Katera prehranska dopolnila so zaželena med nosečnostjo
Nosečnost je poseben čas, ko vso svojo energijo in dejanja prilagodimo bitjecu, ki raste v nas. Glavni cilj v tem obdobju je zagotovo skrb za zdravje, kar vključuje zdravo prehrano. Ta mora vsebovati vsa potrebna makro in mikrohranila, ki pomembno vplivajo na razvoj otroka in pogosto celo preprečijo potencialne zaplete …
Med nosečnostjo se poveča tako potreba po makro kot tudi potreba po mikrohranilih. Med makrohranila štejemo ogljikove hidrate, beljakovine in pa maščobe. Nosečnice bi tako morale zaužiti kar 1,2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Kar pomeni, da je treba hrano, bogato z beljakovinami, uživati v praktično vsakem obroku.
Poveča pa se tudi potreba po mikrohranilih, kamor sodijo vitamini, minerali in elementi v sledeh. Obroki morajo biti čim bolj pisani, kar pomeni, da je treba dodati veliko zelenjave in sadja, da si tako zagotovimo čim več teh pomembnih elementov.
Kljub skrbnemu načrtovanju obrokov in večji pozornosti, ki jo posvetimo zdravemu življenjskemu slogu, pa tudi zdravniki pogosto svetujejo, da zaradi povečanih potreb vseeno nekatera hranila dodamo tudi v obliki prehranskih dodatkov.
Katere prehranske dodatke morajo uživati nosečnice?
Vsekakor je pomembno, da poskrbimo za vsa hranila. Nekatera pa so za zdrav razvoj otroka še posebej pomembna in ena tistih, ki jo poznajo vse nosečnice in tiste, ki se na nosečnost pripravljajo, je folna kislina.
Folna kislina je pravzaprav eden od vitaminov B. Natančneje, gre za vodotopno obliko vitamina B9, občasno pa zasledimo tudi ime folat. Najbolje je, če si čim več folne kisline zagotovimo iz naravnih virov. Torej iz zelenolistne zelenjave, jajc, jeter, pomaranč, stročnic, krompirja, pšeničnih kalčkov …
Ker pa nosečnice potrebujejo veliko več folne kisline kot ostali, pa je nujno, da jo dodajamo še v obliki prehranskih dopolnil. Najbolje je, da jo bodoče mamice dodajajo že vsaj tri mesece pred zanositvijo. Če torej načrtuješ nosečnost ali pa obstaja tudi najmanjša možnost za nosečnost, je dobro razmisliti o dodajanju prehranskega dopolnila s folno kislino oz. folatom.
Ampak, ali sta folat in folna kislina ista stvar?
Folat in folna kislina sta dve različni obliki vitamina B9.
- Naravna oblika aktivnih spojin vitamina B9 se imenuje folat. Svoje ime so te spojine dobile iz latinskega jezika, in sicer iz besede folium, ki pomeni list. Folat namreč največkrat najdemo v zelenolistni zelenjavi. Večina folatov se že v prebavnem traktu spremeni v obliko, ki se absorbira v krvni sistem in jo telo lahko porabi.
- Sintetično pridobljena oblika vitamina B9 pa je folna kislina. Folna kislina se za razliko od folata v uporabno obliko ne pretvori v prebavnem traktu, ampak mora najprej skozi jetra in druga tkiva. Absorpcija pogosto ni najboljša, ni pa še čisto potrjeno, kako na zdravje vpliva dolgoročno.
Pri izbiri dodatkov s folno kislino morajo nosečnice in bodoče nosečnice paziti, za kakšno obliko folne kisline gre. Najpogosteje se srečamo z obliko metilfolat, ki jo telo lahko absorbira. Največkrat je to kalcijev-L-metilfolat.
