Kako kombinirati prehranska dopolnila ...
Priznajmo si, tempo življenja je danes popolnoma drugačen kot nekoč, ko so ljudje sobivali z naravo. Pa ne le tempo našega življenja ... Pospešili smo prav vse, kar se pospešiti da in sem sodi tudi pridelava hrane, ki je bila nekoč glavna nosilka vitaminov in mineralov, ki jih potrebujemo za preživetje …
Hrana danes tako vsebuje precej manj vitaminov in mineralov kot nekoč, saj je zemlja osiromašena, zaradi tempa pridelave pa se ne more regenerirati do te mere, da bi rastline vsebovale dovolj hranil.
Smiselnost uporabe prehranskih dopolnil
Prehranska dopolnila, če niso registrirana drugače, štejemo med živila, zaradi česa jih razen v lekarnah dobimo tudi v specializiranih prodajalnah, drogerijah in drugje. Postala so priročen način, da nadomestimo tista mikrohranila, torej vitamine in minerale, ki jih s hrano ne dobimo dovolj.
Le redki so tisti, ki še nikoli niso preizkusili kakšnega prehranskega dopolnila …
S tem, da kdaj vzamemo kakšno prehransko dopolnilo, ni prav nič narobe. Če se le držimo predpisanih dnevnih priporočil in se ob tem morda še s kom posvetujemo, da lažje ugotovimo, katero prehransko dopolnilo je za nas resnično primerno.
Še posebej prav nam pridejo takrat, ko naše telo potrebuje več hranil. To je skoraj vedno takrat, ko smo v kakšni stresni situaciji, kadar smo bolni, fizično aktivni ipd. Posebne potrebe po hranilih imajo tudi tisti, ki načrtujejo otroka. Predvsem pomembni so vitamini za ženske, a danes ugotavljamo, da je izredno pomembno tudi to, kar pred spočetjem novega življenja uživajo moški.
Še ena skupina, ki ima višje potrebe po vitaminih in mineralih, so starejši, saj z leti absorpcija in sinteza vitaminov in mineralov v telesu upada, kar lahko povzroči še hitrejše staranje, če nimamo dovolj mineralov in vitaminov, ki bi nevtralizirali proste radikale, ki prispevajo k pospešenemu staranju.
Katere vitamine poznamo in kakšni so?
Vitamini so lahko vodotopni, je vseh osem vitaminov iz skupine B in vitamin C. Ti vitamini se ob presežku večinoma izločajo z urinom in če jih s hrano ali drugače ne zaužijemo vsak dan, hitro pride do pomanjkanja. Telo jih namreč ne skladišči.
Drugače pa je z maščobotopnimi vitamini A, D, E in K, ki jih moramo, da se lahko absorbirajo, zaužiti z nekaj maščobe. To ne pomeni, da moramo zaužiti veliko maščobe, paziti pa je dobro tudi na to, da zaužijemo predvsem zdrave maščobe, ki jih najdemo v živilih, kot so avokado, manjše ribe ali oreščki.
Ker se maščobotopni vitamini skladiščijo v telesu, je treba paziti, da jih ne zaužijemo preveč. V primeru prehranskih dopolnil to pomeni, da jih jemljemo po priporočilih proizvajalcev ali pa opravimo testiranje vitaminov v telesu in tako vidimo, kateri nam res primanjkuje ter ga dodajamo glede na potrebe.
Kako kombiniramo prehranske dodatke in kdaj jih lahko jemljemo?
Strogega pravila, razen nekaj izjem, pravzaprav ni, saj v tem primeru ne bi mogli jemati raznih multivitaminov. Ker pa vendarle pogosto skupaj jemljemo vitamine, ki so vodotopni in tiste, ki so maščobotopni, je najbolje, da jih užijemo med obroki. Na ta način lahko izboljšamo absorpcijo in preprečimo morebitno draženje želodca, če smo na katero od oblik vitaminov in mineralov bolj občutljivi.
Vitamin D je maščobotopen vitamin, ki ga lahko človeško telo s pomočjo sončne svetlobe sintetizira samo. Pa vendar ga po študijah sodeč primanjkuje več kot 80 % prebivalstva. Zato naj bi ga po priporočilih stroke nadomeščali v obliki prehranskih dopolnil. Če upoštevamo dejstvo, da je poraba tega vitamina precejšnja, njegova vrednost v telesu pa raste počasi, potem ob jemanju priporočenih količin do predoziranja skoraj ne more priti.
- Zakaj je pomemben vitamin D: Pomanjkanje vitamina D je povezano z imunskim sistemom, depresijo, tesnobo, mentalnim zdravjem, utrujenostjo in izčrpanostjo, z bolečinami v mišicah, z avtoimunimi boleznimi, slabšim zdravjem kosti in zob ter višjo možnostjo osteoporoze v starosti.
