Veš, kaj je glikemični indeks?
Glikemični indeks (v nadaljevanju GI) razvršča živila v 3 skupine glede na dvig sladkorja v krvi po njihovem zaužitju. Na nivo sladkorja v krvi vplivajo ogljikovi hidrati, vendar dvoje živil, ki sicer vsebuje enako količino sladkorjev in škroba, lahko na raven krvnega sladkorja vpliva bistveno drugače. Nekatera živila (naprimer čokolada) povzročijo nenaden dvig sladkorja v krvi, ki mu sledi prav tako nenaden upad, medtem ko druga živila (naprimer polnozrnati kruh) povzročijo postopen dvig krvnega sladkorja. Živila z visokim GI nam tako ne dajo dolgotrajnega občutka sitosti, pri živilih z nizkim GI pa je ravno obratno.
Nizek glikemični indeks za dolgotrajnejšo sitost
Vsi se zavedamo, da je velika razlika med zaužitjem denimo 30 g mlečne čokolade in enake količine presne tortice. Po zaužitju čokolade bomo kmalu hlepeli po novi vrstici, medtem ko nas bo presna tortica iz sliv in zmletih arašidov zadovoljila za dlje časa in nam dala nek občutek zadovoljstva. Razlika med enim in drugim je, če pustimo ob strani vsebnost vitaminov in mineralov, tudi v glikemičnem indeksu.
Na GI vpliva več dejavnikov
Na vrednost GI v živilu vpliva več dejavnikov, škrobna živila načeloma spadajo v skupino živil z visokim GI, saj prebavni encimi vezi v škrobu razcepijo, pri tem pa se sprosti glukoza, ki se nato hitro absorbira. Na GI nekega živila lahko vplivajo tudi čas kuhanja, shranjevanje in zrelost nekega živila. Tudi vrsta škroba je pomembna, saj različno razmerje vsebnosti amilopektina in amiloze (gre za dve sestavini škroba) prav tako vpliva na različne vrednosti GI. Amilopektin je namreč precej lažje prebavljiv, zato botruje hitrejšemu dvigu krvnega sladkorja kot amiloza.
Katera živila izbrati?
S pravilno in uravnoteženo prehrano, ki vsebuje veliko živil z nizkim GI, bomo vsekakor naredili veliko za svoje zdravje. Prehranske vlaknine v sadju in zelenjavu, nepredelana žita in zdrave maščobe in beljakovine nam bodo v veliko pomoč pri zmanjševanju GI, zato jih vključimo v jedilnik, tudi kadar uživamo živila z visokim GI. Že pred leti so raziskovalci na univerzi v Sidneyu živila glede na GI razdelili v tri skupine: na živila z nizkim (manj kot 55), srednjim (med 55 in 79) in visokim (nad 79) GI. Nizek GI imajo predvsem različni oreščki, določeno sveže sadje in skoraj vsa zelenjava, pa tudi kvinoja, leča in čičerika. Vsekakor moramo paziti, da bo naša prehrana uravnotežena, če pa imamo možnost, se raje večkrat odločimo za živila z nizkim GI kot za tista z visokim.
Preberi si članek o glikemičnem indeksu različnih naravnih sladil.
PRISPEVEK PRIPRAVILA: Lina Z.