Pozornost pa je treba nameniti obliki, ki jo najdemo pod imenom pteroilmonoglutaminska kislina, saj je to sintetična oblika, ki se težje absorbira, znanstveniki pa so ugotovili, da zaradi tega kdaj pa kdaj preide tudi nepresnovljena v krvni obtok, kar dolgoročno lahko povzroči težave, če nimamo encima za pretvorbo v obliko, ki jo telo lahko uporabi.
Zakaj je treba dodajati folno kislino oz. folat?
Odrasla oseba potrebuje približno 200 µg folne kisline na dan, pri nosečnicah pa so potrebe precej višje. Na dan naj bi tako zaužile vsaj 550 µg folata oz. folne kisline, kasneje – v obdobju dojenja – pa 450 µg.
Dodajanje je nujno, saj s tem močno zmanjšamo možnost za zaplete. Pomanjkanje lahko privede do nepravilnega razvoja zarodka in nepravilnega zapiranja živčne cevi, kar pomeni možnost za napako v razvoju, imenovano spina bifida (razvoj vretenc zunaj telesa), in pa za anencefalijo (deformacija lobanje in možganov).
Kaj za zdravo nosečnost še potrebuje nosečnica?
Poleg folne kisline so tu še druge snovi, ki so za zdrav razvoj otroka nujno potrebne. Sem sodijo tudi omega 3 maščobne kisline.
2. Omega 3
Omega-3 maščobne kisline so ključne za nevrološki razvoj ploda, razvoj možganov in oči. Pomembne so tudi za zdravo porodno težo.
Raziskave so pokazale, da potencialne dolgoročne koristi omega-3 vključujejo:
- zdravo porodno težo,
- zmanjšano tveganje za prezgodnji porod,
- zmanjšano tveganje, da bi otrok kasneje v življenju razvil ekcem,
- zdrave in močne kosti.
Večina nosečnic ne zaužije dovolj omega-3 maščobnih kislin, ker je glavni prehranski vir s temi maščobami zanje omejen. To so namreč morski sadeži, pri katerih je treba biti zelo pozoren, pogosto pa jih večina odraslih tudi drugače ne zaužije dovolj.
Da bi se izognili kontaminacijam s težkimi kovinami, kar je žal pogosto pri virih omega 3 iz rib, je dobro razmisliti o takih dodatkih, ki prihajajo iz čistega vira in so za mamico ter otroka varne. Tako prehransko dopolnilo so Omega 3 maščobne kisline iz alg, ki prihajajo iz kontroliranega okolja.
Ena takih alg je vrsta Schizochytrium, ki je bogat vir omega 3 maščob. Študije kažejo, da je vsebnost omega 3 maščobnih kislin v algah podobna, kot je tista v ribah, zato alge predstavljajo odličen čist ter rastlinski vir teh življenjsko pomembnih maščobnih kislin.
3. Železo
Pomanjkanje železa je eno izmed najbolj pogosto opaženih pomanjkanj v nosečnosti. Nosečnice namreč potrebujejo kar dvakrat toliko železa, kot so ga potrebovale pred nosečnostjo, saj mora kri s kisikom oskrbovati tudi otroka. Če pride do pomanjkanja, oskrba ni zadostna, kar pa lahko vodi v nepravilnosti. Zato je izredno pomembno, da zagotovimo telesu dovolj železa.
Pomanjkanje lahko vodi tudi do prenizke teže otroka ob rojstvu, do prezgodnjega rojstva, pri mamici pa lahko vpliva celo na razvoj poporodne depresije.
Najbolje je dodajati železo v čim bolj naravni obliki. Vsebuje ga predvsem rdeče meso. To obliko imenujemo hemsko železo, saj je hemoglobin vezan na beljakovino. Druga oblika pa prihaja iz rastlin. Gre za nehemsko železo, ki se nahaja v zeleni zelenjavi, stročnicah, semenih, kašah, kot sta ajdova in ovsena, najdemo pa ga tudi v kvinoji, tofuju in paradižniku.
Če želimo poskrbeti še za dodatno železo, poleg tega pa še beljakovine, lahko med nosečnostjo telesu ponudimo tudi živilo, ki mu ne pravimo super živilo le za šalo.
