Kako izračunati svojo dnevno energijsko porabo

Kako izračunati svojo dnevno energijsko porabo

1

Ko govorimo o ohranjanju ali izgubi telesne teže, se vedno pojavi vprašanje, koliko kalorij dnevno lahko zaužijemo.

Žal na to vprašanje ne obstaja čisto preprost odgovor, čeprav velja neko splošno pravilo, da naj bi ženske zaužile približno 2.000 kcal dnevno, moški pa 2.500 kcal.

Pa je to res?

Jah… najprej je smiselno pogledati, kaj poleg spola še vpliva na dnevno porabo kalorij. 

Največji vpliv na naše dnevne potrebe ima vsekakor stopnja naše aktivnosti – tako bodo bolj aktivni porabili več kalorij in obratno. Poleg tega pa na dnevno porabo vplivajo tudi malo manj očitni dejavniki, kot so: starost, količina telesne maščobe in mišične mase, naše hormonsko stanje, metabolizem, temperatura okolja in celo naše zdravstveno stanje. 

Zaradi mnogih neznank zato ne moremo izračunati čisto točne številke, lahko pa s pomočjo podatkov o spolu, starosti, višini, teži in stopnji telesne aktivnosti, pridemo do okvirne dnevne porabe, ki je ni priporočljivo prekoračiti, razen če si želimo pridobiti kakšen kilogram.

Izračun dnevne porabe 

Kako izračunamo energijsko porabo

Do končne številke pridemo v 3 korakih… 

1. KORAK

Najprej na podlagi Haris-Benedictove enačbe, ki temelji na spolu, višini, teži in starosti, izračunamo našo čisto osnovno porabo (če se cel dan ne bi nič premikali). 

Opozorilo: Edini parameter, ki ga ta enačba ne upošteva, je pusta telesna masa. Zaradi tega je enačba primerna za vse razen za izredno mišičaste (enačba da premajhen rezultat) in izredno predebele (enačba da previsok rezultat) ljudi.

Do prvega podatka prideš tako, da v spodnjo enačbo, vpišeš svojo težo, višino in starost

  • ZA MOŠKE: 66,5 + (13,75 x teža (kg)) + (5,003 x višina (cm)) – (6,755 x starost (leta))
  • ZA ŽENSKE: 655,1 + (9,563 x teža (kg)) + (1,85 x višina (cm)) – (4,676 x starost (leta))

Primer izračuna zame. Stara sem 30 let, tehtam 60 kilogramov in sem visoka 163 centimetrov.

Upoštevam formulo za ženske: 655,1 + (9,563 x 60 kg) + (1,85 x 163 cm ) – (4,676 x 30 let) = 655,1 + 573,78 + 301,55 – 140,28 = 1.390 kcal

Kar pomeni, da brez aktivnosti moj metabolizem dnevno porabi 1.390 kalorij.

2. KORAK

Na lestvici PAL, ki je odvisna od težavnosti dela in načina preživljanja prostega časa, izberemo tisto številko, ki najbolje opisuje našo običajno stopnjo dnevne aktivnosti.

Lestvica PAL:

  • Za športno 30 do 60 minutno aktivnost vsaj 4x tedensko, si lahko prišteješ 0,3.
  • 1,2 izključno sedeč ali ležeč način življenja (starejši, bolni ljudje)
  • 1,4 – 1,5 izključno sedeča dejavnost z malo ali brez naporne aktivnosti v prostem času (vsa sedeča dela in dela za računalnikom)
  • 1,6 – 1,7 sedeča dejavnost, občasno tudi večja poraba energije za hojo in stoječe aktivnosti (vozniki, študenti, proizvodnji delavci)
  • 1,8 – 1,9  pretežno stoječe delo (gospodinje, natakarji, prodajalci, mehaniki, obrtniki)
  • 2,0 – 2,4 fizično naporno poklicno delo (gradbeni delavci, kmetovalci, gozdni delavci, …)

Jaz sem precej aktivna popoldne, saj treniram 6x tedensko v fitnesu. Čez dan pa sedeča za računalnikom, zato sem si določila PAL 1,7 (1,4 + 0,3).

3. KORAK

Številko, ki smo jo dobili v prvem koraku pomnožimo s številko, ki smo jo izbrali v drugem koraku.

Primer izračuna zame: bazalni metabolizem 1.390 kcal x PAL 1,7 = 2.363 kcal dnevno. To je število kalorij, ki jih lahko jaz dnevno zaužijem in s tem ne bom pridobivala ali izgubljala na telesni teži.  

Za izgubo telesne teže je poleg rednega gibanja pomembna tudi zdrava in uravnotežena prehrana. S pravilnim shujševalnim jedilnikom in športno aktivnostjo lahko svojemu telesu omogočite zdravo izgubo kilogramov, ki se obrestuje tudi na dolgi rok. 

Avtor: Malinca Nastja

Komentarji (1)

MARIJANA JOVIČ

Prosim nove recepte