Jej več vlaknin - a ne kakršnihkoli ...

Verjetno ste že mnogokrat zasledili stavek »jejte več vlaknin«.

Vendar veste, zakaj so prehranske vlaknine tako pomembne? Res je, da so ključnega pomena pri uravnavanju prebave, vendar imajo poleg tega še številne druge vloge, od vzdrževanja zdrave telesne teže, zniževanja ravni holesterola ter tveganja za pojav diabetesa in srčno žilnih bolezni, prav tako pa skrbijo za zdravo črevesno mikrobioto.

Prehranske vlaknine spadajo med kompleksne ogljikove hidrate, ki jih najdemo v zelenjavi, sadju, polnozrnatih žitih in stročnicah. V primerjavi z maščobami, beljakovinami in drugimi ogljikovimi hidrati imajo posebno lastnost – naš prebavni sistem jih ne more prebaviti in izkoristiti kot vir energije, zato skozi prebavni trakt prehajajo nedotaknjene. Nekatere prehranske vlaknine pa lahko s svojimi encimi razgradijo bakterije v našem črevesju, takšnim pravimo fermentabilne prehranske vlaknine. Bakterije s prebavo le-teh tvorijo bioaktivne spojine, na primer dobro poznane kratkoverižne maščobne kisline, ki predstavljajo vir energije celicam našega črevesja.

Dandanes lahko na trgu najdemo različne izdelke iz prehranskih vlaknin. Nekateri vsebujejo naravne prehranske vlaknine (na primer inulin, psilium – indijski trpotec, beta-glukane), drugi pa umetno ustvarjene vlaknine, na primer polidekstrozo, pšenični dekstrin ali metilcelulozo. Inštitut medicine v Washingtonu razlikuje prehranske vlaknine (neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki jih nedotaknjene najdemo v rastlinah) od funkcionalnih vlaknin (izolirani neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki imajo dokazano blagodejne učinke na zdravje). Med funkcionalne vlaknine tako spadajo le izolirani neprebavljivi ogljikovi hidrati, najdeni v dopolnilih, katerih pozitivni učinki so podprti s kliničnimi dokazi. Izraz »vlakninski dodatki« pa se uporablja kot pomoč pri dopolnjevanju prehrane s prehranskimi vlakninami, če le-teh primanjkuje iz polnovrednih živil.

Psilium je ena izmed najpogosteje s kliničnimi dokazi podprtimi vlaknin, ki ima številne zdravju ugodne učinke. Pridobiva se iz semen rastline Plantago ovata, ki izvira iz Indije ter je sestavljena iz močno razvejanih arabinoksilanov, polimera, ki je bogat z arabinozo ter ksilozo.

Na splošno o prehranskih vlakninah

Prehranske vlaknine so široka skupina neprebavljivih komponent hrane, ki jih encimi našega prebavnega sistema ne razgradijo, prav tako se ne absorbirajo v tankem črevesju, zato naše telo iz njih ne pridobi energije. Delno ali v celoti jih lahko presnovijo črevesne bakterije, ki imajo ustrezne encime za njihovo prebavo.

Med prehranske vlaknine sodijo neškrobni polisaharidi, oligosaharidi, lignin in nekateri drugi polisaharidi (na primer rezistentni škrob), povezani z zdravju koristnimi lastnostmi. Zdravi odrasli posamezniki naj bi dnevno zaužili okoli 30 g vlaknin, oziroma 14 g vlaknin/1000 kalorij, vendar te vrednosti dosežejo le redki posamezniki. Prehrana, ki temelji na procesiranih živilih, je revna z prehranskimi vlakninami, v primerjavi z osnovnimi živili, kot so nepredelana žita, sadje, zelenjava in stročnice.

Različne prehranske vlaknine imajo raznolike kemijske strukture, glede na katere imajo tudi različne fiziološke učinke. Na splošno jih delimo glede na njihovo topnost v vodi, sposobnost fermentacije s strani črevesnih bakterij in glede na njihovo viskoznost. Topne vlaknine, kamor uvrščamo tudi psilium, najdemo v zelenjavi, sadju in nekaterih žitih. V tankem črevesju so odporne na prebavo, lahko pa jih presnovi črevesna mikrobiota. Takšnim vlakninam pravimo tudi fermentabilne vlaknine, kot produkt njihove razgradnje pa nastajajo kratkoverižne maščobne kisline, ki znižujejo pH vsebine črevesja in s tem pospešijo peristaltiko in izločanje blata. Ob prehodu skozi črevesje tvorijo gelu podobne viskozne strukture. Netopne vlaknine pa najdemo v rži in pšenici, oreščkih, pa tudi v nekaterih vrstah sadja in zelenjave. V primerjavi s topnimi prehranskimi vlakninami slednje ne tvorijo gelom podobnih struktur, prav tako jih slabše presnavljajo črevesne bakterije. Imajo sposobnost vezave vode, s čimer olajšajo premikanje blata skozi črevesje.

