Vse kar moraš vedeti o energijskih ploščicah

Hiter tempo življenja je v preteklih letih vodil v številne spremembe v prehranskih navadah ljudi, kar se med drugimi kaže tudi v uživanju vse več manj zdravih prigrizkov, kot so razne ploščice, pekovski izdelki, čokoladice in podobne hitro dostopne rešitve, s katerimi si potešimo lakoto. Hkrati pa zavedanje o pomembnosti zdrave prehrane postaja vse bolj razširjeno med potrošniki, ki si želijo zdravih in hrati slastnih alternativ za nezdrave prigrizke ...

Ene izmed takšnih so energijske tablice, priročen vir energije in hranil, prav vsak pa lahko na trgovskih policah najde okus, ki mu ustreza. Pogosto so takšne ploščice obogatene s številnimi hranili, kot so vitamini in minerali, vlaknine ter beljakovine, kar lahko predstavlja zdravo malico ali vir energije pred treningom. Po drugi strani pa najdemo tudi takšne, ki imajo precej dodanega sladkorja in visoko vsebnost nasičenih maščob, zato jo lahko obravnavamo kot sladico, ne pa kot zdrav prigrizek. Čeprav je tablica poimenovana kot »muesli« ploščica, še ne pomeni, da predstavlja zdravo izbiro. Seveda so lahko tudi takšne tablice del uravnotežene prehrane, vendar če se želimo posladkati na bolj zdrav način, je smiselno izbrati izdelek z boljšo hranilno sestavo in čim manj predelanih sestavin. Prav tako so številne ploščice kalorično precej bogate, saj v večini vsebujejo oreščke in posušeno sadje, kar zviša njihovo energijsko vrednost tudi do čez 300 kalorij na ploščico, hkrati pa ne zagotovijo dolgotrajne sitosti.

Na kaj moramo biti pozorni pri izbiri energijskih tablic?

Branje deklaracij je pri izbiri energijske tablice izjemno pomembno, sploh če želimo izbrati hranilno bogat izdelek in zdravo alternativo klasičnim tablicam. Odvisno od naših prehranskih potreb in ciljev, na primer v primeru, da izgubljamo telesno težo, je smiselno preveriti kalorično vrednost, saj lahko le te znašajo od 150 kcal pa vse do 350 kcal na tablico. Mnogokrat so tablice označene kot proteinske, a če preverimo deklaracijo, lahko opazimo, da v količini kot je tablica zapakirana, vseeno ne zaužijemo veliko beljakovin. Prav tako obstajajo velike razlike glede vsebnosti sladkorja, maščobe in vlaknin med izdelki. številne tablice namreč vsebujo visoke vsebnosti dodanega sladkorja, ki sicer zagotavljajo vir energije, a nam le-ta tudi hitro pade. V primeru, da nas čaka naporen trening, so takšne tablice kljub temu dobra izbira in lahko izboljšajo našo zmogljivost.

Namesto sladkorja tablice pogosto vsebujejo umetna sladila in sladkorne alkohole, ki dajo sladek okus, a nimajo kalorične vrednosti. Le-te sicer predstavljajo bolj zdravo alternativo klasičnim tablicam z dodanim sladkorjem, vendar lahko pri določenih posameznikih povzročijo prebavne motnje. Tablice naj vsebujejo kar se da malo sestavin, ki pa naj bodo čimbolj naravne, na primer oves, rozine, oreščki in podobno, ter naj vsebujejo visok delež beljakovin in vlaknin.

Energijske tablice kot malica in pomoč pri hujšanju?

Določene tablice so lahko dober vir vlaknin in beljakovin in so super izbira za malico, ko smo na poti, se nam mudi ali kot hiter obrok pred treningom, ki nam ne bo obtežil želodca. Kljub temu pa se moramo zavedati, da lahko isto dosežemo s kosom sadja in nekaj oreščki, suhim sadjem, jogurtom in podobnim. Tablice so le priročno zapakiran in okusen prigrizek, vendar ne vsebujejo nič magičnega, kar ne bi mogli pridobiti tudi iz drugih živil. Večina tablic ne zagotavlja dolgoročne sitosti, po drugi strani pa so lahko nekatere precej kalorične, zato moramo biti pazljivi pri izbiri ploščic, sploh če je naš cilj izguba telesne teže.

