Kaj jesti po treningu?

Človeško telo je kot motor, ki pa za svoje delovanje potrebuje primerno gorivo. Tega se še posebej zavedajo tisti, ki so fizično aktivni. Vsekakor je zdrava in uravnotežena prehrana pomembna za čisto vse, eno najpogostejših vprašanj pa vseeno ostaja – kaj naj jem po treningu …

Kdor pridno trenira oz. se ukvarja s kakšno od fizičnih aktivnosti, si od treninga zagotovo želi odnesti največ, kar lahko. Veliko nas daje vse od sebe, da bi dosegli želene rezultate, pa naj bo to boljša forma, zvišanje mišične mase, izguba kakšnega kilograma ali pa splošno dobro fizično počutje.

Za dobre rezultate pa je treba vedeti, kaj se med vadbo zgodi s telesom in mišicam in kako je to povezano s tem, kaj jemo oz. kar je priporočljivo jesti po treningu.

Med vadbo se v mišicah izpraznijo zaloge glikogena, ki predstavlja energijo zanje. Mišično tkivo se poškoduje, s potenjem pa izgubimo tudi nekaj elektrolitov.

Glikogen je kompleksen ogljikov hidrat, ki ga mišice potrebujejo za svoje delovanje, zato ne drži, da po treningu potrebujemo samo beljakovine, ki so gradniki mišic. Za dobro regeneracijo je dobro zaužiti tudi ogljikove hidrate.

Prava hranila po treningu so bistvena za obnovitev mišičnega glikogena, ki je izčrpan zaradi fizičnih potreb. Vsekakor je veliko odvisno tudi od tega, za kakšno vrsto treninga gre in kako intenziven je ta trening bil. Po vsakem intenzivnem treningu si vsekakor velja privoščiti primeren obrok. Uživanje obroka po treningu pomaga spodbuditi sintezo beljakovin za popravilo in izgradnjo novega mišičnega tkiva ter obnovo ravnovesja tekočin.

1. Voda je vir življenja

Zlato pravilo vseh, ki pridno vadijo, je zadosten vnos tekočine – tako med vadbo kot tudi po vadbi. Če se močno spotimo, je dobro, da nadomeščamo elektrolite. Lahko posežemo po napitkih, namenjenih rehidraciji ali pa preprosto zaužijemo svežo limonado. Limone so namreč bogate z elektroliti, saj vsebujejo kalij, kalcij in magnezij, ki je odličen za preprečevanje mišičnih krčev po vadbi.

2. Beljakovine

Znano je, da so beljakovine oz. aminokisline, ki jih beljakovine zagotovijo, gradniki mišic. Po teoriji anabolnega okna naj bi v 30 minutah po vadbi zaužili obrok, ki pomaga k hitrejši sintezi beljakovin v mišicah in v ta namen pogosto uporabljajo proteinske napitke, kot so whey beljakovine, za vegane pa obstajajo tudi različne rastlinske beljakovine.

Če se odločimo za rastlinske beljakovine, je dobro, da pazimo na to, da je njihov aminokislinski profil čim bolj popoln, kar je najlažje zagotoviti tako, da zaužijemo mešanico različnih (npr. konopljine riževe itd.).

Nova spoznanja sicer kažejo, da je bolj pomembno to, koliko beljakovin zaužijemo čez celoten dan, vsekakor pa si po intenzivni vadbi lahko privoščimo kakovostne beljakovinske napitke. Na ta način bo sinteza beljakovin po napornem treningu najhitrejša. Če imamo več časa, pa si vedno lahko privoščimo tudi jajca, skuto, grški jogurt, arašidovo maslo, piščančje ali puranje meso ipd. ali pa živila kombiniramo in pripravimo polnovreden obrok. Na ta način poskrbimo še za dodatna hranila.

3. Ogljikovi hidrati

Da si spet napolnimo glikogenske rezerve in omogočimo dobro regeneracijo in dovolj moči za prihodnje treninge, nujno potrebujemo tudi kakovostne ogljikove hidrate. Najlažje je, če po treningu zaužijemo kakšen kos sadja. Pogosto so to banane, saj omogočajo hitro obnovo glikogena, vsebujejo pa tudi vlaknine in kalij, ki ga telo izgubi s potenjem. Privoščimo si lahko tudi kakšen drug sadež, ovsene kosmiče ali pa ogljikove hidrate zaužijemo s čokoladnim mlekom, ki poleg hidratov zagotavlja tudi nekaj beljakovin in zato velja za odlično živilo po treningu.

