Poskrbite za zdravje s chia semeni

Chia (Salvia hispanica L.) je rastlina, ki izvira iz Mehike in Gvatemale, kjer ima posebno mesto v prehrani ljudi več kot 5500 let. Že Maji in Azteki so chia semena uporabljali pri pripravi ljudskih zdravil, vključevali so jih v kozmetiko ter verne obrede. Kot vir energije so jih uživali celo pred boji, njihova vrednost pa je bila celo večja kot zlato.

Beseda chia izhaja iz španske besede »chian«, ki pomeni »oljno«, kar je verjetno povezano z njihovo vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin. Poleg maščob pa chia semena vsebujejo tudi kakovostne beljakovine, številne vitamine in minerale ter polifenolne antioksidante, ki niso dobri le za naše zdravje, temveč prav tako okrepijo stabilnost in ščitijo bioaktivne spojine v semenih.

Ogromen prehranski in terapevtski potencial chia semen potrjuje tudi sodobna znanost, ki podpira njihovo uporabo v prehrani ter v medicinski in farmacevtski industriji. Chia semena naj bi zaradi svoje izjemno hranilne sestave pripomogle k zmanjšanju tveganja za pojav srčno-žilnih bolezni, diabetesa, dislipidemije, vnetja, prebavnih težav in drugih tegob sodobnega časa. Ker so nevtralnega okusa jih lahko uporabimo v številnih jedeh, kot so palačinke, solate, pudingi, smoothiji ali celo kot nadomestek jajc.

Zakladnica hranil

Chia semena so prava bombica številnih makro- ter mikrohranil. V primerjavi z žitaricami vsebujejo višji delež beljakovin, ki predstavlja kar okoli 20 % semen, s katerimi lahko pridobimo devet esencialnih aminokislin v zadovoljivih količinah. Zadosten vnos beljakovin je izjemnega pomena, saj so le-te vključene v vse procese, ki se dogajajo v telesu. Predstavljajo osnovne gradnike vseh telesnih struktur, sodelujejo v popravilu tkiv in regeneraciji, kot encimi omogočajo na tisoče reakcij, delujejo kot protitelesa in hormoni in sodelujejo v prenosu hranil, kar je le nekaj izmed njihovih funkcij.

Prav tako se chia semena ponašajo z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin, ki znaša kar okoli 35 % semen, s čimer premagajo kvinojo, lanena semena, amarant in številne druge žitarice. Poleg ugodnega vpliva na prebavo ter črevesno mikrobioto je zadosten vnos vlaknin povezan z zmanjšanim tveganjem za srčno-žilne bolezni, diabetes in celo nekatere vrste raka.

Med mikrohranili, ki jih najdemo v chia semenih, prevladujejo predvsem minerali, kot so kalcij, fosfor, kalij in magnezij, njihove koncentracije pa so tudi do nekajkrat večje v primerjavi s pšenico, rižem in koruzo. Med vitamini so pogosto izpostavljeni predvsem vitamin A, nekateri vitamini B ter tokoferoli (vitamin E). Slednji nima le zdravju koristnih učinkov, temveč v semenih deluje kot antioksidant, kjer ščiti maščobne kisline pred oksidacijo in tako naravno podaljša njihovo stabilnost. Chia semena so znana predvsem po visoki vsebnosti nenasičenih maščobnih kislin ter zanemarljivi vrednosti nasičenih. Slednje so povezane s pojavom srčno-žilnih boleznimi, visokim krvnim tlakom, debelostjo in diabetesom. V preteklih letih se je zato uživanje funckionalnih živil, ki vsebujejo večje deleže polinenasičenih maščobnih kislin, povečalo. Med takšnimi so tudi chia semena, kjer med maščobnimi kislinami prevladujejo omega-3 z več kot 60% deležem, skoraj 20 % pa predstavljajo omega-6 maščobne kisline. Olje, ki se pridobiva iz chia semen, se pogosto uporablja za formulacijo omega-3 prehranskih dopolnil. Tako omega-3 kot tudi omega-6 maščobne kisline so za organizem nujno potrebne, vendar z današnjim načinom prehranjevanja slednjih pogosto zaužijemo preveč, medtem ko nam omega-3 primanjkuje, kar ima lahko negativne učinke na zdravje. Poudarek je tako potrebno dati na večji vnos omega-3 maščobnih kislin, predvsem EPA in DHA, ki kažeta največ zdravju koristnih učinkov in ju najdemo predvsem v mastnih ribah. V chia semenih pa najdemo alfa-linolensko kislino (ALA), ki prav tako spada med omega-3 maščobne kisline in se v telesu sicer lahko pretvori v EPA in DHA, vendar v nezadostni meri, da bi lahko z njo pokrili dnevne potrebe.