Ena izmed raziskav je pokazala, da lahko uživanje ploščic, ki namesto pretežno enostavnih ogljikovih hidratov in maščobe vsebujejo večji delež vlaknin in beljakovin, zmanjša ravni glukoze v krvi in povišanje ravni inzulina po obroku ter pomagajo pri manjšem vnosu energije pri ostalih obrokih. Vključevanje takšnih tablic bi tako lahko pomagalo pri izgubi telesne teže v kolikor ohranjamo kalorični deficit, hkrati pa lahko sladkosnedi z njihovo pomočjo na zdrav način potešijo svojo potrebo po sladkem.

Kaj vsebujejo kakovostne ploščice?

Trgovske police ponujajo široko paleto energijskih ploščic številnih okusov, med katerimi se včasih težko znajdemo in izberemo zdravju prijazen izdelek. Velika večina ploščic je močno predelanih z visoko vsebnostjo rafiniranih sestavin, nasičenih maščob, dodanega sladkorja in soli.

Ploščice, ki bazirajo na žitih, so lahko potencialno dober vir hranil in energije ter jih lahko brez slabe vesti vključimo v jedilnik. Žita, kot so na primer oves, okrepijo hranilno vrednost ploščic in prispevajo k vsebnosti prehranskih vlaknin in beljakovin v ploščicah. Oves je bogat z beta-glukanom, topno vlaknino, ki je poznana predvsem po svoji sposobnosti zniževanja holesterola v krvi, kar zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni. Prav tako skrbi za zdravo prebavo, telesu pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja in poskrbi za daljšo sitost.

Vključevanje visoko beljakovinskih ploščic v prehrano elitnih športnikov je zmanjšalo stopnjo poškodb mišic, ki jih izzove telesna vadba, ter izboljšalo antioksidativni odziv športnikov, kar pomeni boljšo sposobnost fiziološke prilagoditve športnikov na telesno aktivnost in hitrejšo regeneracijo. Kljub ugotovitvam raziskave pa se moramo zavedati, da je k temu verjetno pripomogel visok delež beljakovin, ki so jih ploščice vsebovale in jih sicer lahko nadomestimo tudi s številnimi drugimi živili. 

Pogosta sestavina energijskih ploščic je tudi suho sadje, kot so na primer datlji. Poleg sladkorja so le-ti bogati tudi z ostalimi hranili, kot so vlaknine, vitamini, minerali ter antioksidanti. Kot sestavina ploščic poskrbijo za sladek okus, s čimer zmanjšajo potrebo po dodajanju dodatnega sladkorja v ploščice. Vsebujejo zelo malo maščob in beljakovin, zaradi česar so v kombinaciji z virom beljakovin odličen dodatek v ploščice, predvsem za športnike. Naravno prisoten sladkor v ploščicah pogosto uravnoteži dodatek semen ali oreščkov, ki predstavljajo vir maščobe. Le-ta upočasni absorbcijo sladkorja v kri, s čimer zmanjša glikemični indeks ploščice ter pripomore k dolgotrajnejši sitosti.

Kljub poplavi raznih ploščic na trgovskih policah, lahko vsak najde takšno, ki mu ustreza glede na svoje prehranske potrebe in okus. Pri izbiri moramo biti pozorni na sestavo makrohranil, predvsem na vsebnost vlaknin ter beljakovin. Med sestavinami naj ne bo dodanega sladkorja, prav tako pa naj bodo sestavine čim manj predelane. Takšne ploščice so odlična izbira za malico ter vir energije pred treningom ali pa ko si enostavno želimo nekaj sladkega, a še vseeno zdravega.

Avtorica: Mojca Cepuš - nutricionistka s 15-letnimi izkušnjami

VIRI:

• Williams G., Noakes M., Keogh J., Foster P., Clifton P. 2006. High protein high fibre snack bars reduce food intake and improve short term glucose and insulin profiles compared with high fat snack bars. Asia Pac J Clin Nutr, 15, 4: 443-50
• Jovanov P., Sakač M., Jurdana m., Pražnikar Z. J., Kenig S. in sod. 2021. High-Protein Bar as a Meal Replacement in Elite Sports Nutrition: A Pilot Study. Foods, 10, 11: e2628, doi: 10.3390/foods10112628
• Szydłowska A, Zielińska D, Łepecka A, Trząskowska M, Neffe-Skocińska K, Kołożyn-Krajewska D. 2020. Development of Functional High-Protein Organic Bars with the Addition of Whey Protein Concentrate and Bioactive Ingredients. Agriculture, 10, 9: e390, doi: 10.3390/agriculture10090390
• Ayad A., Williams L. L., El Rab D. A. E. R., Ayivi R. in sod. 2020. A review of the chemical composition, nutritional and health benefits of dates for their potential use in energy nutrition bars for athletes. Corgen Food and Agriculture, 6, 1: doi: 10.1080/23311932.2020.1809309