Menopavza – kako omiliti simptome?

Včasih se sprašujem, zakaj ravno nas, ženske, doleti toliko hormonskih težav in neravnovesij. Začne se že s prvo menstruacijo v zgodnjih najstniških letih, ko pa se ta konča, se prave težave pogosto šele začnejo …

Kaj pravzaprav je menopavza?

Težav, povezanih z menopavzo, pa ni malo … Menopavza označuje obdobje, ko jajčniki prenehajo delovati in ženska počasi postane neplodna.

To ni bolezen, je normalen del staranja, ki pa ga lahko spremlja kar nekaj težav, povezanih z neravnovesjem hormonov. Medtem ko smo ženske večino svojega rodnega dela življenja pod velikim vplivom estrogena, ta v obdobju menopavze drastično pade. To se najpogosteje zgodi nekje med 45. in 55. letom (v primeru kirurške odstranitve maternice in jajčnikov lahko do tega pride tudi prej).

Prve posledice padca estrogena se običajno kažejo v obliki vročinskih valov, ki jim sledi obilno znojenje, pospešenega utripanja srca, nespečnosti, utrujenosti, razdražljivosti, brezvoljnosti in glavobolov. Vse te neprijetnosti se lahko pojavijo že pred nastopom menopavze, kar imenujemo perimenopavza, ta pa lahko nastopi že 7 do 10 let pred samo menopavzo.

Kasneje se lahko začnejo kazati tudi spremembe na dojkah, koži, laseh in nohtih, vnetja sečil in suha nožnica, ki vodi v boleče spolne odnose. Nekatere ženske opažajo tudi težave s spominom, pridobivanje na teži in obdobja depresivnosti. Pomanjkanje estrogena pa lahko celo vodi do obolenj srca in ožilja ter osteoporoze.

A brez skrbi, obstaja dobra novica

Glede na to, da so težave v menopavzi povezane predvsem z našim endokrinim sistemom, se moramo reševanja lotiti prav tam. Če so težave prehude, je smiseln obisk ginekologa, ki bo morda ocenil, da je potrebna nadomestna hormonska terapija. Če pa ocenjujete, da so težave vseeno znosne, pa obstaja veliko naravnih načinov, s katerimi lahko simptome menopavze omilimo tudi same, brez uživanja farmacevtskih izdelkov.

Začnimo pri osnovah – pri prehrani …

Menopavza je naravno življenjsko obdobje, ki prinaša številne telesne in čustvene spremembe. Pravilna prehrana v tem času ni le pomembna – je ključna. Pomaga lahko omiliti številne neprijetne simptome, kot so vročinski oblivi, nihanje razpoloženja, utrujenost, nespečnost, težave s koncentracijo, povečano nalaganje maščobe v predelu trebuha ter upad kostne gostote in srčno-žilne težave ...

V obdobju menopavze se zato priporoča:

• izogibanje visoko predelani hrani in sladkorju,
• vključevanje več sveže zelenjave in sadja v vsakodnevno prehrano,
• uživanje kakovostnih virov beljakovin, kot so stročnice, oreščki, semena, tofu in po možnosti ekološko pridelano meso,
• vključevanje polnovrednih žit, kot so kvinoja, ovseni kosmiči in rjavi riž,
•  redno uživanje morskih rib, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami.

Poseben poudarek naj bo na živilih, ki imajo protivnetne učinke. V obdobju menopavze namreč naravno narašča nagnjenost k vnetju, ki lahko dodatno poslabša simptome. Zato je pomembno, da prehrana temelji na protivnetnih živilih, kot so temnolistna zelenjava, jagodičevje, kurkuma, ingver, zeleni čaj in zdrave maščobe iz oljčnega, oreščkov ter rib. Ta živila pomagajo uravnavati vnetje, varujejo srčno-žilni sistem in podpirajo stabilnost razpoloženja.

Veliko žensk v tem obdobju poroča tudi o težavah s spanjem, razdražljivosti, mišičnih krčih in zmanjšani kostni gostoti. Pri vseh teh težavah ima pomembno vlogo magnezij – mineral, ki prispeva k delovanju mišic, živčnega sistema ter psihološkemu ravnovesju. 

V prehrani ga najdemo v oreščkih, semenih, presnem kakavu, polnozrnatem rižu, stročnicah in ovsenih kosmičih, vendar se zaradi povečane potrebe v tem obdobju pogosto priporoča tudi dodajanje magnezija v obliki prehranskega dopolnila.

Za dodatno podporo hormonskemu ravnovesju je smiselno v prehrano vključiti živila, ki vsebujejo fitoestrogene – naravne rastlinske spojine, ki v telesu delujejo podobno kot estrogen. Med najbogatejše vire fitoestrogenov sodijo laneno seme, tofu, čičerika, leča in česen. 