Prehranske vlaknine in zdravje

Epidemiološke študije, ki preučujejo učinke uživanja živil, bogatih s prehranskimi vlakninami, kažejo, da imajo le-te številne zdravstvene koristi in pomagajo pri preprečevanju ali lajšanju številnih bolezni sodobnega časa. Redno uživanje polnovrednih živil naj bi bilo povezano z zmanjšanim tveganjem za smrtnost zaradi srčno-žilnih bolezni, bolezni dihal, rakom, sladkorno boleznijo, okužbami in nekaterimi drugimi, kar lahko v veliki meri pripišemo vlakninam, ki jih takšna živila vsebujejo. Le-ta so bogat vir tudi drugih bioaktivnih komponent, med njimi vitaminov, mineralov in fitokemikalij, ki z prehranskimi vlakninami delujejo z roko v roki.

Zdrava prebava

Ob slabi prebavi vsi najprej pomislimo na premajhna količino zaužitih prehranskih vlaknin. Vendar vse vlaknine ne zagotavljajo odvajalnega učinka, nekatere zaprtje celo povečajo. Ko govorimo o izoliranih vlakninah v obliki prehranskih dodatkov, ki imajo ugoden učinek na prebavo, morajo le-te imeti sposobnost povečanja vsebnosti vode v blatu. Neprebavljene vlaknine potujejo po prebavnem traktu in z vezavo vode povečajo količino črevesne vsebine, ki je mehkejša in zato lažje prehaja skozi črevesje. Prehrana bogata z vlakninami prav tako zmanjša tveganje za pojav hemoroidov in nekaterih drugih črevesnih bolezni, kar je posledica njihove fermentacije s pomočjo črevesnih bakterij.

Psilium s svojo sposobnostjo tvorbe gela zadržuje večje količine vode in tako učinkovito zmehča blato ter poveča frekvenco izločanja blata pri posameznikih s kroničnim zaprtjem. Ker ne vsebuje glutena, je primeren tudi za posameznike s celiakijo in ponuja učinkovito rešitev pri zdravljenju zaprtja. V primeru sindroma razdražljivega črevesja pa dokazano zmanjša stopnjo epizod fekalne inkontinence, saj normalizira konsistenco blata in ga utrdi. Za vse bolnike, še posebej tiste s kroničnim zaprtjem in sindromom razdražljivega črevesja, pri katerem prevladuje zaprtje, je pomembno, da se vlaknine začnejo dodajati postopoma.

Uravnavanje krvnega sladkorja

Prehranske vlaknine dokazano pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja po obroku in zmanjšajo inzulinski odziv, s čimer zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Prehrana bogata z enostavnimi ogljikovimi hidrati in revna z vlakninami predstavlja veliko glikemično obremenitev za telo ter povzroči nihanja krvnega sladkorja, medtem ko imajo živila, bogata z vlakninami manjši glikemični indeks, pomagajo pri uravnavanju apetita ter ravni krvnega sladkorja. Viskozne vlaknine, med katere spada tudi indijski trpotec, se ob mešanju z vodo zgostijo in povečajo viskoznost želodčne vsebine. Ta lastnost vlakninam omogoča, da upočasnijo interakcije prebavnih encimov z hranili in tako upočasnijo praznjenje želodca ter prebavo ogljikovih hidratov, posledično tudi absorpcijo glukoze in zmanjšajo nihanja v ravneh krvnega sladkorja. Številne večmesečne klinične študije dokazujejo, da imajo vlaknine, ki tvorijo gele, sposobnost zmanjšanja serumskih ravni glukoze na tešče, inzulina in HbA1c, v primerjavi z placebom pri bolnikih s presnovnim sindromom in diabetesom tipa 2. HbA1c predstavlja kratico za glikiran hemoglobin, z merjenjem katerega lahko preverjamo povprečne koncentracije sladkorja v obdobju zadnjih 2-3 mesecev.

