Matcha – zakladnica antioksidantov

Čaj je poleg vode ena izmed najpogosteje zaužitih pijač širom sveta. Njegov poseben okus, aroma in lastnosti, ki krepijo zdravje, so po svetu visoko cenjene, sploh v določenih kulturah, na primer na Japonskem, kjer obstajajo prave čajne ceremonije z matcha čajem …

Matcha je vrsta zelenega čaja v obliki prahu, ki izvira iz Japonske, vendar je popularnost te vrste narasla po celem svetu, kjer matcho uživajo v obliki čajev, matcha lattejev in celo kot dodatek sladicam.

Kot posledica posebne metode kultivacije rastlin čajevca (Camellia sinensis) se hranilna sestava matche rahlo razlikuje od ostalih čajev, saj je matcha izjemno bogata z antioksidanti. Tradicionalna metoda kultivacije vključuje pokrivanje grmičkov čajevca z bambusnimi ponjavami, kar prepreči direkten dostop svetlobe do listov. Posledično lahko rastline v tem času proizvedejo več aminokislin in bioaktivnih spojin, vključno s klorofilom in teaninom, ki sta odgovorna za unikaten okus in zeleno barvo matche. Le-ta je zato visoko cenjena in velja za enega izmed najbolj aromatičnih zelenih čajev. Po obiranju so listi čajevca na hitro poparjeni, posušeni ter zmleti v fin prah, poznan kot matcha čaj, ki je znan po svojem posebnem, sprva rahlo grenkem in oreškastem okusu, ki se spremeni v sladko, aromatično harmonijo okusov z umami noto.

Prava zakladnica hranil

Zdravstvene koristi matche pripisujemo prisotnosti naravnih antioksidantov, kot so polifenoli in fenolne kisline, ki predstavljajo kar do 30 % suhe teže zelenega čaja. Veljajo za izjemno močne antioksidante, ki imajo učinke podobne vitaminom, kot so vitamin C in E, karoten in tokoferol. Količina omenjenih spojin v končnem čaju pa je odvisna od tipa čaja, količine čajnih listov ter temperaturo vode in časa priprave čaja.

Poleg polifenolov v matchi najdemo še kofein, vitamin C, teanin, klorofil in druge pomembne spojine, ki krepijo naše zdravje. Poleg tega, da so številne omenjene spojine močni antioksidanti, ki preprečujejo oksidativni stres, imajo številne tudi protivnetne učinke, uravnavajo in ohranjajo zdrave ravni krvnega sladkorja ter izboljšajo občutljivost na inzulin. Uživanje zelenega čaja je prav tako povezano z boljšimi umskimi sposobnostmi, večjo koncentracijo ter preprečevanjem nevrodegenerativnih bolezni.

Za živo zeleno barvo matche je odgovoren klorofil, katerega kopičenje še dodatno spodbuja tradicionalni način gojenja v senci. Velja za spojino z močnimi antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi.

Visok antioksidativni potencial čajev pa sicer raziskave pripisujejo predvsem prisotnosti katehinov, podskupine polifenolov, ki imajo številne zdravju koristne lastnosti.

Zeleni čaji vsebujejo štiri glavne katehine; epikatehin, epikatehin-3-galat, epigalokatehin in epigalokatehin-3-galat. Visoka vsebnost polifenolov naj bi imela večjo sposobnost odstranjevanja prostih radikalov, kot jo ima sam vitamin C, katehini pa kažejo izjemno sposobnost tudi pri spodbujanju aktivnosti nekaterih antioksidativnih encimov, beljakovin v telesu, ki nam pomagajo pri obrambi pred oksidativnim stresom.

Epigalokatehin-galat prav tako kaže protirakave učinke, saj naj bi zaviral angiogenezo (rast novih krvnih žil, ki pripomorejo k rasti tumorja), vnetne procese ter hitre delitve rakavih celic. Ker se katehini nahajajo v listih rastlin matche, je le-ta lahko dober vir omenjenih polifenolov v prehrani ljudi.

