Moč prehrane in športa pri hormonih

Oceni objavo z 1 do 5:
(5)
Št. ocen: 2

Vaš uspeh na področju izgube telesne maščobe ali pridobivanju mišične mase je v veliki sportmeri odvisen od vašega hormonskega ravnovesja. Na to, kakšen naravni hormonski odziv bomo v telesu dosegli, lahko namreč v veliki meri vplivamo s prehrano in vadbo. Ko omenjam povezavo prehrane s hormoni, mislim predvsem na hormone: inzulin, leptin, grelin, serotonin, dopamin, pa tudi kortizol in (fito)estrogen.

V našem telesu se nahaja zaloga energije v obliki molekul ATP, glukoze ali krvnega sladkorja, mišičnega in jetrnega glikogena ter v obliki tolšče. Vsako izmed navedenih oblik potrebujemo za različne aktivnosti, vendar je pri oblikovanju postave in izgubi telesne maščobe najmanj zaželeno nihanje krvnega sladkorja (glukoze), ki je večinoma posledica vnosa enostavnih sladkorjev, ki jih zaužijemo predvsem s sladkanimi pijačami in sladkimi prigrizki. Ko zaužijemo enostavne ogljikove hidrate pri razgradnji nastane občutek sladkobe, ki ga registrirajo nevrosekretorne celice v ventromedialnem hipotalamusu (del možganov). Hipotalamus nato narekuje sproščanje zaviralnih (inhibitorji) ali pospeševalnih hormonov.

V primeru zaužitja enostavnih sladkorjev pride do prevelikega izločanja inzulina, ki želi presežno količino krvnega sladkorja skladiščiti. Skladišči jo preko transporterjev glukoze GLUT-4 in GLUT-14, ki sta proteina, ki v smeri negativnega koncentracijskega gradienta prenašata glukozo v naše celice. Ta difuzija je seveda izrazitejša pri prenosu glukoze v maščobne celice. Problem nastane, ko se glukoza prenese v maščobne celice, kar se običajno zgodi pri vnosu enostavnih sladkorjev, če niste bili predhodno aktivni. Dolgotrajen ali večkraten vnos enostavnih sladkorjev tako vodi v inzulinsko rezistenco, ko vedno večje izločanje inzulina nima več ustreznega učinka »uravnavanja« krvnega sladkorja. Vse to vodi v najhujšo obliko inzulinske rezistence oz. diabetes tipa II. Se sprašujete, zakaj je tako težko nehati uživati sladko hrano?

Tukaj nastopita hormona serotonin in dopamin, katerih izločanje je zelo močno povezano z vnosom ogljikovih hidratov. Več sladkorjev bomo zaužili, več serotonina se bo sproščalo in nam zagotavljalo občutek sreče. Žal je tako, da človeški nagrajevalni center (nucleus accumbens)  potrebuje vedno večji stimulus, zato boste v prihodnje za enaki občutek zadovoljstva potrebovali vedno več in več enostavnih sladkorjev.

Leptin je hormon, ki uravnava apetit. Z napačnim prehranjevanjem na osnovi enostavnih sportsladkorjev ali drastičnega kaloričnega deficita (uživanje manj kot 50 % potrebnih kcal) pride do njegove rezistence, zaradi česar možgani več ne dobijo ustreznega signala o tem, kdaj smo lačni in kdaj ne. Verjetno ni potrebno omeniti, da inzulinska rezistenca vodi v leptinsko rezistenco. Največkrat za moteno delovanje leptina »poskrbimo« sami, ko drastično zmanjšamo vnos kalorij (stradanje). Pri porušenem delovanju inzulina in leptina igra pomembno vlogo tudi stresni hormon kortizol, zato je pomembno, da se stresu v čimvečji meri izogibate ali posegate po meditaciji in drugih antistresnih tehnikah.

Uspešnost katerekoli oblike vadbe zavisi v veliki meri tudi od upoštevanja delovanja naših hormonov. Na tem mestu velja omeniti rastni hormon, testosteron, estrogen, adrenalin in kortizol. Vadba pomeni za naš organizem stres – le-ta je lahko psihološke narave, lahko pa govorimo o t.i. oksidativnem stresu, pri čemer mislimo na povečano količino reaktivnih kisikovih spojin (prostih radikalov) in ostalih metabolitov (amonijak, vodikovi protoni in soli mlečne kisline). Ob tem stresu se sprošča hormon kortizol, ki spada med katabolne hormone. Njegovo takojšnje (akutno) sproščanje je zaželeno, saj sproži pozitivne »obrambne« reakcije v telesu, prav tako pa skrbi za razkroj mišičnih vlaken, da lahko pride do nastanka novih in večjih (anabolizem). Problem nastane, ko velika večina ljudi še vedno izvaja predolge treninge (večurni tek, ura ali več fitnesa…) ali je preveč izpostavljena različnim stresorjem. Namreč, dolgotrajna izpostavljenost izločanju kortizola poruši princip amigdalne signalizacije, zato kortizol nima na možgane več nobenega vpliva o tem, kdaj je stres »zaključen«. Na žalost velja, da porušeno delovanje kortizola vodi v inzulinsko in leptinsko rezistenco.