- Kdaj jemljemo vitamin D: Najbolje je, če vitamin D vzamemo ob obroku, ki vsebuje maščobo. Te ne potrebujemo veliko. Večina obrokov že sama po sebi vsebuje vsaj malo maščobe. Zaradi učinka na budnost in energijo, ga je najbolje jemati zjutraj pri zajtrku ali v dopoldanskem času pri malici.
- Kombiniranje: Za boljše delovanje moramo jemati tudi magnezij, saj brez njega ne poteče sinteza vitamina D. Magnezij lahko vzamemo zvečer, vitamin D pa dopoldne. Če smo zdravi in ne jemljemo posebnih zdravil, lahko vitamin D kombiniramo z drugimi vitamini.
Pozorni pa moramo biti, če jemljemo različna zdravila in ob tem se je dobro posvetovati z zdravnikom. Pri zdravilih za ščitnico naj bo razmik med zdravili in ostalimi dopolnili (velja za vsa dopolnila) vsaj 2 uri. Podobno tudi pri zdravilih, ki vežejo žolčno kislino, in pri jemanju antibiotikov. Posebno pozorni pri jemanju vitamina D naj bodo tisti, ki se soočajo s hiperkalcemijo (preveč kalcija).
Vitamini iz skupine B so vodotopni vitamini, kar pomeni, da se izločajo z urinom. Telo jih nenehno porablja, vključeni pa so v delovanje številnih procesov v telesu. Ker jih je kar osem, je njihov spekter vpliva na telo resnično širok. Najdemo jih v pestri hrani, in sicer tako v mesu, jetrih, ribah, jajcih in kvasu kot tudi v stročnicah, polnozrnatih žitih itd. S hrano jih pogosto zaužijemo premalo, zato se še posebej v času stresa, nosečnosti, aktivnosti ipd. priporoča nadomeščanje.
- Zakaj je pomemben B kompleks: Seznam vsega, za kar so pomembni vitamini B, je resnično dolg. Vplivajo na imunski sistem, na mentalno zdravje, kognitivne sposobnosti, na presnovne procese, na zdravje sluznic, presnovo železa in tvorjenje rdečih krvnih celic, vplivajo tudi na kožo in lase ter imajo celo protistresno delovanje. Posebej pomembna sta tudi vitamin B9 in B12. B9 poznamo kot folat in še posebej nosečnice se zavedajo, kako zelo je pomemben. Pomaga tvoriti materino tkivo in preprečuje nepravilnosti v razvoju dojenčka. B12 pa je tisti vitamin, ki ga dobro poznajo vegetarijanci in vegani, saj ga lahko zaužijemo skoraj izključno z mesom in ga moramo, če tega ne jemo ali ga jemo premalo, nujno nadomeščati.
- Kdaj jemljemo B Kompleks: Ker tudi B Kompleks lahko vpliva na ravni energije, ga je priporočljivo jemati zjutraj ali dopoldne. Ker se vitamin B12 in še nekateri drugi lažje absorbirajo s hrano, ga je dobro zaužiti med obrokom.
- Kombiniranje: B Kompleks lahko kombiniramo tudi z drugimi prehranskimi dopolnili, saj posebnih interakcij ni. Če jemljemo posebej večje količine vitamina C, potem zaužijmo dodaten vitamin C vsaj uro kasneje kot B Kompleks. Za kakšni dve uri ga ločimo tudi od jemanja zdravil za ščitnico ali druga zdravila, posebnih interakcij pa načeloma ni. Ravno obratno – različne bolezni in zdravila porabo vitaminov B običajno še povečajo, vseeno pa se, ko nismo prepričani, posvetujmo z zdravnikom ali drugim strokovnjakom.
Magnezij je vodotopen mineral in telo presežek izloči, zato je predoziranje res redko in v večini primerov povezano s hujšimi ledvičnimi težavami. Sodeluje pri kar 300 encimskih procesih v telesu in je pomemben za optimalno funkcijo metabolizma. Študije navajajo, da naj bi v neki obliki do pomanjkanja magnezija prišlo pri kar 70 % moških in celo 80 % žensk. Magnezij je vsaj enkrat v življenju s prehranskim dodatkom zaužil že skoraj vsak.
- Zakaj je pomemben magnezij: Magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, pomemben je za zdravje kosti in zob, deluje proti mišičnim krčem, proti stresu, pomemben je za presnovne procese, sintezo beljakovin, regulacijo kalcija in celo za samo DNK. Dovolj magnezija učinkuje tudi pri težavah s PMS-jem in migrenami ter pomaga, da bolje spimo.
