5 nepogrešljivih hranil, ki jih veganom najpogosteje primanjkuje …

Veganski način prehranjevanja je močno v porastu. V ZDA se je število ljudi, ki se identificirajo kot vegani, od leta 2004 povečalo kar za 30-krat. Tudi v Sloveniji je brezmesna prehrana vse bolj priljubljena … Po nekaterih ocenah se že 5 % slovenskega prebivalstva prehranjuje izključno rastlinsko. A brez potrebnega znanja o prehrani lahko odločitev o veganskem prehranjevanju hitro obžalujemo.

Rastlinska prehrana velja za zelo zdravo in številni strokovnjaki jo povezujejo z zmanjšanim tveganjem za nastanek bolezni. Če pa se je ne lotimo pravilno, si lahko s takšnim načinom prehrane naredimo več škode kot koristi. Zelo hitro se namreč zgodi, da zapademo v pomanjkanje nekaterih ključnih hranil, ki jih je v rastlinski hrani že po naravi manj.

Temu se lahko izognemo samo z zadostnim znanjem o prehrani. Zato sem zate pripravila seznam vitaminov in mineralov, na katere je potrebno biti še posebej pozoren, če se prehranjuješ rastlinsko.

#1 Vitamin B12

Verjamem, da za vitamin B12 ne slišiš prvič, saj na njegovo pomanjkanje strokovnjaki opozarjajo že zelo dolgo. To niti ne preseneča, saj ga po nekaterih raziskavah primanjkuje 66 % vegetarijancem in več kot 90 % veganom. Vitamin B12 je prisoten zgolj v hrani živalskega izvora – največ v mesu in ribah, nekaj malega pa ga je tudi v mleku in jajcih. Veganom zato ne preostane drugega, kot da ga nadomeščajo v obliki prehranskega dopolnila.

Med prve znake pomanjkanja štejemo utrujenost, medtem ko so najpogostejši znaki dolgoročnega pomanjkanja depresija in druge psihične težave, težave s spominom in težave z živci (ki so lahko tudi trajne).

Namig: Ko se odločaš za prehransko dopolnilo z B12, izberi takšno, ki ne vsebuje zgolj vitamina B12, ampak vse vitamine iz družine B vitaminov (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 in B12). B vitamini namreč delujejo v harmoniji, kar pomeni, da lahko preveč enega B vitamina povzroči pomanjkanje drugega B vitamina. Temu se lahko enostavno izogneš z izbiro prehranskega dopolnila B kompleks, ki vsebuje vseh 8 B vitaminov.

#2 Cink

Največ cinka najdemo v hrani živalskega izvora – školjkah, mesu, ribah in jajcih, medtem ko je v hrani rastlinskega izvora prisoten zgolj v majhnih količinah, zaradi česar ga vegani pogosto zaužijejo manj od dnevnih potreb telesa. Poleg tega je absorpcija cinka iz več rastlin omejena zaradi vsebnosti fitatov, ki zavirajo absorpcijo nekaterih mineralov. Pomanjkanje cinka lahko močno ogrozi delovanje telesa, saj je ključen za delovanje več kot 300 encimov, ki vplivajo na presnovo, delovanje imunskega sistema in obnovo telesnih celic. Nezadosten vnos najpogosteje opazimo kot nizko odpornost, težave s kožo, izpadanje las, izgubo telesne teže, izgubo apetita … 

V rastlinski hrani je največ cinka v soji, stročnicah, gobah, semenih, oreščkih in polnozrnatih žitih, zato je smiselno, da se ta živila čim bolj pogosto znajdejo na jedilniku veganov. Da telesu zagotoviš še več cinka, pa lahko uporabiš tudi naslednje trike: fermentiranje, namakanje in kaljenje živil, s čimer se poveča biorazpoložljivost cinka v živilih, kar pomeni, da ga bo tvoje telo absorbiralo več.

#3 Vitamin D3

Pravimo mu tudi sončni vitamin, saj ga naše telo večinoma prejme s pomočjo sončne svetlobe oz. ultravijoličnih žarkov. Proizvede ga iz holesterola, ki ga najdemo v koži. Ker smo v tem delu sveta v stiku s soncem predvsem poleti, si moramo celoletno zalogo nabrati v tistih nekaj mesecih. Kar pa tudi ni tako samoumevno, saj se (zaradi takšnih ali drugačnih razlogov) običajno pred soncem zaščitimo z oblačili ali sončno kremo, ki preprečuje tvorbo vitamina D.

