Razkrita skrivnost testenin brez kalorij ...

Testenine brez ogljikovih hidratov in še skoraj popolnoma brez kalorij? Poznane so tudi pod imenom čudežne testenine oziroma shirataki (širataki) rezanci. Gre za testenine, katerih glavna sestavina poleg vode je gomolj rastline konjak (Amorphophallus konjac). Ta je bogat vir prehranske vlaknine glukomanana, ki naredi testenine prozorne, strukturo pa podobno gelu.

Beseda širataki (shirataki) pomeni bel slap in se nanaša na videz omenjenih rezancev. Ker vsebujejo le vodo in rastlino konjak so le-ti zelo nizkokalorični, saj vsebujejo le 4 kcal/100 g testenin, ne vsebujejo ogljikovih hidratov ter predstavljajo bogat vir prehranske vlaknine. Sami nimajo posebnega okusa, kar je tudi čar njihove priprave – kombiniramo jih lahko s številnimi omakami in začimbami, katerih okus prevzamejo.

So pomemben del japonske kulinarike, vendar so zaradi njihovih prehranskih lastnosti in raznolikosti močno pridobili na priljubljenosti širom sveta, še posebej pri posameznikih, ki se izogibajo ogljikovim hidratom ali pa želijo izgubiti telesno težo.

Predstavljajo odlično alternativo vsem, ki želijo popaziti na kalorije, hkrati pa se ne želijo odpovedati testeninam. Ker ne vsebujejo žit, se konjak testenine lahko znajdejo tudi na jedilniku vseh, ki ne smejo uživati glutena, prav tako pa ne vsebujejo maščob in sladkorja.

Kako nastanejo testenine brez ogljikovih hidratov?

Shirataki testenine vsebujejo le dve sestavini: okoli 97 % vode in 3 % korenin rastline konjak. Proizvajalci izdelujejo rezance z ekstrakcijo glukomanana, vlaknine iz posušenih in v prah zmletih korenin rastline konjak, ki ga nato uporabijo za izdelavo nekakšnega bloka, imenovanega »konnyaku«. Ta se lahko uživa kot samostojna jed in tudi kot nadomestek mesa ali pa je nadalje uporabljen za predelavo v različne oblike.

Po raztapljanju prahu posušenih korenin v vodi mešanico spustijo skozi tanke luknjice, s čimer se oblikujejo rezanci, od koder tudi njihovo poimenovanje, saj dajejo videz belih slapov. »Shira« namreč pomeni beli, »taki« pa slapovi. Glukomanan je želatinast in se trdno drži skupaj, zaradi česar je idealen za oblikovanje rezancev.

Visoka vsebnost prehranskih vlaknin

Poleg vode je glukomanan glavna sestavina testenin brez ogljikovih hidratov. V telesu se obnaša kot prehranska vlaknina, ki je naše telo ne more razgraditi, zato iz nje ne pridobimo kalorij oziroma energije. Z dodatkom vode so shirataki rezanci, ki vsebujejo le 4 kcal na 100 g živila v primerjavi s klasičnimi testeninami, iz katerih pridobimo v povprečju 360 kalorij na 100 g suhega izdelka, tako izjemno nizkokalorično živilo.

Visoka vsebnost prehranskih vlaknin daje takšnim testeninam številne zdravstvene koristi, kot so uravnavanje krvnega sladkorja in preprečevanje hitrega porasta le-tega v krvi po jedi, preprečevanje zaprtja in uravnavanje prebave ter povečanje sitosti in pomoč pri nadzoru vnosa kalorij, zaradi česar so shirataki testenine odlično živilo za hujšanje.

Seveda to ne pomeni, da moramo navadne testenine iz žit izločiti iz prehrane, saj se zanje najde mesto tudi v shujševalnem jedilniku, vendar lahko predstavljajo dobro rešitev, če nam vzdrževanje nižjega kalorijskega vnosa predstavlja težavo.

Glukomanan spada med topne prehranske vlaknine, ki dokazano znižujejo glikemični odziv po obroku, če ga uživamo v obliki prehranskega dopolnila.

Raziskave na temo učinkov glukomanana v obliki shirataki rezancev so pokazale podobne učinke. Ker konjak glukomanan upočasni hitrost encimatske hidrolize škroba, upočasni porast krvnega sladkorja po obroku, s čimer prav tako poviša stopnjo sitosti.

