Kako izračunati svojo dnevno energijsko porabo

Oceni objavo z 1 do 5:
(0)
Št. ocen: 0

Velja neko splošno dejstvo, da naj bi ženske zaužile približno 2000 kcal dnevno, moški pa 2500 kcal. Seveda pa je to samo povprečje. Da bi izračunali točno dnevno energijsko porabo posameznika potrebujemo naslednje podatke – spol, starost, višino, težo in stopnjo telesne aktivnosti.

Formula: porabo našega bazalnega metabolizma (poraba v primeru, če se ne bi nič gibali), ki jo izračunamo s pomočjo Harris-BenedIctove enačbe pomnožimo s faktorjem PAL, ki nam pove kakšna je stopnja telesne aktivnosti.

1. Del: Haris-Benedictova enačba temelji na spolu, višini, teži in starosti. Edini parameter, ki ga ta enačba ne upošteva, je pusta telesna masa. Zaradi tega je enačba primerna za vse razen za izredno mišičaste (enačba da premajhen rezultat) in izredno predebele (enačba da previsok rezultat) ljudi.

  • Za moške = 66,5 + (13,75 x teža (kg)) + (5,003 x višina (cm)) – (6,755 x starost (leta))
  • Za ženske = 655,1 + (9,563 x teža (kg)) + (1,85 x višina (cm)) – (4,676 x starost (leta))

Primer izračuna zame. Stara sem 30 let, tehtam 60 kilogramov in sem visoka 163 centimetrov.

Za ženske = 655,1 + (9,563 x 60 kg) + (1,85 x 163 cm )– (4,676 x 30 let) = 655,1 + 573,78 + 301,55 – 140,28 = 1390 kcal

Kar pomeni, da brez aktivnosti moj metabolizem dnevno porabi 1390 kalorij.

2. Del: Stopnja telesne aktivnosti PAL je odvisna od težavnosti dela in preživljanja prostega časa

Lestvica PAL:

  • 1,2 izključno sedeč ali ležeč način življenja (starejši, bolni ljudje)
  • 1,4 – 1,5 izključno sedeča dejavnost z malo ali brez naporne aktivnosti v prostem času (vsa sedeča dela in dela za računalnikom)
  • 1,6 – 1,7 sedeča dejavnost, občasno tudi večja poraba energije za hojo in stoječe aktivnosti (vozniki, študenti, proizvodnji delavci)
  • 1,8 – 1,9  pretežno stoječe delo (gospodinje, natakarji, prodajalci, mehaniki, obrtniki)
  • 2,0 – 2,4 fizično naporno poklicno delo (gradbeni delavci, kmetovalci, gozdni delavci, …)

Če ste v prostem času športno aktivni 30 do 60 minut vsaj 4x tedensko si lahko prištejemo 0,3.

Jaz sem precej aktivna popoldne, saj treniram 6x tedensko v fitnesu. Čez dan pa sedeča za računalnikom, zato sem si določila PAL 1,7.

Primer izračuna zame: bazalni metabolizem 1390 kcal x PAL 1,7 = 2363 kcal dnevno. To je število kalorij, ki jih lahko jaz dnevno zaužijem in s tem ne bom pridobivala ali izgubljala na telesni teži.  

Avtor: Malinca Nastja

Prejšnji prispevek
Naslednji prispevek