Poleg že omenjenega vitamina E v chia semenih najdemo še številne druge fitokemikalije z antioksidativnimi lastnostmi, predvsem fenolne kisline, na primer kofeinsko kislino ter kvercetin. Le-te ščitijo pred oksidativnim stresom ter pred poškodbami celic in boleznimi kot so tromboza, vnetje, arterioskleroza, nevrodegenerativne bolezni in diabetes, ki jih povzročajo nenadzarovane visoke ravni prostih radikalov v telesu.

Uživanje chia semen

Ne le da so chia semena izjemno zdrava, odlično se obnesejo tudi v kuhinji. Zaradi svojega nevtralnega okusa jih v jedi vključujemo predvsem zaradi njihovega vpliva na teksturo. Semena lahko namreč nase vežejo velike količine vode, zaradi česar delujejo kot odlično vezivo, ki je v veganski kuhinji priljubljeno tudi kot nadomestek jajc. V kombinaciji z jogurtom dobimo tako imenovan »chia puding«, ki ga lahko kombiniramo s poljubnimi dodatki in si ga privoščimo za sladek zajtrk, malico ali sladico. Vključimo jih lahko v smoothije, kosmiče, marmelade ali pa jih celo posipamo čez solate ter jih uporabimo kot gostilo v omakah, krekerjih, energijskih ploščicah in podobnih jedeh.

Ker ne vsebujejo glutena, so chia semena primerna za vse, ki so nanj občutljivi. V brezglutenski in veganski prehrani lahko tako predstavljajo pomemben vir beljakovin in zdravih maščob. Primerna so tudi za diabetike in vse, ki želijo izgubiti kakšen kilogram, saj kombinacija prej omenjenih hranil zniža glikemični indeks obroka ter dvig sladkorja v krvi, posledično pa podaljša sitost. Zaradi vse večje priljubljenosti chia semen, jih danes najdemo že praktično v skoraj vsaki trgovini z živili. Med številnimi izdelki posezimo po visokokakovostnih ekološko pridelanih semenih, katerih pridelava je popolnoma naravna in so brez dodanih umetnih snovi. Tako bomo lahko izkoristili maksimalno kar nam ponujajo te male bombice zdravja.

Avtorica: Mojca Cepuš - nutricionistka s 15-letnimi izkušnjami

VIRI:

• Ullah R., Nadeem M., Khalique A., Imran M. in sod. 2016. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. Journal of Food Science and Technology, 53, 4: 1750-1758
• Knez Hrnčič M., Ivanovski M., Cör D., Knez Ž. 2020. Chia Seeds (Salvia Hispanica L.): An Overview—Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application. Molecules, 25, 1: doi: 10.3390/molecules25010011: 19 str.
• Melo D., Machada T., B., Oliviera M. B. P. P. 2019. Chia seeds: an ancient grain trending in modern human diets. Food & Function, 6: doi: 10.1039/c9fo00239a : 22 str.
• Teoh S. L., Lai N. M., Vuksan V., Ho H in sod. 2018. Clinical evidence on dietary supplementation with chia seed (Salvia hispanica L.): a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 76, 4: 219-242