Velikokrat na fitnesu ali drugih oblikah vadbe opazujem ljudi z močnejšo postavo, ki želijo shujšati na osnovi vzdržljivostnega treninga. Takšen princip je načeloma napačen, saj je v začetni fazi hujšanja pri močnejših boljše začeti z nekoliko večjimi obremenitvami in daljšimi odmori. Zakaj?

Trening moči oz. trening z večjimi bremeni je pri izgubi maščobe pogosto boljša izbira kot vzdržljivostni trening, saj z večjimi bremeni telo »prisilimo« v ohranjanje kvalitetne mišične mase, medtem ko v večji meri izgubljamo telesno maščobo. Ohranjanje obstoječe mišične mase je zaželeno tudi iz tega vidika, ker so mišice velik porabnik energije, zato je hujšanje še bolj izrazito.

V kolikor je trening z bremeni ali lastno težo za vas prezahteven, lahko poskušate s katerokoli obliko visokointenzivne vadbe, o kateri pogosto slišite pod oznako HIIT (intervalna vadba), ki je v bistvu izpeljanka visokointenzivnih šprintov. Bistvo te vadbe so izmenjujoči intervali visokointenzivne faze (šprinti) z nizkointenzivnimi aktivnostmi (lahkoten tek) v različnih časovnih razmikih. Profesor Izumi Tabata je utemeljitelj razmerja 2:1, kar pomeni, da naj bi vaša vadba potekala, tako da je visokointenzivni interval (20 s) dvakrat daljši od nizkointenzivnega (10 s), celotno serijo pa ponovite približno 8-krat.

Izpeljank visokointenzivne (intervalne) vadbe je lahko veliko; skupno jim je to, da prinašajo številne prednosti predvsem v obdobju 24-48 ur po treningu. Medtem ko aerobne (vzdržljivostne) vadbe prisilijo telo v minimalno porabo kalorij po sami vadbi, je bistvo intervalne vadbe v tem, da se poveča poraba kisika v mirovanju in pohitrijo presnovni procesi v mišicah. Če je vaša poraba kisika v mirovanju enaka 1 MET (metabolični ekvivalent), je lahko po takšni vadbi enaka 2-3 MET, kar pomeni, da bo vaš organizem v mirovanju porabil več kalorij kot običajno. Upoštevajte še dejstvo, da visokointenzivna vadba lahko deluje anabolno, zato ne smete biti v presežku dnevnih kalorij, če ne želite pridobivati dodatne mišične mase. Tisti, ki jo obenem želite pridobivati, pa lahko po takšni vadbi vnesete večjo količino beljakovin in ogljikovih hidratov.

Kako vplivati na hormone, da se izguba telesne maščobe ne ustavi in da naša prehrana ne bo vodila v diabetes? Na inzulin najbolje deluje, če ohranjamo njegov nivo konstanten tekom celega dneva. Če opažate, da ste po vnosu ogljikovih hidratov (kruha, testenin, marmelad ipd.) hitro lačni ali pa utrujeni, zbiti, potem bo za vas najboljša rešitev, da dan začnete z zajtrkom iz maščob in beljakovin – torej jajčne omlete, skuta z oreščki, tuna ali meso in sir. Morda se sliši nekonvencionalno, ampak takšni zajtrki so iz fiziološkega vidika najboljši začetek dneva za večino splošne populacije. Na pravilno delovanje leptina (hormona, ki uravnava apetit) vplivamo predvsem, tako da se izogibamo drastičnim znižanjem vnosa hrane (stradanje). Diete in priporočila, kjer dnevno zaužijete 50 % manj kalorij kot bi jih morali, vam lahko popolnoma uničijo hormonsko ravnovesje. Iz vidika hormonov je tudi zaželen visok vnos kalorij in ogljikovih hidratov vsaj enkrat tedensko, če ste na kakšni specifični dieti brez le-teh.

Če je cilj izguba telesne maščobe, je nujno tudi izogibanje fitoestrogenom, to je snovem, ki se hitro vežejo na receptorje hormona estrogena, čeprav si kemijsko niso povsem enake. Fitoestrogene pogosto zasledimo v plastični embalaži, siru in soji, prav tako pa v večini običajne kozmetike. Te spojine aktivirajo zvezo estrogen – možgani, ki pa ima za nalogo vedno večjo skladiščenje tolšče v vašem telesu. In na koncu – zakaj je pomembno, da jemo počasi? Tukaj pride do izraza hormon grelin, ki javlja, kdaj smo siti. Ker more hrana prepotovati več kot 7 metrov, da pride so tega signala, je zaželeno, da jeste počasi, saj bo občutek sitosti prišel z zamikom, posledično pa vas bo lakota ob isti količine hrane minila.

AVTOR: Mark BUDLER, Pro-FIT Team

Prejšnji prispevek
Naslednji prispevek