Kuskus - okusna žitarica za uravnoteženo prehrano

Kuskus - okusna žitarica za uravnoteženo prehrano

Tradicionalna jed iz Severne Afrike se je uveljavila tudi v Evropski kuhinji, kjer je hitro navdušila. Prvi so se s z njim srečali v Franciji, kjer je veliko arabskega prebivalstva, danes pa je poznan že širom Evrope. Glede na lokacijo ga najdemo v različnih odtenkih – v Tuniziji je npr. bolj rumene barve, ker je navadno pripravljen v kombinacijami s kuhanimi bučkami, v Alžiriji pa ga rumeno obarva pogost dodatek - žafran.

Kaj je kuskus?

Kuskus je posebna vrsta žita oziroma oblika pšeničnega zdroba, ki je narejen po posebnem postopku. Gre za fino, srednje in grobo mleto/drobljeno posebno vrsto pšenice – durum, ki jo uvrščamo v rod Triticum. Le-ta izvira in Severne Afrike in v prevodu pomeni »zaobljen« ali »narejen lepo okroglo«. V Severni Afriki kuskus velja za eno od glavnih jedi (tam ga izdelujejo tudi iz zrn prosa). Prav tako velja za narodno jed v Alžiriji, Maroku in Tuniziji, kjer se pogosto znajde na jedilniku.

Postopek izdelave kuskusa na tradicionalen način

Postopek izdelave kuskusa na tradicionalen način je zelo zapleten. Obdelana (stolčena) zrna pšenice durum najprej namočijo v vodi, nato pa še rahlo vlažno maso zmeljejo med dlanmi, da se naredijo majhni svaljki.

Svaljki gredo nato čez postopek presejanja, da se ne sprimejo in nato v posebno cedilo, imenovano tudi kuskusjera. Gre za poseben lonec narejen iz aluminija, ki ga sestavljata dva dela – zgornji del ima luknjičasto dno (kot cedilo), v njem se kuha kuskus v pari, v spodnjem delu posode pa se kuha mesna ali zelenjavna enolončnica.

Zakaj kuskus spada med “zdrave” pšenice?

Uživanje kuskusa daje telesu bistvene hranilne snovi, ki so pomembne za zdravo in uravnoteženo prehrano. Je dober vir beljakovin in je zato še posebej primeren za vegetarijance. Ena skodelica kuhanega kuskusa namreč vsebuje 6 gramov proteinov.

Kuskus našemu telesu predstavlja pomemben vir vlaknin. Prehranske vlaknine sodijo med ogljikove hidrate, a ker jih telo ne more prebaviti, praktično nimajo kalorične vrednosti. Vlaknine tako pridejo do debelega črevesa, ne da bi se kemijsko razgradile ali absorbirale v tankem črevesu, ob tem pa nam dajejo občutek sitosti.

Prehranske vlaknine pa nimajo samo vpliva na sitost, ampak imajo ugodne fiziološke učinke na naš organizem, saj pospešujejo in uravnavajo prebavo ter znižujejo raven holesterola in glukoze v krvi. Imajo ogromno pozitivnih lastnosti na naše telo, zato je priporočljivo, da jih vsak dan zaužijemo dovolj.

Kuskus je ravno tako vir pomembnih vitaminov, predvsem vitamina B. Med procesom predelave durum pšenice v kuskus se sicer veliko hranilnih sestavin izniči, zato je najbolje uživati polnozrnat kuskus, ki je bogatejši z vitamini, minerali in vlakninami kot njegova “instant” različica. Vitamin B je pomemben v telesu, ker pomaga metabolizmu, ohranja zdravje rdečih krvnih celic, preprečuje infekcije in skrbi za pravilno ravnovesje krvi, kože, možganov in živčnega sistema, prav tako pa skrbi za pravilno delovanje srca in imunskega sistema.

