Kaj je zdrava prehrana?

Na vprašanje, kaj je zdrava prehrana je težko odgovoriti, saj smo si ljudje različni, prav tako pa so različne naše prehrambene navade in potrebe. Da lahko rečemo hrani zdrava prehrana je tako odvisno od posameznika: glede na starost, bolezenska stanja, stopnja debelosti/suhosti, razne diete, vegetarijanstvo … Zdravo prehrano bi tako lahko razdelili v številne podkategorije kot na primer: zdrava prehrana za otroke, zdrava vegetarijanska prehrana, zdrava prehrana brez glutena, zdrava prehrana in hujšanje, zdrava lahka prehrana, zdrava prehrana diabetika, zdrava ekološka prehrana, zdrava hrana, ki ne redi, zdrava prehrana in dietni jedilniki, zdrava prehrana pri povišanem holesterolu, zdrava prehrana za nosečnice, lahki recepti ipd. Kljub vsem dejavnikom, ki vplivajo na to, kaj je zdrava prehrana za vsakega posameznika, pa lahko najdemo pravila, na katerih temelji zdrava prehrana in zdravo prehranjevanje.

Osnovna načela zdrave prehrane so:

• Več manjših obrokov: na dan je priporočljivo zaužiti 3-5 obrokov. Obroki naj bodo majhni, uporabijo naj se lahki recepti.
• Uravnoteženi in raznovrstni obroki: naše telo potrebuje za delovanje organizma raznovrstne hranilne snovi. V kolikor jemo ves čas enako prehrano, bo telesu pričelo primanjkovati določenih hranil. Še posebej pomembno je to v prehrani otrok, saj zdrava prehrana za otroke v določenih starostnih obdobjih poudarja druge živila. Posebej pomembno je tudi uživanje raznovrstnih obrokov, če želimo, da bo prehrana zdrava vegetarijanska prehrana, kjer je paziti na zadosten vnos beljakovin.
• Izogibajte se enostavnim sladkorjem in nasičenim maščobam: enostavni sladkorji (sladkor) povzročijo le hiter vir glukoze v krvi, ki pa mu sledi tudi hiter padec, kar za telo ni dobro. Prav tako se je potrebno izogibati kompleksnim ogljikovim hidratom in nasičenim maščobam. Temu načelu morajo slediti vsi, ki se želijo zdravo prehranjevati, še posebej pa tisti, ki sta jim pomembna zdrava prehrana in hujšanje.
• Zdrava ekološka prehrana: ekološka prehrana je hrana, ki v procesu pridelave in predelave ni bila deležna vpliva kemikalij in škropiv. Takšna ekološka prehrana je zdrava in veliko bolj kvalitetna po svoji hranilni vrednosti, je boljšega okusa in ima pozitiven vpliv na počutje in zdravje.
• Zadosten vnos tekočine: zdravega prehranjevanja ni brez zadostnega vnosa tekočine. Vsak odrasel človek naj bi zaužil vsaj 8 kozarcev tekočine. Potrebe so povečane pri večjih naporih in če želite, da gre zdrava prehrana in hujšanje z roko v roki.
• Čas za obrok: hranjenje ne sme biti zgolj obvezno opravilo, ampak si vzemimo čas, da hrano kvalitetno prežvečimo in ob obroku uživamo.

Kako sestaviti jedilnik za zdravo prehrano?
Tako kot so potrebe in navade posameznikov glede zdrave prehrane različne, temu primerno se razlikujejo tudi zdravi jedilniki. V to kategorijo ne sodi le zdrava prehrana in dietni jedilniki, ampak mora biti zdrava prehrana takšna, da omogoča zadosten vnos osnovnih hranil: esencialne aminokisline, esencialne maščobne kisline, glukoza, vitamini, minerali, antioksidanti in vodo. Za vse to je najbolje, da se uživa zdrava ekološka prehrana s pestrim izborom živil, ki so čim manj predelana.
V kolikor ima oseba številne probleme s prebavo, se poskusi zdrava prehrana brez glutena, v kolikor želi oseba shujšati je vodilo zdrava hrana, ki ne redi, zdrava prehrana in dietni jedilniki. Vsekakor pa ne smemo misliti, da je zdrava prehrana hrana, ki je namenjena le hujšanju. Zdrava prehrana in hujšanje imata veliko podobnosti oz. je osnova prav zdrava prehrana in dietni jedilniki. Pomembno je, da pri prehranjevanju sledimo zgornjim načelom, kajti tako bo naša hrana zdrava lahka prehrana, ki ima številne pozitivne lastnosti na zdravje in počutje.