- Kdaj jemljemo magnezij: Zaradi učinkov na sproščanje ga je priporočljivo jemati zvečer pri večerji. Na ta način si omogočimo boljši spanec in poskrbimo za nočno regeneracijo brez morebitnih nočnih krčev, ki doletijo vse starostne skupine, še posebej pa fizično aktivne, nosečnice in starejše posameznike.
- Kombiniranje: Magnezij moramo jemati ločeno od kalcija, saj tekmujeta pri absorpciji (ločeno od kalcija jemljemo tudi železo in cink, saj prav tako pride do tekmovanja pri absorpciji). Magnezij nujno jemljemo ločeno od antibiotikov, saj lahko oslabijo delovanje nekaterih antibiotikov. Jemljemo ga tudi z vsaj 2-urnim presledkom od zdravil za ščitnico in zdravil, ki jih uporabljamo pri osteoporozi. Posebno pozorni na jemanje magnezija naj bodo bolniki s težavami ledvic.
Omega 3 maščobne kisline so tiste esencialne maščobe, ki jih danes pojemo premalo, da bi zagotovili naravno ravnovesje omega 3 in omega 6 kislin. Dve maščobni kislini, ki ju lahko zaužijemo predvsem z ribami in algami, sta eikozapentanojska (EPK) in dokozaheksaenojska kislina (DHK).
- Zakaj so pomembne omega 3 maščobe: Omega 3 maščobne kisline imajo vlogo pri delovanju srca, možganov in vida. Študije kažejo, da lahko pomagajo znižati trigliceride in tako prispevajo k zdravju srca in ožilja, kar je v današnjih časih še kako pomembno. Pomembne so tudi za tvorbo hormonov in hormonsko ravnovesje.
- Kdaj jemljemo omega 3 maščobe: Omega 3 maščobe lahko jemljemo kadar koli tekom dneva. Najbolje da z obrokom, in če jemljemo še kakšne vitamine, ki so maščobotopni, jih lahko jemljemo skupaj in tako poskrbimo tudi za maščobo, ki jo za absorpcijo potrebujejo taki vitamini.
- Kombiniranje: Za večino je jemanje omega 3 maščob zaželeno in koristno. Jemljejo se lahko v katerem koli delu dneva. Pozorni pa morajo biti tisti, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi in zelišča, ki prav tako redčijo kri – npr. ginko biloba. V tem primeru lahko pride do pretiranega redčenja. V priporočenih vrednostih običajno sicer ni težav, vseeno pa posvet z zdravnikom ni odveč.
Svetujemo tudi, da omega 3 maščobe uživate ločeno od naravnih vlaknin, kot sta psilium oz. indijski trpotec in konjak glukomanan. Ta dva namreč preprečujeta absorpcijo maščob, zaradi česar bi delovanje omega 3 dopolnila onemogočila. Med jemanjem omega in tovrstnih naravnih vlaknin naj mineta vsaj dve uri.
Koencim Q10 je spojina, ki je podobna vitaminom, a ker ima nekoliko drugačno sestavo, pogosto ni dovolj izpostavljena. Največ koencima najdemo v srcu, jetrih in ledvicah. Telo ga podobno kot vitamin D sintetizira samo, a z leti sinteza upada, k večji porabi pa poleg starosti prispevajo tudi dejavniki, kot sta stres in različna zdravila. Gre za maščobotopno spojino.
- Zakaj je pomemben koencim Q10: Koencim Q10 je močan antioksidant, ki celice ščiti pred oksidativnim stresom in pomaga ustvarjati energijo v celicah. Z dolgotrajnim in močnim pomanjkanjem povezujejo bolezni srca in ožilja, nevrodegenerativne spremembe možganov in diabetes. Jemanje prehranskih dopolnil s Q10 ugodno vpliva na srce, ožilje in možgane ter povečuje nivo energije. Vpliva pa tudi na mladosten videz kože, ohranja plodnost in naj bi deloval celo proti migrenam.
- Kdaj jemljemo Q10: Koencim Q10 je zaradi učinka na energijo v celicah najbolje jemati dopoldne. Q10 je maščobotopna spojina in zaradi absorpcije jo je dobro vzeti s hrano. V telesu se sicer za razliko od maščobotopnih vitaminov ne skladišči, zato se skoraj ne moremo predozirati, jemljemo pa ga lahko tudi daljša obdobja.
- Kombiniranje: Q10 je odlična kombinacija z Omega 3 maščobami, saj je maščobotopen, poleg tega pa je ta kombinacija odlična za zdravje srca, možganov in tudi kože. Svetuje se tudi tistim, ki jemljejo statine za zniževanje holesterola, saj naj bi omilil negativne učinke takih zdravil. Statine in Q10 jemljemo z dvema urama razmika. Razmik naj bo tudi pri jemanju zdravil za ščitnico.