Gre za spirulino, ki poleg beljakovin in železa vsebuje tudi druge minerale in vitamine, ki jih telo nosečnice potrebuje. Spirulina je tako posebno živilo, da ga uporabljajo celo astronavti. Vsekakor pa je treba poskrbeti, da prihaja spirulina iz ekološke pridelave.
4. Vitamin D3
O vitaminu D3 in njegovih učinkih na imunski sistem je res mogoče zaslediti neverjetno število informacij in spremljati tudi dokaze o njegovi učinkovitosti. Prepričal je tudi skeptike in marsikje že razmišljajo o tem, da bi ga bilo treba dodajati k hrani tako, kot dodajajo k soli jod, saj primanjkuje kar 80 % Slovencev.
Pogosto pa se pozablja na to, kako pomemben je vitamin D3 v nosečnosti. Otrok ga namreč potrebuje za izgradnjo kosti in zob. Pomanjkanje pa povezujejo tudi z zapleti, kot so nizka porodna teža, preeklampsija, nosečniški diabetes, pa tudi s pojavom astme pri otroku in nizko imunostjo otroka.
Obvezno je dajanje vitamina D3 otrokom, pogosto pa se pozablja na to, da bi ga morale uživati že nosečnice oz. tudi bodoče mamice, ki se za materinstvo šele odločajo.
Tudi pri vitaminu D3 je treba paziti, da izberemo takega, ki prihaja iz čim bolj čistega vira in ne vsebuje nepotrebnih dodatkov.
5. Magnezij
Pogosta težava nosečnic so krči zaradi pomanjkanja magnezija, nekateri pa pomanjkanje povezujejo celo s trajajočo jutranjo slabostjo. Magnezij je pomemben tudi za številne procese v telesu in med njimi celo pravilno delovanje DNK. Tudi potrebe po magneziju so višje, saj je poleg kalcija tudi magnezij pomemben za izgradnjo kosti.
6. Probiotiki
Probiotiki sicer ne sodijo k vitaminom in mineralom, saj gre za mikrobiološke kulture, a so le-te pomembne tudi med nosečnostjo. Probiotiki izboljšujejo zdravje črevesja s povečanjem količine dobrih bakterij v prebavnem sistemu.
Dodajanje probiotikov lahko prepreči tveganje, da bi dojenček imel kasneje težave s kožo, zmanjšala pa naj bi se celo možnost poporodne depresije.
In česa bodoča mamica ne sme uživati?
Tako, kot je dodajanje nekaterih vitaminov in mineralov praktično nujno, je lahko na drugi strani dodajanje nekaterih tudi nevarno.
Predvsem vitamin A, ki ga najdemo tudi pod imenom retinol, je lahko nadvse problematičen, ker lahko pretirana količina povzroči nepravilen razvoj otroka. Zaradi tega je treba paziti tudi pri vnosu jeter in raznih olj iz ribjih jeter, saj jetra vsebujejo precej vitamina A.
Zdrava nosečnica je srečna nosečnica
Poleg vnosa vitaminov in mineralov je za zdravo in srečno nosečnost pomembno to, da mlada mamica, če je to mogoče, ostane v gibanju in poskrbi za čim manj stresa. O dodajanju vitaminov in mineralov se je vedno dobro posvetovati z izbranim ginekologom oz. zdravnikom. Na jedilniku pa naj se znajde čim bolj pisana paleta živil, ki bodo prispevala k temu, da do pomanjkanja hranil ne bi prišlo.
Priporočamo tudi, da si vrednost posameznih vitaminov in mineralov preverite vsaj 1x v času nosečnosti z analizo krvi. Preveriti si je smiselno železo in feritin, magnezij, kalcij, folno kislino, vitamin D in če ne uživate mesa še vitamin B12. Analizo lahko naredite samoplačniško v AdriaLab ali drugih laboratorijih. Analiza zgoraj naštetih stvari stane okoli 50 €.