Polletna študija pri osebah s presnovnim sindromom je pokazala, da je dieta, ki jo priporoča Ameriško združenje za srce, neučinkovita pri trajnem izboljšanju glikemije, vendar ko so v prehrano dodajali indijski trpotec (3,5 g, 2x na dan pred obroki), so bile ravni glukoze v krvi na tešče, inzulina in HbA1c občutno nižje. Prehranska dopolnila z neviskoznimi topnimi vlakninami (na primer inulin, pšenični dekstrin in nekateri drugi) ne zagotavljajo istih učinkov, ki so odvisni od sposobnosti vlaknine, da tvori gel. Strah, da se vsa hranila ob uživanju indijskega trpotca ne bi absorbirala je odveč, saj le-ta le upočasni absorpcijo, vendar ne vpliva na končno količino hranil, ki preidejo v kri. Prav tako ni straha, da bi prišlo do hipoglikemije. Telo je namreč izjemno pametno in če se absorpcija hranil upočasni do te mere, da hranila dospejo do distalnega dela tankega črevesja, se vključi povratni mehanizem, ki upočasni praznjenje želodca in premikanje črevesne vsebine skozi tanko črevo, kar zmanjša izgubo hranil v debelo črevo.

Vzdrževanje zdrave telesne teže ter zniževanje holesterola

Debelost predstavlja vse večji problem zdravstva, saj povečuje tveganje za mnoge bolezni. Več študij je pokazalo pozitivne učinke prehranskih vlaknin na vzdrževanje zdrave telesne teže. Vlaknine v živilih zmanjšajo delež energije, ki jo lahko naše telo izkoristi. Vlaknine, ki lahko tvorijo gele (guar gumi, pektin in psilium) dokazano povečajo sitost po obroku in zmanjšajo nadaljnji vnos energije, verjetno zaradi zmanjšanja stopnje hitrosti prebave in posledično trajnejše absorpcije hranil. Prav tako ne pride do nihanj krvnega sladkorja, katera so eden izmed razlogov zakaj smo obroku, ki temelji na enostavnih ogljikovih hidratih, hitro lačni.

Topne vlaknine, med katere spada tudi indijski trpotec, so znane po tem, da znižujejo ravni holesterola v krvi, katerega povišane ravni so povezane z večjim tveganjem za pojav srčno-žilnih bolezni. Psilium prav tako dokazano zniža ravni trigliceridov v krvi ter krvni pritisk. Povečanje viskoznosti črevesne vsebine kot posledica prisotnosti vlaknin, ki tvorijo gelom podobne strukture, pripomore k temu, da se žolč ujame in izloči iz telesa. Le-ta se namreč sprošča kot odgovor na hranjenje in se običajno tekom posameznega obroka večkrat reciklira v distalnem delu tankega črevesja. Ko črevesna vsebina doseže distalno tanko črevo, se je večina vode že absorbirala, kar pomeni, da postanejo vlaknine bolj koncentrirane in povečajo viskoznost v primerjavi s proksimalnim delom tankega črevesja. Viskozna črevesna vsebina znatno zmanjša učinkovitost ponovnega privzema žolča, zato se le-ta izgubi v blatu. Jetrne celice so tako primorane spodbuditi sintezo žolčnih kislin iz LDL holesterola, ki je komponenta žolča, s čimer vzdržujejo ustrezne ravni, ki so potrebne za prebavo. Posledično se zmanjšajo ravni LDL kot tudi skupnega holesterola, ravni HDL holesterola pa niso pod vplivom omenjenega procesa. Potrebno je opozoriti, da so omenjeni učinki posledica sposobnosti vlaknine, da tvori gelu podobno strukturo, medtem ko sama viskoznost ne prinaša koristi za zniževanje holesterola.

Klinična študija na bolnikih s hiperholesterolemijo je pokazala ugodne učinke indijskega trpotca na zniževanje holesterola, medtem ko učinkov pri vlakninah, ki samo povečajo viskoznost ni bilo moč zaznati. Indijski trpotec se je v več kot 24 študijah z več kot 1500 preiskovanci izkazal kot učinkovito sredstvo, ki pripomore k zniževanju ravni LDL in skupnega holesterola in predstavlja učinkovito ko-terapijo statinom. Indijski trpotec in beta-glukani sta dve vlaknini, ki imata s strani FDA odobreno zdravstveno trditev za zmanjševanje ravni serumskega holesterola in posledično tudi tveganja za pojav bolezni srca in ožilja.