4. Maščobe

Pogosto zmotno mislimo, da predvsem ob hujšanju, ne smemo jesti maščob, a ni čisto tako. Telo maščobe potrebuje za energijo in pravilno tvorjenje hormonov. Še posebej pomembne so esencialne omega 3 maščobne kisline, ki jih lahko zaužijemo tako, da si privoščimo ribe.

Kot hitra malica nam lahko služi npr. tuna. Z ribami pa ne bomo zaužili le omega 3 maščob, ampak tudi beljakovine. Na podoben način nam lahko služi tudi arašidov namaz, ki je bogat vir beljakovin, zdravih maščob in vlaknin. Odlična so tudi chia semena in pudingi iz njih, saj so prav tako vir zdravih maščob in celo beljakovin.

Na kaj moramo biti pozorni …

Bolj uravnoteženo, kot bomo jedli v življenju, manj težav nam bo povzročila izbira živil po treningu. Najhitreje si lahko pripravimo različne smutije in napitke. Odlične pa so tudi energijske kroglice, ploščice in podobni prigrizki, ki nam pomagajo zaužiti vsa potrebna makrohranila, pripravimo pa jih lahko vnaprej. Ne pozabimo pa seveda na vodo in dodatke, kot sta magnezij in omega 3 maščobe.

Primeri hitrih malic po treningu

Napitki:

Snickers smoothie je odlična mešanica banan, arašidovega masla in kakava v prahu. Tako napolnimo glikogenske rezerve in hkrati poskrbimo še za beljakovine in zdrave maščobe.

Proteinski kavni smoothie je odlična izbira za vse, ki imajo radi okus kave. Pripravljen je petih minutah telesu pa poleg beljakovin nudi tudi ogljikove hidrate in maco, ki bo poskrbela za dodatno energijo.

Proteinski shake z banano in arašidovim maslom je klasika vseh, ki redno trenirajo in želijo svojemu telesu privoščiti le najboljša hranila. Zdrav, okusen, kremast in popoln vir beljakovin.
 

Kroglice, ploščice ali mafini:

Arašidove beljakovinske kroglice so odličen prigrizek, ki telesu nudi praktično vse, kar potrebuje. Poskrbijo tudi za občutek sitosti, kar bo razveselilo tudi tiste, ki želijo izgubiti kakšen kilogram.

Proteinske ploščice so mešanica kosmičev, čokolade brez sladkorja in beljakovin, kar je popoln obrok v malem. Prava poslastica, ki je primerna tudi kot hiter prigrizek za malico.

Beljakovinski mafini brez moke imajo visoko vsebnost beljakovin in so odlični tako za po treningu kot tudi za zajtrk ali ob kavici in čaju. Mafini so krhki in odličnega okusa.
 

Malice iz kozarčka:

Chia puding je malica, ki jo lahko pripravimo vnaprej, telesu pa nudi beljakovine, omega 3 maščobe in vlaknine. Dodamo lahko različno sadje. Za nižji vnos sladkorjev je primerno jagodičevje.

Beljakovinski zajtrk v kozarcu je idealen za vse, ki trenirajo zjutraj. Količine sestavin lahko sproti prilagajamo. Tak zajtrk poskrbi za dovolj energije in občutek sitosti.

Čokoladno-kokosov puding je prava sladica, ki telo oskrbi z beljakovinami, hkrati pa je zaradi dodanega konjak glukomanana idealna malica za tiste, ki želijo izgubiti kakšen kilogram.
 

Kruhki in namazi:

Beljakovinske bombetke z zeliščnim namazom so odlična malica, ko smo lačni in želim poskrbeti za višji vnos beljakovin v telo. Bombetke lahko spečemo in vzamemo s seboj na trening.

Jajčka in avokadov toast so primerna za trenutke, ko imamo več časa. Jajca so pravo super živilo vseh profesionalnih in rekreativnih športnikov, avokado pa nas oskrbi z zdravimi maščobami.

Beljakovinski kruh je pripravljen hitro in je odličnega okusa. Lahko jemo samega ali pa si zraven privoščimo namaz iz arašidov, mandljev ali pa tunin oz. skutin namaz.

In ko res nimamo časa?

Takrat si lahko pripravimo kakovosten beljakovinski napitek, če je le mogoče iz 100 % naravnih beljakovin brez umetnih dodatkov in arom ter iz kontrolirane pridelave, in si privoščimo kakšno banano ali drug manjši kos sadja.