Esencialne maščobne kisline - vse maščobe niso slabe

V preteklih letih smo lahko na vsakem koraku poslušali o tem, kako škodljive so maščobe v naši prehrani. Slab ugled so pridobile predvsem zaradi škodljivih učinkov trans in nasičenih maščobnih kislin, bile pa so glavni razlog za debelost in druge nenalezljive kronične bolezni sodobnega časa.

Pozabili smo, da vseh maščob ne smemo metati v isti koš, saj imamo na drugem koncu tudi zdrave maščobe, maščobe, ki jih celo nujno potrebujemo za pravilno delovanje našega organizma. Maščobe namreč skrbijo za boljšo absorpcijo v maščobi topnih vitaminov, so sestavni del naših celičnih membran, iz njih nastajajo številni hormoni in so bogat vir energije.

Verjamem, da ste že vsi slišali za omega-3 maščobne kisline, ki se jih ne bi smeli bati, saj imajo mnogo zdravju koristnih učinkov. Poznane so predvsem po protivnetnem delovanju in zaščiti pred srčno-žilnimi boleznimi, zniževanju zmerno povišanega krvnega tlaka, ščitile pa naj bi celo pred rakom.

Maščobe v prehrani

Čeprav so bile še ne tako dolgo nazaj na slabem glasu, saj smo bili prepričani, da so glavni krivec za debelost, povišan holesterol in srčno-žilne bolezni, se v zadnjih letih vse bolj zavedamo, da brez njih pravzaprav ne moremo preživeti.

Maščobe so bistvene za normalni metabolizem in optimalno zdravje. So vir energije in esencialnih maščobnih kislin, telo jih potrebuje za ustrezno absorpcijo in transport v maščobi topnih vitaminov (A, D, E, K) ter so pomembni gradniki celičnih membran. Prav tako iz njih nastanejo nekatere bioaktivne molekule, njihovo delovanje pa se kaže tudi v vplivu na izražanje genov, nosilcev dednih lastnosti, preko katerega tudi omega-3 maščobne kisline vplivajo na naše zdravje in kažejo svoje zaščitne funkcije.

Večino maščob, ki jih potrebujemo, lahko telo proizvede iz drugih maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, vključno s holesterolom, nasičenimi maščobnimi kislinami in nenasičenimi maščobnimi kislinami.

Obstajata pa dve maščobni kislini, ki ju naše telo ni sposobno sintetizirati, zato jima pravimo esencialni.

To sta linolna kislina, ki spada med omega-6-maščobne kisline, ter α-linolenska kislina, ki pa spada med omega-3. Omenjeni maščobni kislini telo nadalje presnovi – linolno v arahidonsko, α-linolensko kislino (ALA) pa v eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA). ALA najdemo v več rastlinskih virih (lanena semena, orehi ...), telo pa jo lahko pretvarja v DHA in EPA.

Na žalost pa je pretvorba minimalna in pri ljudeh v veliko primerih nezadostna. V EPA se pretvori 5–10 % ALA, v DHA pa le okoli 2 % pri moških in do okoli 9 % pri ženskah. Ker so pretvorbe v DHA tako nizke, lahko tej maščobni kislini rečemo tudi pogojno esencialna.

Dnevno naj bi zaužili vsaj 250 mg DHA + EPA, kar predstavlja zadosten vnos kot preventivo pred boleznimi pri zdravih posameznikih. Potrebe tako pokrijemo s približno dvema porcijama rib na teden.

Čeprav so tudi omega-6-maščobne kisline življenjsko pomembne, pa vemo, da so v prevelikih količinah škodljive in imajo ravno obratne učinke v primerjavi z omega-3 maščobnimi kislinami.

Zaradi spremembe prehranjevalnih navad, vse večjega deleža industrijsko pridelane hrane ter večje porabe rastlinskih olj, je v zadnjih nekaj desetletjih porasel vnos omega-6 maščobnih kislin, med tem ko se je vnos omega- V preteklosti je razmerje omega-6 : omega-3 znašalo okoli 1–2 : 1 in je pripomoglo k človeški evoluciji ter kognitivnemu razvoju. 3 zmanjšal. Sodoben način prehranjevanja pa temelji na hrani, ki je revna z omega-3 in bogata z omega-6 maščobnimi kislinami, zato današnje razmerje znaša kar okoli 20–30 : 1. Prav tako se je povišal vnos trans maščobnih kislin, ki je bil v preteklosti zanemarljiv.