Kako pomembno je uživati zdravo ekološko pridelano hrano in v čem je boljša?
Zdrava ekološka prehrana je eden izmed temeljev zdravega prehranjevanja. Zdrava ekološka prehrana je kvalitetnejša po svoji hranilni vrednosti, boljšega in bolj naravnega okusa in predvsem ne vsebuje strupenih kemikalij, ki jih vsebujejo običajna konvencionalno pridelano hrana. Pridelovanje ekološke/bio hrane je okolju prijaznejše.

Največji očitek, ki se pripisuje ekološki prehrani je ta, da je zdrava ekološka prehrana draga. Vendar je na to potrebno gledati na daljši rok. Za pridelavo ekološke prehrane je potrebno veliko več truda, kar prinaša tudi večje stroške. V kolikor postane naša prehrana zdrava ekološka prehrana, se na dolgi rok izognemo številnim boleznim in je to le investicija v našo boljšo prihodnost. Vsekakor je pomembna tudi ekološka zdrava prehrana za otroke, ki so še v fazi rasti in razvoja.

Kakšne lastnosti ima zdrava prehrana na naše telo?
Zdrava prehrana ima številne pozitivne lastnosti za zdravje in počutje. Če je npr. naša prehrana zdrava prehrana brez glutena, bomo ozdravili razdražljivo črevesje, izboljšali počutje in gotovo tudi izgubili kakšen kilogram. Prav tako bo naše počutje boljše, če bodo recepti, ki se jih bomo posluževali lahki recepti in naša hrana zdrava lahka hrana (in zdrava hrana, ki ne redi). Lahki recepti pa pomeni, da so recepti, ki ne vsebujejo veliko maščob in predelanih sestavin (npr. sladkor). Mnogi, ki se odločijo za zdravo prehrano in se poslužujejo receptov, ki so lahki recepti, poročajo o zelo hitrem izboljšanju počutja – več energije, boljša učinkovitost, boljši imunski sistem, manj glavobolov in boljše splošno počutje. Zdrava prehrana je temelj dobrega počutja in način, da se izognemo marsikateremu bolezenskemu stanju. Prav tako pa je hrana lahko tudi naše zdravilo. S pravilno prehrano in naravnimi izdelki lahko pogosto telesu damo tisto, česar ne moremo v takšni meri doseči z zdravili.
Pri obravnavi zdrave prehrane in počutja ter dobrih pogojev za rast in razvoj otrok ne smemo pozabiti kako pomembna je zdrava prehrana za otroke. Zdrava prehrana za otroke pomeni še toliko večji vnos vitaminov in mineralov, ki jih potrebujejo za rast in razvoj. Seveda pa je potrebno hrano spremeniti glede na potrebe, omejitve (tudi bolezni) in želje posameznikov (npr. zdrava prehrana za otroke, zdrava vegetarijanska prehrana, zdrava prehrana brez glutena, zdrava prehrana za nosečnice, zdrava prehrana diabetika, zdrava prehrana pri povišanem holesterolu, zdrava prehrana brez glutena itd.)

Kako so sestavljeni recepti za zdravo prehrano?
Recepti za zdravo prehrano so tisti, ki sledijo načelom zdravega prehranjevanja. To so recepti, ki vključujejo pretežno ekološko pridelane izdelke ter veliko zelenjave in sadja. Recepti za zdravo prehrano se izogibajo ali popolnoma izključujejo uporabo običajnega belega sladkorja, bele pšenične moke in soli. Prav tako recepti za zdravo prehrano ne vsebujejo nasičenih maščob, gensko spremenjene hrane in predelanih živil. Recepti za zdravo prehrano so recepti, ki ne potrebujejo posebnega kuharskega znanja in spretnosti, le da se izogibajo najbolj škodljivim sestavinam in jih nadomeščajo z zdravimi alternativami (zdrava sladila, zdrave maščobe, polnovredne žitarice …). Recepti za zdravo prehrano so na voljo na tej povezavi, kjer lahko najdete preko 1000 zdravih receptov, prav tako pa se recepti za zdravo prehrano dnevno objavljajo na Facebooku Zdrava prehrana in recepti.