Ta čudežna pšenica pa vsebuje tudi ključne minerale. Najpomembnejši med njimi je selen. Ena porcija oskrbi telo z več kot dvema tretjinama potrebnega dnevnega vnosa selena. Selen je pomemben pri zdravju reproduktivnih organov, zaščiti ščitničnih hormonov in obrambi telesa pred prostimi radikali. Poleg selena kuskus vsebuje tudi mangan, ki pa igra pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja kosti, krvi, hormonov, živcev in možganskih funkcij. Mangan tudi uravnava presnovo in sladkor v krvi.

Kuskus v kuhinji

Priprava kuskusa je izredno enostavna. Z dodatkom različnih sestavin lahko na preprost način ustvarjamo različne okuse in zelo raznolike jedi, zato je le-ta vsestransko uporaben v kulinariki.

Okusen je že, če ga obogatimo z dodatkom kakovostnega olivnega olja in že imamo pripravljeno odlično prilogo k mesnim, ribjim in zelenjavnim jedem (zelenjavni kuskus). Je nevtralnega okusa in zelo dobro vpija okuse.

Lahko ga kombiniramo s številnimi dodatki in tako pripravimo: kuskus z omako, kuskus z dušeno zelenjavo, kuskus kot glavno jed ali prilogo, kuskus s piščancem – možnosti za kombiniranje je veliko.

Brez slabe vesti ga lahko uporabimo tudi pri sladicah, ohlajenega z različnimi dodatki pa hitro spremenimo tudi v okusno solato. Pogosto se uporablja tudi za jušno zakuho pri mesnih in zelenjavnih mineštrah.

Kako pripraviti kuskus?

Večina ljudi kuha kuskus v vodi, ki se ji doda nekaj kapljic olja in malo soli. Ko voda zavre, dodaš enako količino kuskusa, kot je bilo vode in pustiš vreti še 5 minut (pokrito). Kuskus se nato pusti pokrit stati še približno 5 do 10 minut, da se napihne in se nato razdrobi z žlico.

Najbolje ga je kuhati na pari, saj je tako bolj rahel in manj zlepljen. Tudi volumen se na tak način poveča do trikrat. Če nimaš parnega kuhalnika, je najbolje, da ga kuhaš na kovinskem cedilu nad loncem z vrelo vodo. Cedilo prekrij s kuhinjsko krpo, da bo del vlage ostal na krpi, pri tem pa bo sam kuskus ostal boljšega okusa.

Sama priprava te tradicionalne afriške jedi je na splošno zelo hitra in enostavna, ob tem pa je treba upoštevati le to, kakšen kuskus imaš. Na slovenskem trgu obstajata dve vrsti – instant in običajen kuskus. Najbolj kakovosten je polnozrnat kuskus in ekološke pridelave, instant kuskus pa je praktično kuhan in ponovno sušen, zato je pripravljen v le nekaj minutah, ampak je precej bolj osiromašen.

Koliko kuskusa skuhati na osebi pa je odvisno od tega, ali ga pripravljaš kot glavno jed ali za prilogo. Načeloma se je dobro držati načela, da ena merica suhega kuskusa zadostuje za 2–2.5 merice kuhanega.

Priprava polnozrnatega kuskusa iz ekološke pridelave

Polnozrnat kuskus je najbolje skuhati nad paro. V primeru, da nimaš parnega kuhalnika, ga lahko pariš v kovinskem cedilu, ki smo ga postavili nad lonec z vrelo vodo. Da voda s pokrovke ne bo kapljala na zrna, cedilo pokrijemo s kuhinjsko krpo. Tako pripravljen kuskus bo bolj rahel in manj zlepljen, pa tudi nabreknil bo bolj (volumen se lahko poveča tudi za trikrat).

Priprava instant kuskusa

Instant kuskus lahko pripraviš na tri različne načine:

1. Kuskus streseš v skledo. V kozici zavreš osoljeno vodo (ali jušno osnovo). Ko tekočina zavre, zaliješ s toliko vode, da je povsem prekrit. Skledo pokriješ in pustiš stati deset minut, da vsrka vso tekočino.
2. Skuhaš ga v vreli osoljeni vodi (razmerje med vodo in kuskusom je 1,5 : 1), ki jo obogatš z žličko olivnega olja. Po tem, ko ga streseš v vrel krop, ga kuhaš še pet minut in nato razdrobiš z žlico ali vilicami.
3. Pripraviš ga enako kot riž. Na stopljenjem maslu ga na hitro popražiš, zaliješ s toplo jušno osnovo ali juho (razmerje med vodo in kuskusom je 1,5 : 1), zavreš, znižaš temperaturo in pokrito kuhaš še toliko časa, da vpije vso tekočino.