Optimalno razmerje med omega-6 in omega-3 ob zadostnem vnosu obeh vrst maščobnih kislin je 4–5 : 1 in naj ne bi presegalo 10 : 1.

Omega-3 maščobne kisline in zdravje

Veliko število epidemioloških in kliničnih raziskav je pokazalo ugodne učinke omega-3 maščobnih kislin na zdravje ter na preprečevanje in zdravljenje mnogih bolezenskih stanj. V primerjavi z omega-3 maščobnimi kislinami pa omega-6 maščobne kisline kljub podobnosti v njihovi strukturi nimajo istih učinkov na zdravje – so manj učinkovite pri zniževanju tveganja za bolezni ali tveganje celo povečujejo.

Eden izmed možnih razlogov za različne vplive na zdravje se skriva v različnih produktih, ki se nastanejo tako iz omega-3 kot tudi iz omega-6 maščobnih kislin. Iz omega-3 maščobnih kislin namreč nastajajo presnovki, ki so povezani z zniževanjem strjevanja krvi, lajšanjem vnetja v telesu in s sproščanjem krvnih žil in posledično nižjim krvnim tlakom. Drug možen razlog pa se skriva v receptorjih na celicah, beljakovinah, ki sprejmejo informacijo in jo prenesejo v notranjost celice. Te se različno odzovejo na omega-3 ali omega-6 maščobne kisline ali njihove presnovne produkte. Tako vplivajo na izražanje genov, kar posledično vpliva na preprečevanje in lajšanje bolezni, pa tudi na sam pojav le-teh.

Omega-3 maščobne kisline, lajšanje vnetja in tvorba eikozanoidov

Omega-3 maščobne kisline so daleč najbolj poznane po svojem protivnetnem delovanju. Kako jim to uspe? Njihovo delovanje se kaže predvsem zaradi vpliva na izražanje naših genov. Preko tega namreč zmanjšajo nastanek spojin, ki v telesu povzročajo vnetja, po drugi strani pa povečajo nastanek tistih, ki vnetje zmanjšajo. Sem spadajo predvsem eikozanoidi, ki so aktivni presnovki omenjenih maščobnih kislin, citokini – posebne beljakovine, ki so vpletene v imunski odziv telesa in s tem povzročajo ali zmanjšujejo stopnjo vnetja, ter reaktivnih kisikovih zvrsti, katerih nastanek zmanjšajo in nas tako branijo pred oksidativnim stresom.

Ker se vnetje skriva v ozadju številnih bolezni (debelost, revmatoidni artritis, duševne bolezni, rak, avtoimune in nevrodegenerativne bolezni), imajo omega-3 maščobne kisline širok spekter delovanja in lajšanja simptomov ter napredovanja omenjenih bolezni. Prav tako naj bi izboljšale ravni lipidov v krvi, ščitile pred srčno-žilnimi boleznimi, pozitivno vplivale na razvoj možganov in kognitivne sposobnosti. Pomagale naj bi v boju proti depresiji, zmanjšale nagnjenost k suicidalnosti ter agresivnosti.

Že omenjeni eikozanoidi so biološko zelo pomembni produkti dveh maščobnih kislin, arahidonske (omega-6) in EPA (omega-3). Podobni so hormonom, njihovo delovanje pa je lokalno. Družina eikozanoidov je zelo raznolika, kar pojasnjuje njihov raznolik in širok spekter delovanja – vplivajo namreč na imunski odziv, vnetje, regulirajo krvni pritisk in strjevanje krvi, vpleteni so v proces razmnoževanja in rasti ter popravila tkiv.

Maščobne kisline se vgrajujejo v naše celične membrane in tako vplivajo na njihovo prepustnost in stabilnost. Ker je delež zaužitih omega-6 pogosto precej večji v primerjavi z omega-3 maščobnimi kislinami, tudi naše celice v primerjavi z EPA in DHA vsebujejo večji delež arahidonske kisline (omega-6), zato večina eikozanoidov izvira iz nje. Le-ti so splošno poznani kot vnetni. Iz EPA pa nastanejo drugačni eikozanoidi, ki so manj vnetni ali celo protivnetni v primerjavi z eikozanoidi, ki izvirajo iz arahidonske kisline.

