Kreatin: resnica, ki preseneča …

Ko slišimo besedo kreatin, večina pomisli na športnike in uteži. Toda zagotovo smo se vsi že kdaj vprašali: »Zakaj sem kljub spancu in trudu še vedno brez energije? Zakaj se moje telo počuti počasno, moj um pa zamegljen?« Odgovor včasih ni v novih trendih ali dragih prehranskih dodatkih, ampak v snovi, ki jo naše telo pozna že od rojstva – v kreatinu. Čeprav je kreatin dolgo veljal za domeno fitnesa, danes vemo, da je njegova vloga veliko širša: kreatin podpira možgane, mišice in vitalnost skozi vse življenjsko obdobje …

Energija za vsak trenutek

Najbrž smo se vsi že kdaj vprašali, zakaj smo izčrpani že sredi dneva, zakaj nas misli ne ubogajo, ko jih najbolj potrebujemo, ali zakaj je premagovanje stopnic težje kot nekoč. Odgovor se skriva v naši osnovni telesni “energijski valuti” – molekuli ATP.

Predstavljajmo si ATP kot majhno baterijo, ki jo telo neprestano prazni in polni. Te baterije poganjajo vse – od dviga skodelice k ustom, do globokih misli in čustvenih odzivov. A ker so baterije majhne, se izpraznijo zelo hitro.

Toda kakšno vlogo ima pri energiji kreatin?

Mišice: moč, ki jo želimo ohraniti do pozne starosti

V življenju za vsakega pride tisti trenutek, ko nismo več tako močni kot nekoč. Zgodi se, da je hoja po stopnicah izziv, dvig težke vrečke pa naloga, zaradi katere smo zadihani in vse se zdi veliko težje kot v mladosti. To ni le občutek – to je pojav, ki mu pravimo sarkopenija, naravna izguba mišične mase s starostjo.

Toda izguba mišic se ne začne šele pri 60 ali 70 letih. Dokazi kažejo, da se začne postopoma že po 30. letu, ko telo naravno zmanjšuje mišično maso in moč. Kreatin je eden redkih dokazano učinkovitih dodatkov, ki ta proces lahko upočasni [2].

Raziskave so pokazale, da odrasli, ki ob vadbi jemljejo kreatin, hitreje pridobijo mišično maso in moč kot tisti, ki vadijo brez njega [2]. To pomeni resnične razlike v vsakdanjem življenju: več stabilnosti, manj bolečin in več zaupanja v svoje telo.

In tukaj se skriva bistvo: ko ohranimo mišice, ohranimo tudi svobodo gibanja in samostojnost – to pa je ena največjih vrednot vitalnega staranja.

Kreatin kot pomočnik za spomin in koncentracijo

Vsem se kdaj zgodi, da preprosto ne moremo razmišljati ravno takrat, ko potrebujemo največ fokusa. Ko se trudimo dokončati pomembno nalogo, pa misli uhajajo. Ko beseda obtiči na jeziku, spomin pa zataji. To niso le naključni trenutki – to so znaki, da našim možganom zmanjkuje energije.

Dejstvo je, da so možgani izjemno velik porabnik energije – čeprav predstavljajo le 2 % telesne mase, porabijo kar 20 % vse energije. Kreatin lahko v tem primeru nastopi kot rezervni generator za možganske nevrone. Dopolnjevanje s kreatinom dokazano izboljša spomin, pozornost in hitrost miselnih procesov [5].

Nekatere raziskave kažejo tudi koristi pri Alzheimerjevi bolezni, kjer kreatin poveča zaloge v možganih in izboljša delovni spomin [6]. To še ni dokončna rešitev, a je pomemben žarek upanja v času, ko iščemo načine, kako zaščititi svoj um.

Ženske, moški in razlike v učinkih

Kaj pa vprašanje, kako kreatin vpliva na ženske in kako na moške? Raziskave kažejo, da kreatin ne vpliva enako na vse – a prav zato je toliko bolj zanimiv.

Presenetljive zanimivosti o kreatinu

Kreatin je res poln presenečenj. Ko pogledamo globlje v raziskave, odkrijemo zanimive povezave in učinke, ki presegajo vsakdanje predstave o njem ...

Vegetarijanci in vegani imajo pogosto nižje zaloge kreatina, zato je učinek pri njih še močnejši.

Kreatin ni le za tiste, ki dvigujejo uteži – pomaga pri ekipnih športih, kjer je ključna hitrost regeneracije.

Nekatere raziskave kažejo, da lahko kreatin zmanjša vnetne procese in celo pozitivno vpliva na zdravje srca [3].

