Preveri koliko kalorij potrebuješ čez dan …

Število kalorij, ki jih moramo vnesti v telo se razlikuje glede na spol, starost, fizično aktivnost in telesno težo. Ne glede na to, ali želimo ohraniti svojo težo ali pa jo izgubiti, nam bo podatek o kalorijah pomagal doseči naš cilj. Zato je smiselno, da vsaj približno vemo kakšna je naša »vstopna točka« in koliko lahko na dan zaužijemo.

Za izračun, koliko kalorij potrebujemo, obstaja posebna formula, ki se imenuje Harrs-Benedict formula.

Za izračun moramo vedeti koliko energije naše telo porabi za osnovne funkcije (miselne aktivnosti, dihanje, metabolizem). Ta energija se imenuje bazalni metabolizem (BMR) in se izračuna tako:

Ženske: BMR = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih)

Moški: BMR = 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih)

Primer: Ženska, ki je stara 27 let, visoka 171 cm in ima 64 kg, ki 3x tedensko obišče fitnes, bi svoj BMR izračunala takole…

BMR = 655 + (9,6 x 64) + (1,8 x 171) – (4,7 x 27) = 1.450,3

BRM nam pove, koliko kalorij potrebujemo, če se ves dan ne bi premikali, zato je potrebno glede na našo dnevno aktivnost dodati še ta faktor. To pomeni, da moramo število, ki smo ga dobili pomnožiti z …  

Sedeče delo > BMR x 1,2
Vadba 1x do 3x tedensko > BMR x 1,375
Vadba 3x do 5-krat tedensko > BMR x 1,55
Vadba 6x do 7x tedensko > BMR x 1,725
Intenzivna telesna aktivnost (športniki, težka fizična dela) > BMR x 1,9

Na koncu dobimo število, ki nam pove, koliko kalorij naše telo potrebuje na dnevni ravni za izvajanje vseh aktivnosti. Na osnovi tega lahko ocenimo ali s prehrano vnesemo premalo/zadosti/preveč kalorij. In tudi prilagajamo vnos hrane (zmanjšamo/nič ne naredimo/povečamo vnos) glede na to kar želimo doseči.

V našem zgornjem primeru bi torej številko 1.450,3 pomnožili z 1,55 … in dobili 2.247,9 (to je število dnevnih kalorij, ki jih mora zaužiti ženska, ki smo jo vzeli za primer).

Prednost te formule je, da poleg našega spola, višine in teže, upošteva tudi starost in stopnjo aktivnosti, ki sta zelo pomembni spremenljivki. Kljub temu pa so te kalorije še vedno samo neko izhodišče, pri čemer ne upoštevamo naš naravno pridobljeni metabolizem. Če torej ugotoviš, da z izračunanimi kalorijami izgubljaš na teži, tvoj cilj pa je bil ohraniti le-to, potem na dnevni bazo dodaj še nekaj kalorij. In obratno. Pomembno je, da se tudi naučimo poslušati svoje telo in po potrebi prilagoditi formulo svojim lastnim potrebam.

AVTOR PRISPEVKA: Fitline