Pri jemanju naj bodo pozorni vsi, ki jemljejo zdravila za zniževanje sladkorja in pritiska, saj tudi Q10 lahko nekoliko zniža pritisk in sladkor. V priporočenih vrednostih načeloma Q10 tudi v teh primerih ne povzroča težav. Z zdravnikom se posvetujte tudi, če jemljete zdravila za redčenje krvi ali v primeru kemoterapije.
Probiotiki so mikrobiološke kulture, ki so v črevesju tudi naravno prisotne, a je ravnovesje črevesne mikroflore zaradi sodobnega načina življenja pogosto podrto, kar lahko povzroča precejšnje težave. Mikrobiološke kulture se prehranjujejo s prebiotiki. Gre za vlaknine, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi. V prehranskih dodatkih pogosto najdemo različne seve teh bakterij, dodatni pa so tudi prebiotiki, kot je inulin.
- Zakaj so pomembni probiotiki: Mikrobiološke kulture pomagajo ohranjati zdravo ravnovesje v črevesju. Če je ravnovesje zagotovljeno, se lažje ubranimo pred slabimi bakterijami in oportunističnimi glivicami, kot je kandida. Zdravje črevesa je pomembno za zdravo prebavo.
Pomembno pa je tudi za ohranjanje zdravega imunskega sistema, kar je povezano s pravilno absorpcijo hranil. Podatki kažejo tudi na to, da lahko jemanje probiotičnih preparatov pozitivno vpliva na zdravje kože, deluje proti luskavici, ekcemom in aknam in pomaga ohranjati hormonsko ravnovesje. Zdravo črevo je torej res center imunskega sistema in splošnega dobrega počutja. Probiotike raziskujejo tudi na področju mentalnega zdravja, najpogosteje pa jih še vedno uporabljamo pri driski, zaprtju in zastrupitvah s hrano. - Kdaj jemljemo probiotike: Probiotike nujno jemljemo pred kosilom ali pred večerjo z malo vode. Zjutraj je v želodcu preveč kisline, ki lahko dobre bakterije ubije. Pred obrokom pa zaradi tega, ker nam bo zaužita hrana pomagala probiotično kapsulo čim prej potisniti tja, kjer mora delovati. Torej v črevo.
- Kombiniranje: pri kombiniranju probiotikov z vitamini in minerali ni težav. Znano dejstvo je, da kadar jemljemo antibiotike ali antimikotike, moramo jemati tudi probiotike, da nadomestimo dobre bakterije, ki jih ta sredstva ubijejo skupaj s slabimi. Zelo pomembno pa je, da naredimo med antibiotikom oz. antimikotikom in probiotikom vsaj dve uri premora. Če bi ju vzeli skupaj, bi namreč antibiotik ubil tudi dobre bakterije v probiotiku.
Kaj pa dodatki, kot so maca, kolagen, MSM …
Dodatki, kot so adaptogene rastline, kakršna je maca, kolagen in MSM oz. organsko žveplo so lahko tista pika na i, ko poskrbimo za vse ostale vitamine in minerale, ki jih telo potrebuje.
Učinki kolagena oz. aminokislin, ki ga tvorijo, so že precej znani in lahko pripomorejo k lepšemu videzu kože. Podobno je z MSM-om, ki je pravzaprav organsko žveplo, ki ga telo potrebuje podobno kot ostala hranila, pa se tega pogosto ne zavedamo.
Maca pa je adaptogena rastlina, ki lahko izboljša hormonsko ravnovesje in zviša nivo energije. Pri kolagenu kontraindikacij praktično ni, tudi MSM je v večini varen za vse. Le pri maci je svetovana previdnost, če je ženska noseča ali v primeru raka dojk, preobčutljivosti na estrogen in težav s ščitnico.
Kolagen in MSM lahko jemljemo kadar koli tekom dneva, maco pa zaradi učinkov na energijo raje vzemimo v dopoldanskem času.
Kaj je še pomembno, ko jemljemo prehranska dopolnila?
Ko jemljemo dopolnila, se moramo zavedati, da gre za hranila, ki niso instantna rešitev. Potrebujejo svoj čas, da začutimo rezultate. Lahko so dobra dolgoročna naložba v zdravje. Prav tako moramo biti pozorni, da jih ne jemljemo s kavo ali alkoholom, saj tako pogosto preprečimo dobro absorpcijo. Malo vode ob obroku bo najboljša izbira.
Treba pa je vedeti tudi to, da ima vsak individualne potrebe po vitaminih in mineralih, saj niti dve osebi nista enaki. Pregled krvi pri zdravniku ali v specializiranih laboratorijih torej ne bo odveč.