Kaj vključuje zdrava prehrana za nosečnice in doječe matere?
Zdrava prehrana za nosečnice in zdrava prehrana v splošnem smislu imata sicer veliko vzporednic, a zdrava prehrana za nosečnosti mora biti toliko bolj prilagojena potrebam mamice in otroka. Zdrava prehrana pred in med nosečnostjo je temelj za pravilen razvoj otroka. Najbolj se priporoča uživanje ekološko pridelane hrane. Zdrava ekološka prehrana namreč vsebuje več hranilnih snovi kot hrana, ki ni pridelana na takšen način. V prvem trimesečju se potreba po hranilnih snoveh poveča za približno 70 kcal, v drugem za 260 kcal in v tretjem za 496 kcal. Upoštevanje tega bo omogočilo, da se bo otrok normalno razvijal in da ne bo prišlo do podhranjenosti, ki bi lahko imela kasneje v življenju za posledico sladkorno bolezen ali debelost A. Zdrava prehrana za nosečnice ne pomeni le dviga kalorij. Zelo pomembno je, kaj zdrava prehrana in zdravi recepti za nosečnice vsebujejo.

Zdrava prehrana za nosečnice in jedilniki, ki so posebej prilagojeni nosečnicam morajo vsebovati veliko vitaminov in mineralov (ob tem je priročna uporaba tudi prehranskega dopolnila Dnevni pomočnik, ki vsebuje uravnoteženo kombinacijo vsega potrebnega), folne kisline, ki jo najdemo v listnati zelenjavi, ki naj bo na jedilniku vsak dan (špinača, blitva, ohrovt, brokoli in peteršilj, pomaranče, stročnice in lešniki), polinenasičene maščobne kisline (bogat vir omega 3 maščobnih kislin so chia semena), hrano, ki vsebuje kalcij (brokoli, oreščki, leča) in železo (slive, breskve, cvetača). Če povzamemo: zdrava prehrana za nosečnice je prehrana, ki sledi načelom zdrave prehrane, ob tem pa je za zdravo prehrano nosečnice potreben še dodaten vnos vitaminov in mineralov, ki jih dobi nosečnica predvsem v zeleni listati zelenjavi iz ekološke pridelave.

Ali obstaja tudi zdrava vegetarijanska prehrana?
Tudi vegetarijanska prehrana je lahko zdrava vegetarijanska prehrana, v kolikor sledi načelom zdrave prehrane. Zdrava vegetarijanska prehrana pomeni, da osebe, ki se tako prehranjujejo tako v prehrano ne vključujejo mesa in mesnih izdelkov (tudi rib). Zdrava vegetarijanska prehrana mora tako poleg zdrave, ekološko pridelave in raznolike zelenjave (ki je velikokrat osnova za pripravo jedilnikov) vsebovati veliko beljakovin rastlinskega izvora, da ji lahko rečemo zdrava vegetarijanska prehrana. Prehrana namreč ni več zdrava vegetarijanska prehrana, v kolikor ni zadoščena dnevna potreba po beljakovinah.

V kakšnih trgovinah je pametno kupiti zdravo prehrano?
Izdelke za zdravo prehrano lahko kupimo v praktično katerikoli trgovini s prehrano. Vendar moramo biti pri tem zahtevni in vedno preveriti, če je ta hrana res zdrava. Največja dilema se pojavi pri ekološko pridelani prehrani. Za to obstajajo številna poimenovanja – organsko, eko, ekološko, bio. Pri vseh oznakah gre za isto stvar, vendar pa ni za zaupati le napisu, temveč mora biti na embalaži izdelka tudi znak Evrolist. Ta znak je dokaz, da je kar 95% sestavin izdelka pridelanih ekološko, kar pomeni brez uporabe umetnih gnojil in pesticidov. Pridobitev tega certifikata zahteva izpolnjevanje strogih evropskih predpisov in traja minimalno 2 leti.
Zdrava prehrana brez glutena se kupi v specializiranih trgovinah in vsebuje znak gluten free.