Prehrana v menopavzi tako ni le sredstvo za ohranjanje telesne teže, temveč postane ključen del celostne podpore telesu. Pravilna izbira živil pomaga telesu pri prehodu skozi hormonske spremembe, zmanjšuje tveganje za razvoj kroničnih bolezni in dolgoročno prispeva k boljšemu počutju in vitalnosti.

Malo poznana podpora z velikim učinkom ...

Le redke ženske vedo, da obstaja posebna gomoljnica, ki lahko pomembno pripomore k hormonskemu ravnovesju v obdobju menopavze. Ta starodavna rastlina iz Andov deluje kot naravni regulator hormonov, saj spodbuja delovanje žlez z notranjim izločanjem in telesu pomaga, da samo vzpostavi ustrezno hormonsko ravnovesje. In to je maca.

Z njenim uživanjem se žensko telo veliko lažje spopade s simptomi menopavze oz. so ti veliko milejši. Maca namreč vsebuje številne vitamine in rudninske snovi (mnoge izmed teh najdemo samo v maci).

Kar pa maco zares loči od drugih rastlin, je njeno adaptogeno delovanje. To pomeni, da se njeni učinki prilagajajo potrebam telesa – krepi tam, kjer je telo šibko, in pomirja tam, kjer je preobremenjeno. Zaradi teh lastnosti maca pogosto pomaga pri zmanjševanju stresa, povečuje vzdržljivost in prispeva k večji notranji stabilnosti. Vse to je izjemno dragoceno prav v času menopavze, ko telo išče novo ravnovesje.

Pomen esencialnih maščobnih kislin …

Med ključnimi hranili, ki igrajo pomembno vlogo pri podpori hormonskemu ravnovesju, kognitivnem delovanju in splošnem počutju, so tudi esencialne maščobne kisline – še posebej omega-3. Čeprav so pomembne v vseh življenjskih obdobjih, jih bodo njihove učinke v času menopavze ženske občutile še posebej izrazito.

Omega-3 maščobne kisline sodelujejo pri tvorbi hormonov, prispevajo k elastičnosti kože in vlažnosti sluznic, blažijo vnetne procese ter pozitivno vplivajo na delovanje možganov. Pomagajo ohranjati spomin, zbranost in čustveno stabilnost, kar je v času hormonskih nihanj še posebej dragoceno. Poleg tega varujejo srčno-žilni sistem, ščitijo oči ter pomagajo pri ohranjanju kostne gostote.

Najboljši naravni vir omega-3 maščob so mastne morske ribe, kot so losos, sardine, skuša in inčuni. Za optimalen vnos se priporoča, da jih vključite v jedilnik vsaj dvakrat tedensko. Če morski okusi niso vaši najljubši ali jih težko vključujete v prehrano, lahko kakovostne omega-3 kisline zaužijete tudi v obliki prehranskega dopolnila oz. omega 3 kapsul.

Kaj še lahko olajša življenje z menopavzo?

Poleg prehrane ima pomembno vlogo pri obvladovanju menopavzalnih simptomov tudi način življenja – zlasti skrb za sprostitev in kakovosten spanec. Stres in pomanjkanje spanja namreč dodatno obremenita telo, ki se že tako sooča z velikimi hormonskimi spremembami.

Sproščanje kot podpora ravnovesju

Sprostitvene aktivnosti niso razkošje, temveč nujen del skrbi za dobro počutje v menopavzi. Več kot polovico žensk v tem obdobju poroča o pogostem nihanju razpoloženja, občutkih napetosti, anksioznosti ali celo depresiji. Zato je izjemno pomembno, da si redno vzamete čas zase – za aktivnosti, ki umirijo telo in misli. Naj gre za jogo, meditacijo, aromaterapijo, masažo ali preprost sprehod v naravi – vse, kar vam pomaga odklopiti misli in sprostiti napetosti, dolgoročno prispeva k boljšemu psihofizičnemu ravnovesju.

Kakovosten spanec za obnovo telesa

Spanje je v menopavzi pogosto moteno zaradi hormonskih sprememb, vendar je ravno zadosten in kakovosten nočni počitek ključen za regeneracijo. Priporoča se vsaj sedem do osem ur spanja na noč, saj se delovanje nadledvičnih žlez – ki igrajo pomembno vlogo pri obvladovanju stresa in hormonskem ravnovesju – najbolj učinkovito obnavlja po polnoči. Zaradi tega je priporočljivo, da se v posteljo odpravite že okoli desete ure zvečer.

Če imate težave z uspavanjem ali pogosto nočno prebujanje, si lahko pomagate z večernimi rituali: izogibanje zaslonom pred spanjem, topla kopel, skodelica pomirjujočega zeliščnega čaja, blaga razsvetljava ter redna rutina spanja lahko ustvarijo boljše pogoje za globok, obnovitveni spanec. Več uporabnih nasvetov najdete tudi v blog objavi ''Nasveti za boljši spanec''.

Predvsem pa … ne pozabite na smeh. Dobra volja je vsekakor dejavnik, ki ohranja mladost in vitalnost.