Če v prehrani povečamo vnos maščobnih kislin EPA in DHA, bosta ti dve izpodrinili arahidonsko kislino, se v večji meri vgrajevali v celične membrane in posledično zmanjšali nastanek vnetnih ter povečali nastanek protivnetnih eikozanoidov.

Vir eikozanoidov tako igra pomembno vlogo v fizioloških funkcijah, neravnovesje pa lahko vodi do različnih bolezenskih stanj, vključno z nastankom strdkov v žilah, vnetnimi stanji, astmo in drugimi.

Vnetni proteini

Poleg spremembe profila eikozanoidov pa omega-3 maščobne kisline vplivajo tudi na proizvodnjo številnih vnetnih beljakovin, vključno s citokini in adhezijskimi molekulami. Med prve štejemo množico majhnih proteinov, ki so še posebej pomembni v delovanju imunskega sistema. Adhezijske molekule pa so beljakovine na površini celic, ki omogočajo vezavo z drugimi celicami, med drugimi tudi s celicami imunskega sistema.

Številne študije na celičnih kulturah ali živalskih modelih, pri katerih so sprožili vnetje, so dokazale, da EPA in DHA zmanjšata nastanek citokinov, ki povzročajo vnetje. Prav tako je dokazano, da omega-3 maščobne kisline, predvsem DHA, zmanjšujejo izražanje adhezijskih molekul na površini endotelijskih celic in na celicah imunskega sistema.

Endotelijske celice igrajo pomembno vlogo predvsem pri aterosklerozi, strjevanju krvi, vnetnih procesih, uravnavanju krvnega tlaka in angiogenezi (nastajanju novih krvnih žil). EPA in DHA naj bi zmanjšali izražanje adhezijskih molekul na makrofagih in limfocitih (tipi belih krvničk, pomembne komponente imunosti), posledica česar je zmanjšano pritrjevanje med vnetnimi celicami in endotelijem, torej manjša stopnja vnetja.

In kaj je tisto, kar daje omega-3 maščobnim kislinam takšno »moč«, da lahko uravnavajo nastanek omenjenih molekul?

Razlog se spet skriva v naših genih in njihovi sposobnosti vezave na posebne molekule na površini celic, ki signale sporočajo naprej v samo jedro celice, kjer se kot rezultat spremeni izražanje genov v smeri, ki pozitivno vpliva na naše zdravje.

Revmatoidni artritis

Revmatoidni artritis je bolezen avtoimunske narave, za katero je značilno kronično vnetje in lahko prizadene številna tkiva in organe, predvsem pa sklepe. Značilno je izločanje celic imunskega sistema v vezivno tkivo na notranji strani sklepa in povečan nastanek beljakovin, ki razgrajujejo tkivo. To vodi k postopnemu uničevanju hrustanca in kosti, kar je najverjetneje posledica delovanja posebnih beljakovin, na izločanje katerih vplivajo vnetni citokini in eikozanoidi, ki so prisotni v stanju vnetja, bolniki pa imajo povišane ravni le-teh v sklepih.

Mnoga zdravila, ki jih uporabljajo za zdravljenje revmatoidnega artritisa, ciljajo ravno sintezo vnetnih eikozanoidov, s ciljem zmanjšanja vnetja v sklepih. Ugotovljeno je bilo, da tudi EPA in DHA omega-3 maščobne kisline zmanjšajo ravni vnetnih citokinov v krvi bolnikov, blažijo bolečino ter zmanjšajo stopnjo poškodb hrustanca. Prav tako zmanjšajo trajanje jutranje togosti, število oteklih sklepov, izboljšajo moč prijema ter zmanjšajo uporabo zdravil. Da so učinki res vidni, je potrebno jemanje vsaj 2 g EPA + DHA dnevno, nekatere študije pa omenjajo uživanje celo od 3 do 4 g EPA in DHA dnevno.