Pri vitaminu D prehrana ne igra tako odločilne vloge, saj ga primanjkuje večini populacije – tako mesojedcem kot veganom. Je pa res, da so vegani še dodatno nagnjeni k pomanjkanju, saj največ vitamina D vsebujejo živila živalskega izvora, kot so mastne ribe, rdeče meso, goveja jetra, jajčni rumenjak …

Iz zgornjih razlogov prav vsem, ne glede na način prehranjevanja, svetujem uživanje vitamina D v obliki prehranskega dopolnila. Pri izbiri je potrebno biti pazljiv, saj obstajata dve vrsti vitamina D – vitamin D2 in D3. Vselej izberi D3, saj ga telo lažje in bolje absorbira.

Ob tem pa ne pozabi, da je večina prehranskih dopolnil z vitaminom D3 narejena iz živalskih virov. Če iščeš vitamin D3, ki je primeren tudi za vegane, potem ti priporočam Malincin vitamin D3, ki je proizveden iz jelenovega lišaja, ki je nekakšna kombinacija alge in glive in ki slovi po visoki vsebnosti vitamina D3.

#4 Omega 3

Bolezni srca in ožilja, hormonska neravnovesja, dermatitis … vse to so lahko posledice pomanjkanja omega 3 maščobnih kislin. Njihova pomembnost je znana že dolgo in starejše generacije še danes verjetno pomnijo, kako so jim v otroštvu z žlico dajali ribje olje (ki je dober vir omega 3).

Na spletu lahko najdeš mnogo člankov, ki trdijo, da pomanjkanje omega 3 pri veganih ni pogosto. A te trditve so narejene zelo površno. Poznamo najmanj 10 vrst omega 3 maščobnih kislin, najpomembnejše med njimi so ALK (alfalinolejska kislina), EPK (eikozapentanojska kislina) in DHK (dokozaheksaenojska kislina). ALK najdemo predvsem v rastlinski hrani, zato je veganom ne primanjkuje, medtem ko EPK in DHK najdemo predvsem v morski hrani. Mnoge znanstvene študije opozarjajo na to, da je pomanjkanje EPK in DHK pri vegetarijancih izrazito, pri veganih pa ugotavljajo, da je vnos EPK in DHK praktično zanemarljiv. Človeško telo lahko ALK uporabi šele, ko ga pretvori v EPK in DHK, ampak ta pretvorba je neučinkovita, saj naj bi se od vse količine ALK zgolj 1–10 % pretvorilo v EPK in samo 0,5–5 % v DHK.

Četudi se vegani odločijo omega 3 nadomeščati s pomočjo prehranskih dopolnil, nimajo vedno ravno lahke naloge, saj je še danes večina le-teh narejenih na osnovi ribjega olja. V Malinci smo – tudi zaradi povpraševanja naših strank, ki se prehranjujejo rastlinsko – ubrali drugo pot in skupaj s strokovnjaki poiskali rastlinski vir omega 3, ki predstavlja dober vir EPK in DHK. To je vrsta alge Schizochytrium, ki je bogat vir obeh vrst omega 3.

Gre za alge iz kontrolirane pridelave, ki ne vsebujejo težkih kovin ali drugih neželenih snovi, zato so varen vir esencialnih maščobnih kislin. Več o Malincinem Omega 3 najdeš tukaj.

#5 Železo

Železo v hrani najdemo v 2 oblikah – kot hem železo in ne-hem železo. Hem železo najdemo v mesu in ribah, ne-hem pa v zelenjavi, sadju in oreščkih. Telo je sposobno absorbirati dvakrat ali trikrat več železa iz živalskih virov kot iz rastlinskih virov, zato so vegani v povezavi s pomanjkanjem železa ranljiva skupina.

Pomanjkanje železa zaradi menstruacije še posebej prizadene ženske v rodni dobi, medtem ko je pri nosečnicah to še poudarjeno, saj se v tem obdobju dodatno povečajo potrebe po železu.

Do pomanjkanja lahko pride tudi, če uživamo dovolj hrane z železom, saj sta za absorpcijo nujno potrebna vitamin C in vitamin B12. Če nam primanjkuje katerega od njiju, bo absorpcija železa iz hrane omejena.

Ne glede na to, iz katerega razloga se nekdo odloči, da postane vegan, se je treba zavedati, da uživanje rastlinske hrane čisto brez osnovnega znanja ni vedno dovolj. Nenazadnje je tudi pečen krompirček rastlinska hrana, pa se verjetno strinjaš z mano, da je daleč od zdravega. Zatorej … želim ti obilico ZDRAVE in RAZNOLIKE rastlinske prehrane.

Viri:

• https://www.mja.com.au/journal/2013/199/4/omega-3-polyunsaturated-fatty-acids-and-vegetarian-diets 
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11844977/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17622276/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12323090/