Ali obstaja zdrava prehrana tudi za bolnike in vegetarijance?
Obstaja več oblik zdrave prehrane, ki pa ima ob tem določene omejitve. Kot je npr. zdrava prehrana za otroke manj začinjena kot običajna prehrana, zdrava prehrana za otroke ne sme vsebovati pekočih začimb, surovih jedi ipd. Prav tako zdrava prehrana za otroke ni gurmanska hrana, temveč preprosta, sproti pripravljena in raznolika.

V kolikor izpostavimo najpogostejše oblike prehranjevanja z določenimi omejitvami so to naslednje: zdrava prehrana pri povišanem holesterolu, zdrava prehrana diabetika (pri diabetesu), zdrava prehrana brez glutena, zdrava vegetarijanska prehrana.

• Zdrava prehrana pri povišanem holesterolu: v kolikor vas je zdravnik diagnosticiral, da imate povišan holesterol, morate spremeniti prehranjevalne in življenjske navade. Več si preberite tukaj: Zdrava prehrana pri povišanem holesterolu
• Zdrava prehrana diabetika: zdrava prehrana diabetika mora vsebovati veliko sestavljenih ogljikovih hidratov, malo maščob in živila, ki vsebujejo veliko vlaknin. Več si preberite tukaj: Zdrava prehrana diabetika
• Zdrava prehrana brez glutena: tisti, ki imajo celiakijo se morajo strogo doživljenjsko izogibati prehrani, ki vsebuje gluten in vse izdelke, ki v svoji sestavi vsebujejo žita ali pšenični škrob. Več si preberite tukaj: Zdrava prehrana brez glutena

Lahko služi zdrava prehrana tudi za hujšanje?
Zdrava prehrana je osnova, v kolikor se želimo lotiti hujšanja – lahko bi rekli, da gresta zdrava prehrana in hujšanje z roko v roki. V kolikor se boste začeli prehranjevati zdravo in boste v vsakdanjik vključili raznovrstno in uravnoteženo prehrano, vodilo vam bodo lahki recepti (zdrave jedi in zdrava hrana, ki ne redi), se bo to pokazalo tudi v izgubi odvečnih kilogramov. Zdrava lahka prehrana je torej osnova za zdravo hujšanje, ob tem pa ne smemo pozabiti na velik pomen gibanja. Brez gibanja in telovadbe nam ne bo pomagala niti zdrava hrana, ki ne redi. Zdrava prehrana in hujšanje sta torej tesno povezana tudi z gibanjem.
Zdrava prehrana in hujšanje pogosto vključuje tudi dietne jedilnike. Zdrava prehrana in dietni jedilniki imajo številne podobnosti, razlika je v tem, da so dietni jedilniki prilagojeni vsakemu posamezniku, njegovim prehranjevalnim navadam in teži, ki jo oseba želi izgubiti. Zdrava prehrana in dietni jedilniki so način, da se znebite odvečnih kilogramov. Prava izbira hrane v primeru, da ne želimo shujšati je zdrava hrana, ki ne redi, zdrava lahka prehrana in lahki recepti.

Ali obstaja tudi zdrava hitra prehrana?
Hiter življenjski tempo nam narekuje tudi prehranjevalne navade. Le redko kdo si lahko v hitrem tempu življenja vzame čas, za pripravo kakovostnih in raznolikih obrokov. Veliko jih tako posega po vnaprej pripravljeni hrani ali hitri prehrani, ki je na voljo na vsakem koraku. V kolikor želimo, da bo naša prehrana zdrava lahka prehrana in nam ne bo vzela veliko časa za pripravo, bo potrebno malo več organizacije. Z organizacijo našega jedilnika in nakupom sestavin lahko lahki recepti postanejo stalnica vsakodnevne prehrane. Takšna hrana bo torej hrana, ki ne redi, nas nasiti, je zdrava lahka prehrana in ima blagodejne vplive na naše zdravje in počutje. Naše vodilo naj bodo lahki recepti, ki ne potrebujejo veliko priprave, da bo tudi naša prehrana uravnotežena, za pripravo pa ne bomo potrebovali veliko časa.

Sorodni članki: Zdrava prehrana za otroke, Zdrava prehrana brez glutena, Zdrava prehrana za nosečnice, Zdrava prehrana in hujšanje, Zdrava prehrana diabetika, Zdrava ekološka prehrana, Zdrava prehrana pri povišanem holesterolu, Zdrava lahka prehrana, Zdrava vegetarijanska prehrana.