3 neverjetne koristi HIIT treninga

Oceni objavo z 1 do 5:
(0)
Št. ocen: 0

Zagotovo ste kje v zadnjem času zasledili kratico HIIT, pod tem naslovom pa vaje za čvrsto telo.

Pa veste kaj pomeni kratica HIIT? Gre za angleško kratico, ki pomeni High-Intensity Interval Training (HIIT), kar v slovenščino prevedemo kot visoko intenzivni intervalni trening. Intervalni trening lahko preprosto definiramo kot periodične prekinitve (zahtevne) vadbe. 

Definicija »Visoka intenzivnost« se razlikuje v različnih raziskavah, saj se izraz uporablja v razponu od 65 % do 170 % izmerjene VO2max. Najpogosteje se uporablja stopnja intenzitete, ki doseže ≥90% maksimalne aerobne kapacitete ali pa 90-95 % maksimalnega srčnega utripa (MSU: hiter izračun: MSU = 220 – leta* pri zdravi osebi).

Po navajanju številnih publikacij se HIIT deli v dve skupini. In sicer za prvo je značilna visoka intenzivnost z relativno velikim volumnom, skoraj maksimalnim naporom ( 80-90 %), ki traja od 3 do 5 min in je ločen z obdobji počitka. Druga oblika pa se imenuje intervalni trening šprinta (SIT)  »the all - out«. V primeru SIT treninga en šprint redko preseže 30 sekund, ki pa se potem izvaja v intervalih z vmesnim počitkom. Običajno sam trening HIIT traja nekje med 10 in 30 minut. Ne glede na to kako kratek je trening, ima lahko kar 2-kratne pozitivne učinke na telo, v primerjavi z vajami z zmerno intenzivnostjo.

Pa poglejmo 3 pozitivne učinke, ki jih ima HIIT na telo.

  1. Porabi več kalorij v krajšem času

V raziskavah so ugotovili kar 25-30 % večjo porabo kalorij, v primerjavi z drugimi oblikami vadbe. V študiji, ki so jo izvedli Falcone in sodelavci (2015), rezultati kažejo da lahko posamezniki porabijo več kalorij če izvajajo HIIT trening v primerjavi z  neprekinjeno, enakomerno vadbo. V študiji je HIIT ponovitev trajala 20 sekund maksimalne zmogljivosti, kateri je sledila 40 sekundna pavza, celoten trening pa je trajal 30 minut.

  1. Znižuje krvni sladkor

V meta-analizi, ki so jo izvedli Jelleyman in sodelavci (2015), so ugotavljali učinke HIIT na markerje regulacije glukoze in inzulinsko rezistenco v primerjavi s kontrolnimi pogoji in neprekinjenim treningom.  V raziskavo je bilo vključenih 50 študij, vključitveni kriteriji pa so bili: trajanje treninga ≥2 tedna, polnoletne osebe, diabetes tip 2 in osebe z inzulinsko rezistenco. Rezultati so pokazali znižanje glukoze na tešče, izboljšanje presnove, zlasti pri tistih ki so nagnjeni k nastanku sladkorne bolezni in pri osebah s sladkorno boleznijo tipa 2.

  1. Izboljša aerobno kapaciteto

Mišice za svoje delo porabljajo kisik, za izboljšanje aerobne zmogljivosti se običajno uporablja trening vzdržljivosti. Običajno je sestavljen iz dolgih sej neprekinjenega ali kontinuiranega teka, kolesarjenja z enakomerno hitrostjo. Vendar pa strokovnjaki trdijo, da lahko HIIT prinese enake koristi, vendar v krajšem času. Kong in sodelavci (2016), so v študiji prišli do zaključkov, da se je izboljšala aerobna kapaciteta za 9 % po petih tednih treninga, ki se je izvajal štirikrat tedensko po 20 minut. V drugi študiji, ki pa so jo izvedli Skutnik in sodelavci (2016), pa poroča kar o 25 % izboljšanju aerobne kapacitete, v osmih tednih treningov HIIT na sobnem kolesu.

Avtor: Neža Vene

Prejšnji prispevek
Naslednji prispevek