Poleg katehina pa v matchi najdemo tudi rutin in kvercetin. Prvi je polifenol, ki v interakciji z askorbinsko kislino (vitamin C) okrepi zaščitne učinke obeh spojin, kar okrepi zdravje srčno-žilnega sistema. Prav tako ima protivnetne ter protidiabetične lastnosti, kot antioksidant pa omili simptome ali zmanjša tveganje za pojav nevrodegenerativnih bolezni. Za kvercetin pa je znano, da poleg antioksidativnega in nevroprotektivnega delovanja dodatno pomaga pri normalizaciji metabolizma ogljikovih hidratov, saj upočasnjuje absorpcijo glukoze v kri in tako regulira izločanje inzulina in izboljša občutljivost na inzulin.

Kofein je naslednja pomembna spojina, ki jo najdemo v čajih in je odgovoren za njihov poseben in prepoznaven okus, prav tako pa prispeva k antioksidativnim lastnostim čaja. Njegove ravni so povezane s starostjo listov; starejši kot so, nižje so ravni kofeina, ter od sorte čajevca in vremenskih pogojev med rastjo.

Raziskave kažejo, da naj bi imel kofein, zaužit v mejah normale, pomembno vlogo v zniževanju oksidativnega stresa in povezanimi boleznimi, prav tako pa zmanjša izločanje vnetnih beljakovin, kar nakazuje na njegove protivnetne sposobnosti. Matcha ima glede na druge vrste zelenih čajev višje ravni kofeina, kar je razlog njene unikatne arome. Različne vrste zelenih čajev naj bi vsebovale med 11 in 25 mg kofeina, medtem ko lahko matcha vsebuje do 44 mg kofeina na gram posušenih listov. Za lažjo primerjavo: večina kavnih zrn vsebuje od 10 do 12 mg kofeina na gram zrn. Kofein, zaužit v normalnih količinah, ugodno deluje na sposobnosti možganov, izboljša pozornost in okrepi spomin.

V primerjavi z drugimi vrstami čajev pa matcha zaradi gojenja v senci vsebuje tudi več aminokisline teanina. Njegova kombinacija s kofeinom je odgovorna za matchin unikaten okus z lastnostmi umamija. Glede na raziskave, teanin ugodno vpliva na razpoloženje, zmanjševanje stresa ter anksioznosti in kognicijo. Krepi pozornost in pomaga preprečiti padec v ravni energije, ki je lahko posledica uživanja kofeina. 

Kako uživati matcho v prahu?

Priprava napitkov iz matche je izjemno preprosta, okus pa spominja na oreške s kančkom grenkobe, če niste navajeni pitja zelenega čaja. Vendar brez skrbi. Grenak okus se porazgubi in se spremeni v sladko, včasih celo cvetlično aromo, ki jo spremlja umami nota.

Tradicionalni matchin čaj pripravimo tako, da 1–2 žlički presejanega prahu prelijemo s približno 1 dl vroče vode, temperature 60 do 80 stopinj Celzija. Nato uporabimo posebno žlico iz bambusa, s katero prah dobro zmešamo z vodo, lahko pa uporabimo tudi metlico za penjenje mleka. Namesto vode lahko k matchi v prahu prilijemo 2 dl vročega mleka in dobimo kremast matcha latte, ki ga lahko spijemo namesto kave, saj nas matcha prebudi in dokazano prispeva k večji zbranosti.

Če želite biti kreativni, pa lahko matcho vključite tudi v sladice, smutije, palačinke, omake ali njoke ter si tako zagotovite dodaten »boost« hranil ter energije v vaših vsakodnevnih obrokih. 

Avtorica: Mojca Cepuš - nutricionistka s 15-letnimi izkušnjami

VIRI: 

• Kochman J., Jakubczyk K., Antoniewicz J., Mruk H., Janda K. 2021. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules, 26, 1: 85.
• Jakubczyk K., Kochman J., Kwiatkowska A., Kaldunska J., Dec K., Kawczga D., Janda K. 2020. Antioxidant Properties and Nutritional Composition of Matcha Green Tea. Foods, 9, 4: 483.
• Williams J. L., Everett J. M., D Cunha N. M., Sergi D. in sod. 2020. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant foods for Human Nutrition, 75, 1: 12-23
• Sakurai K., Shen C., Ezaki Y., Inamura N., Fukushima Y., Masuoka N., Hisatsune T. 2020. Effects of Matcha Green Tea Powder on Cognitive Functions of Community-Dwelling Elderly Individuals. Nutrients, 12, 12: 3639