Glikemični indeks običajnih belih testenin je precej visok, saj so le-te lahko prebavljive in povzročijo hiter porast krvnega sladkorja. Glukomanan kot vlaknina pa ovira dostop prebavnim encimom do svojih substratov (ogljikovi hidrati, maščobe) v prebavnem traktu, kar upočasni stopnjo hitrosti prebave, zmanjšuje inzulinsko rezistenco in posledično sodeluje pri zmanjšanju tveganja pojava diabetesa in srčno-žilnih bolezni.

Številne študije prav tako kažejo njegovo vlogo pri zaviranju sinteze jetrnega holesterola in povečanje izločanja le-tega z blatom, kar kaže na njegovo potencialno vlogo v zniževanju ravni holesterola ter trigliceridov v krvi in zdravju srčno-žilnega sistema.

Podobno kot druge oblike prehranskih vlaknin, se tudi glukomanan v konjak-testeninah šteje kot »odvajalo«, ki nase veže vodo in s tem poveča maso vsebine v prebavnem traktu, zmehča blato ter ugodno deluje na prebavo. Prav tako deluje kot prebiotik, kot produkt fermentacije s črevesno mikrofloro pa nastajajo kratkoverižne maščobne kisline, ki dodatno stimulirajo peristaltiko. V želodcu naše veže strupene snovi, s čimer pomaga telesu pri detoksifikaciji in zaščiti sluznice. 

Ugoden učinek glukomanana, sestavine konjak testenin, na zniževanje telesne teže, ohranjanje normalnih ravni krvnega sladkorja, lipidov in holesterola ter zdravje prebavil je potrdila tudi Evropska agencija za varnost hrane (EFSA).

Priprava rezancev

Kot že omenjeno, so shirataki rezanci kot taki precej brez okusa, vendar predstavljajo odlično alternativo navadnim testeninam, če jih pripravimo na pravi način – s slastno omako, katere okus bodo prevzeli.

Na trgu je več različnih oblik konjak testenin, od riža do rezancev, zato je možnosti za pripravo nešteto. Običajno so pakirani v vodi, ki jo preprosto odcedimo, testenine pa dobro speremo z vodo, da se znebimo specifičnega vonja. Zavremo vodo, ki jo rahlo posolimo in v njej po navodilih pokuhamo testenine. Po navadi so tri minute dovolj. Te lahko nato vmešamo v posebej narejeno omako, ki jo lahko vsakič pripravimo z drugo kombinacijo začimb. Testenine pa lahko skuhamo tudi direktno v omaki, s čimer bodo te še bolj prevzele okuse omake in jih tako kot alternativo uporabimo v vseh jedeh s testeninami ali rižem.

Z malo kreativnosti v kuhinji so lahko testenine brez ogljikovih hidratov v kombinaciji z vašimi najljubšimi omakami zdrav nadomestek navadnih testenin, s katerimi lahko zmanjšamo kalorično vrednost obroka, podaljšamo sitost in v telo vnesemo zdravju koristne prehranske vlaknine, ne da bi to sploh opazili. Hkrati pa poskrbimo še za zdravo prebavo in zdrav srčno-žilni sistem. 

Avtorica: Mojca Cepuš - nutricionistka s 15-letnimi izkušnjami

VIRI: 

• EFSA. 2010. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to konjac mannan (glucomannan) and reduction of body weight (ID 854, 1556, 3725), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 1559), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 835, 3724), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 3217), maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 3100, 3217), maintenance of normal bowel function (ID 834, 1557, 3901) and decreasing potentially pathogenic gastro-intestinal microorganisms (ID 1558) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 8, 10, doi: 10.2903/j.efsa.2010.1798: 1798
• Devaraj R. D., Reddy C. K., Xu B. 2018. Health-promoting effects of konjac glucomannan and its practical applications: A critical review. International Journal of Biological Macromolecules, doi: 10.1016/j.ijbiomac.2018.12.203: 273-281
• Zhou Y., Qin J., Wang Y., Wang Y., Cheng Y. 2019. Gastrointestinal and metabolic effects of noodles-based konjac glucomannan in rats. Food and Nutrition Research, 63, doi: 10.29219/fnr.v63.1997: 11 str.
• Au-Yeung F., Jovanovski E., Jenkins A. L., Zurbau A., Ho H. V. T., Vuksan V. 2018. The effects of gelled konjac glucomannan fibre on appetite and energy intake in healthy individuals: a randomised cross-over trial. The British Journal of Nutrition, 119, 1: 109-116