V ZDA in Evropi se kreatin vse bolj raziskuje kot dodatek za dolgoživost – torej ne samo za mišice, temveč tudi kot orodje za upočasnjevanje staranja.

Kako kreatin vključiti v življenje?

Najbolj raziskana in preverjena oblika je kreatin monohidrat, ki spada med prehranska dopolnila. Primeren in večkrat skozi raziskave potrjen odmerek je 3–5 g na dan [8]. Lahko ga dodamo v jutranji smoothie, kavo za energijski zagon ali preprosto v kozarec vode. Zaradi nevtralnega okusa ga je mogoče neopazno vključiti v vsakdan.

Najbolj pomembna pa je rednost. Kreatin deluje tako, da polni zaloge v mišicah in možganih, zato je dolgoročna uporaba bistvena.

Kaj pa miti o kreatinu: kaj drži in kaj so le strahovi?

Čeprav je res, da je kreatin eden najbolj raziskanih dodatkov na trgu in velja za varnega [1], obstaja nekaj smernic za še bolj varno jemanje. Najpogostejši učinki, ki jih lahko kdo smatra kot stranske učinke, so blago zadrževanje vode in pri nekaterih posameznikih prebavne težave, ki se pogosto odpravijo z razdeljenim odmerjanjem. Oboje je neškodljivo in tudi zadrževanje vode ni dramatično. Previdnost je svetovana tistim, ki imajo težave z ledvicami ali jetri [8].

Kljub res veliko raziskavam pa kreatin še vedno spremljajo številni miti. Poglejmo nekaj najpogostejših mitov in zakaj ne držijo …

Ta mit se je razširil po manjši raziskavi iz leta 2009, kjer so pri športnikih zaznali rahlo povišanje hormona DHT, povezanega z dedno plešavostjo. Toda poznejše raziskave tega niso potrdile [1]. Danes velja, da ni dokazov, da bi kreatin povzročal plešavost – izpadanje las je predvsem gensko pogojeno.

Ker se kreatin presnavlja v kreatinin, marker, ki ga zdravniki merijo pri oceni ledvične funkcije, je nastala skrb, da “obremenjuje ledvice”. A raziskave na zdravih ljudeh jasno kažejo, da dolgotrajna uporaba kreatina ne poškoduje ledvic [2]. Previdnost velja le pri tistih, ki imajo ledvične bolezni.

Kreatin ni prepovedan, temveč popolnoma zakonit in ga ne najdemo na seznamu prepovedanih substanc Svetovne protidopinške agencije (WADA) [3]. Je naravna spojina, ki jo naše telo samo proizvaja.

Čeprav ga poznamo iz fitnesa, danes vemo, da koristi širši populaciji: rekreativcem, športnikom, študentom, zaposlenim, ženskam v menopavzi in starejšim [4]. Ni le za mišice, temveč tudi za možgane in vitalnost.

Res je, da kreatin veže vodo v mišične celice – toda to pomeni boljšo hidracijo mišic, ne trebušne napihnjenosti [5]. Občutek teže je kratkotrajen in večina ljudi ga sploh ne občuti.

Kreatin ni čarobni prah, lahko pa je naš velik zaveznik za vitalnost, moč in zdrave možgane …

Dejstvo je, da kreatin ni čarobna rešitev, je pa eden redkih pomočnikov, ki dokazano podpre tako telo kot možgane.

Ne glede na to, ali smo športniki, zaposlena mama oz. oče, študentje, ki ob večerih žurajo, podnevi pa se učijo, ali pa stari starši, ki želijo ostati aktivni z otroki in vnuki – kreatin je tisti vsakodnevni sopotnik, ki pomaga, da življenje živimo z več moči, jasnosti in vitalnosti.

Viri
[1] Wikipedia: Creatine (2024).
[2] Candow DG, Chilibeck PD. “Sarcopenia and aging: the role of creatine.” Nutrients (2019).
[3] Frontiers in Nutrition (2025): Review on creatine and inflammation.
[4] Woman & Home (2024): Dr Amir Khan on creatine and women’s health.
[5] Avgerinos KI et al. “Creatine supplementation and cognitive function: a meta-analysis.” Psychopharmacology (2023).
[6] University of Kansas Medical Center (2024): Pilot study on creatine and Alzheimer’s.
[7] McMorris T. “Creatine and cognitive performance after sleep deprivation.” Neurobiol Sleep Circadian Rhythms (2020).
[8] Poole C et al. “Creatine supplementation in health and disease.” Nutrients (2021).