Vlaknine kot vir hrane našim črevesnim bakterijam

Črevesne bakterije predstavljajo najpomembnejši del mikrobiote, ki jo sestavljajo številne vrste mikroorganizmov in so vpletene v komunikacijo z našim prebavnim sistemom, možgani, prav tako pa lahko komunicirajo same med sabo. Zdrava mikrobiota je ključnega pomena za normalno delovanje prebavnega sistema gostitelja, kot tudi njegovega imunskega sistema, razvoja možganov in obrambe pred patogeni. Vsakršne spremembe v sestavi mikrobiote in zmanjšanju pestrosti vrst mikroorganizmov so lahko povezane z razvojem mnogih bolezni, vključno okužbami, alergijami in astmo, sindromom razdražljivega črevesja, debelostjo, psihičnimi boleznimi, diabetesom in rakom debelega črevesja. Koristne bakterije tekmujejo s patogenimi mikroorganizmi, s prebavo vlaknin omogočajo nastanek energije za naše črevesne celic, povečajo količino blata, sintetizirajo nekatere vitamine B kompleksa ter skrbijo za zdrav imunski sistem. V črevesju, ki je glavna pregrada med zunanjim in notranjim svetom, se namreč nahaja kar 80% celic imunskega sistema, ki nas varujejo pred vdorom tujkov. Prehrana bogata s prehranskimi vlakninami, ki delujejo kot prebiotiki, spodbuja rast koristnih bakterij in vzdržuje zdravje črevesne mikroflore.

Črevesne bakterije lahko kot vir energije uporabijo tudi sladkorje, ki sestavljajo psilium, zato lahko rečemo, da ima psilium prebiotični potencial. Psilium kot prebiotik spodbuja rast gostitelju koristnih bakterij in produkcijo kratkoverižnih maščobnih kislin, kot sta butirat in propionat, pomembna člena zdravega črevesja. V študiji na miših so ugotovili, da dodatek psiliuma zmanjšuje vnetni odziv in posledično ščiti pred kolitisom, ta odziv pa je v veliki meri odvisen od mikrobiote. Dodatek psiliuma v prehrano ljudi povzroči spremembe v sestavi črevesne mikrobiote, ta sprememba pa je bolj izrazita pri posameznikih, ki jih muči zaprtje.

Psilium promovira rast vrst bakterij, ki so producenti kratkoverižnih maščobnih kislin, ki ohranjanja zdrave črevesne pregrade in preprečevanja vnetja. Prav tako stimulirajo delitev epitelnih celic črevesne stene in znižajo pH v črevesju, kar pripomore k boljši absorpciji nekaterih mineralov, na primerar predstavlja korist za gostitelja. Le-te niso namreč le vir energije za naše črevesne celice, temveč imajo pomembno vlogo pri regulaciji zdravja metabolizma, zmanjševanja tveganja za pojav srčno-žilnih bolezni, so pomemben člen kalcija, magnezija in železa.

Kako povečati vnos prehranskih vlaknin?

Zaradi vseh naštetih ugodnih učinkov prehranskih vlaknin, je smiselno povečati vn

os le-teh, v kolikor ne dosežemo dnevne priporočene količine. Rafinirana in predelana živila, na primer bele testenine, kruh, pekovski izdelki in podobna, vsebujejo malo vlaknin. Pri predelavi žit se zunanji ov

oj zrna, ki je poln vlaknin, vitaminov in mineralov, odstrani. Zato je smiselno, da bele izdelke zamenjamo za polnozrnate, hkrati pa v jedilnik vključimo več kaš (na primer ajdo, ječmen, oves,..), stročnic, oreščkov, semen ter sadja in zelenjave. V kolikor nam vseeno ne uspe zadostiti potrebnim količinam vlaknin, je psillium odlična rešitev, saj je zaradi svoje sposobnosti tvorbe želatinaste strukture zelo uporaben v kuhinji, kjer se izkaže kot odličen zgoščevalec raznih napitkov, kaš, juh, kot dodatek kruhu ali palačinkam, v katerih deluje kot vezivo. Zaradi svojega blagega okus

a, ga lahko vključimo praktično v vsakršno jed ali pa ga uživamo samostojno z dovolj veliko količino vode. Črevesje in srce vam bosta hvaležna!

Viri:

Chambers E. S., Preston T., Frost G., Morrison D. J. 2018. Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health. Current Nutrition Reports, 7, 4: 198-206
Barber T. M., Kabisch S., Pfeiffer A. F. H., Weickert M. O. 2020. The Helth Effects of Dietary Fibre. Nutrients, 12, 10, doi: 10.3390/nu12103209: 17 str.
Jalanka J., Major G., Murray K., Singh G., Nowak A., Kurtz C., Silos-Santiago I., Johnstn J. M., de Vos W. M., Spiller R. 2019. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. International Journal of Molecular Sciences, 20, 2, doi: 10.3390/ijms20020433: 12 str.
Lambeau K. V. in McRorie Jr. J. W. 2017. Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practioners, 29, 4: 216-223
Soltanian N., Janghorbani M., Adibi P. 2018. Effects of psyllium vs. placebo on constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in patients with type 2 diabetes and chronic constipation. Complementary Therapies in Medicine, 40, doi: 10.1016/j.ctim.2018.07.004: 7 str.

Zdrava prebava

Brezplačen webinar