*OPOMBA: Kuhan kuskus je uporaben dva dni, lahko pa ga tudi zamrznemo do tri mesece.

Recept: Kuskus z dušeno zelenjavo

Kuskus z dušeno zelenjavo je odlična ideja za hitro in hranljivo večerjo ali malico. Za pripravo potrebuješ le slabe pol ure, v tem primeru pa raje izberi ekološki kuskus. Čeprav kuhanje morda res traja malo dlje kot pri instant različici, je polnozrnata različica veliko bolj hranljiva. Izbereš lahko tudi ekološko pridelano zelenjavo.

SESTAVINE (za 2–3 osebe):
* 100 g polnozrnatega kuskusa
* olivno olje
* zelenjava: čebula, 2 bučki, rdeča paprika, por, mlada čebula
* začimbe: himalajska sol, poper, kurkuma, curry, rdeča paprika 

OPIS POSTOPKA:
Kuskus opereš na cedilu pod tekočo vodo, nato ga daš v posodo ter zaliješ z vodo. Vode mora biti za dvakratno količino kuskusa. Pusti 2–3 minute, da se malo napije vode, nato daš posodo na ogenj, da zavre. Vodo rahlo osoliš.

Nato pričneš s pripravo zelenjave. Najprej olupiš čebulo in jo nato narežeš na majhne koščke. V ponev daš olivno olje in ga počasi segreješ, nato dodaš na majhne koščke narezano čebulo.

Papriko očistš semen in jo nato narežeš na majhne koščke, prav tako bučko (če je še mlada, je ne lupiš). Vse sestavine vržeš v ponev, v kateri se je prepražila čebula in rahlo premešaš. Pražiš 5 minut.

Por očistiš in narežeš na kolobarje, prav tako mlado čebulo. Por in kolobarje mlade čebule dodaš ostali zelenjavi in pražiš še približo eno minuto.

Po 15 minutah ga odstaviš iz ogrnja, po potrebi odliješ odvečno vodo in ga zrahljaš z vilico.
Dušeno zelenjavo dodaš kuskusu in vse skupaj premešaš. Preveri še slanost in po potrebi dodaj špepec popra (za še boljši okus jedi poskrbijo začimbe iz ekološke pridelave)

Dodaj še kurkumo, curry in rdečo papriko ter vse skupaj premešaj. Pred serviranjem pusti še 2 minutki, da se vse sestavine dobro premešajo (kuskus zelo dobro veže nase ostale okuse).
Pripravljenega servirašna krožnike in postrežeš.

Kuskus z dušeno zelenjavo se lahko uporablja kot samostojna jed ali priloga. Če ga jemo kot prilogo, ga lahko ponudiš skupaj z mesom ali ribami – pečenimi ali na žaru.

ČAS PRIPRAVE: 30 min
ZAHTEVNOST PRIPRAVE: recept je zelo preprost
ALERGENI: gluten

HRANILNE IN ENERGIJSKE VREDNOSTI KUSKUSA (100g):
Energijska vrednost: 112 kcal
Skupaj maščobe 0,2 g
Nasičene maščobe 0 g
Polinenasičene maščobe 0,1 g
Mononenasičene maščobe 0 g
Holesterol 0 mg
Natrij 5 mg
Kalij 58 mg
Ogljikovi hidrati 23 g
Prehranske vlaknine 1,4 g
Sladkor 0,1 g
Beljakovine 3,8 g
Vitamin A 0 IU
Kalcij 8 mg
Vitamin D 0 IU
Vitamin B12 0 µg
Vitamin C 0 mg
Železo 0,4 mg
Vitamin B6 0,1 mg
Magnezij 8 mg

Za več kuskus receptov pobrskaj na povezavi kuskus recept. Pa dober tek! :)