Ateroskleroza

Tudi ateroskleroza je kronična bolezen, kjer se v ozadju skriva vnetje in lahko dolgo ostane potuhnjena. Zanjo je značilen nastanek oblog v arterijah, žilah, ki dovajajo kri, bogato s kisikom, v srce in druge dele telesa. Zaradi kopičenja maščob, kalcija in drugih snovi, ki jih najdemo v krvi, se arterijska stena zadebeli. Naš imunski sistem to prepozna kot nevarnost, na mesto »poškodbe« pošlje svoje celice, ki pa se tam začnejo kopičiti in povzročajo dodatno vnetje. V arterijski steni nastajajo tako imenovani aterosklerotični plaki oziroma lezije, polne imunskih celic, njihov razpad pa lahko povzroči miokardni infarkt ali kap, odvisno od lokacije plaka. Razpad teh plakov je vnetni dogodek, ki povzroči, da se krvnemu obtoku izpostavijo snovi (na primer kolagen), ki lahko sprožijo nastanek strdka v žili.

In kje v tej zgodbi posežejo omega-3 maščobne kisline?

Študije kažejo, da naj bi bile EPA in DHA kisline sposobne stabilizirati aterosklerotične plake, saj zmanjšajo kopičenje vnetnih celic v njih, vplivajo pa celo na njihovo strukturo, tako, da jo ojačajo. Ena izmed študij je pokazala, da je višja vsebnost EPA v plakih povezana z nižjo stopnjo vnetja ter manjšo nestabilnostjo. Prav tako so ugotovili, da EPA in DHA zmanjšata nastanek posebnih beljakovin, ki te plake razgradijo in nadalje povzročijo nastanek strdkov.

Srčno-žilne bolezni

Srčno-žilne bolezni so najpogostejši vzrok obolevnosti in umrljivosti odraslih, najpogosteje pa nastanejo zaradi že omenjene ateroskleroze. Nezdrav življenjski slog, kamor spada nepravilna prehrana, kajenje, pomanjkanje telesne aktivnosti in prekomerno uživanje alkohola, pomembno prispevajo k pojavu bolezni.

Ogromno število raziskav navaja pozitivno povezavo med uživanjem rib, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, in manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Ugodno delujejo na ravni maščob v krvi, saj znižajo ravni trigliceridov in LDL (»slabega«) holesterola ter povečajo ravni HDL (»dobrega«) holesterola v krvi. Eikozanoidi, ki nastanejo iz omega-3 maščobnih kislin, povzročajo sproščanje krvnih žil in posledično znižajo krvni tlak ter preprečujejo strjevanje krvi. Priporočila za uživanje omega-3 pri kardiovaskularnih boleznih so 1 g EPA + DHA na dan, za zniževanje trigliceridov v krvi pa 2–4 g EPA in DHA na dan.

Omega-3 maščobne kisline – nas lahko rešijo pred sodobnimi boleznimi?

Omega-3 maščobne kisline so izjemno pomembna sestavina prehrane, saj vplivajo na mnogo različnih poti v telesu – vgrajujejo se v celične membrane, vplivajo na signaliziranje v celicah, spreminjajo izražanje množice genov ter so substrati za tvorbo zdravju blagodejnih produktov eikozanoidov.

Zavedati pa se moramo, da omenjene maščobne kisline niso »čudežno zdravilo«, ki bo rešilo vsa bolezenska stanja, temveč le majhen delček, s katerim lahko vplivamo na potek bolezni. Vemo, da na zdravje vpliva mnogo dejavnikov – telesna aktivnost, uživanje alkohola, kajenje, stres in drugi. Med njimi v veliki meri tudi hrana, v kateri pa se skriva na tisoče komponent, ki pa vedno delujejo v povezavi druga z drugo in se v telesu različno absorbirajo. To lahko dobro razložimo že na samem primeru omega-3 maščobnih kislin – tudi če slednjih zaužijemo dovolj, a še vseeno pojemo preveč omega-6 maščobnih kislin, bodo le-te prevladale in delovale vnetno.

Z zdravim življenjskim slogom lahko preprečimo marsikatero tegobo in bolezen, zato je še toliko bolj potrebno, da se spremembe življenjskega sloga lotimo celostno.

Ker pa le redki zaužijejo dovolj rib in drugih z omega-3 maščobnimi kislinami bogatimi živili, pa je pri takih smiselno tudi uporabljanje prehranskih dopolnil. Da bi izbrali kar se da dobro dopolnilo, moramo gledati predvsem na izvor omega-3 maščobnih kislin, količino EPA in DHA, čistost, prijaznost do okolja. Ker so zelo občutljive na kisik, je dobro, da dopolnila vsebujejo antioksidante, na primer vitamin E, ki preprečuje njihovo oksidacijo in tako podaljša obstojnost.