Cink v hrani – temelj imunske odpornosti

V naravi ga najdemo kot srebrnkasto kovino, potrebuje pa ga tudi naše telo. Seveda ne v obliki koščka kovine, ampak v res majhnih sledovih. Ja, cink je eden od mineralov v sledovih, kar pomeni, da ga telo potrebuje le v majhnih količinah. To pa ne pomeni, da ni pomemben. Potrebujemo ga namreč za izvajanje življenjsko pomembnih encimskih reakcij …

Droben element z velikim pomenom …

Cink je tisti element, ki ga morda res ne potrebujemo veliko, a je neverjetno pomemben. Sodeluje npr. pri tvorbi DNK, rasti celic, gradnji beljakovin, pri celjenju poškodovanih tkiv, izrednega pomena pa je tudi pri skrbi za zdrav imunski sistem.

Ker celicam pomaga pri rasti in razmnoževanju, je v času hitre rasti zadostna količina cinka toliko bolj pomembna. Cink je povezan tudi s čutili za okus in vonj. Dodajanje cinka se je že večkrat izkazalo kot rešitev za vrnitev vonja in okusa, ki smo ju iz takih ali drugačnih razlogov izgubili.

Cink je pomemben tudi, ker celice varuje pred oksidativnimi poškodbami in je zelo pomemben člen pri obrambnih in regeneracijskih sposobnostih telesa.

Kdo je nagnjen k pomanjkanju?

Ljudje, ki uživajo meso, imajo več možnosti, da bodo imeli cinka dovolj. Drugače pa je s tistimi, ki mesa ne marajo, ga ne jedo prav veliko in pa z vegani in vegetarijanci, ki so bolj izpostavljeni tveganju za pomanjkanje cinka.

Za to obstajata dva razloga …

Ljudje, ki uživajo predvsem žita in stročnice, naj bi tako potrebovali več dodatnega cinka kot tisti, ki jedo meso, ki cinka običajno vsebuje več. Razlog za to so beljakovine, ki pomagajo absorbirati cink. Če jih ne zaužijemo dovolj, potem telo ne more absorbirati dovolj cinka.

Kaj pa simptomi pomanjkanja?

Simptomi pomanjkanja cinka obsegajo širok spekter težav. Pojavijo se lahko spremembe na koži, ki so videti kot ekcem. Ta se največkrat pojavi pri otrocih s pomanjkanjem, in sicer okoli ust, na rokah in pod plenico. Videti je kot rdeč, rahlo bleščeč in luščeč ekcem, ki se ne izboljša z vlažilnimi ali steroidnimi kremami oz. losjoni.

Pri ljudeh s pomanjkanjem cinka se lahko pojavijo tudi naslednji znaki:

• izpadanje las,
• spremembe na nohtih,
• driska in prebavne motnje,
• nagnjenost k okužbam,
• razdražljivost,
• izguba teka,
• težave s plodnostjo pri obeh spolih,
• težave z očmi,
• izguba telesne teže,
• rane, ki se dolgo celijo,
• izguba okusa in vonja,
• pri otrocih počasna rast in zamik pubertete.

Vsekakor ni nujno, da so simptomi tako močno izraženi, če pa jih opazimo, pa nikakor ne bo odveč, da napolnimo svoje zaloge cinka in si privoščimo hrano, ki je z njim bogata.

Ob bolezni in padcu imunskega sistema lahko posežemo tudi po prehranskih dopolnilih, a pazimo, da naredimo le kuro, ker gre pri cinku za element, ki se v telesu nalaga in ga imamo kmalu spet dovolj na zalogi.

Zakaj je cink tako zelo pomemben?

Imunski sistem: Cink je eden od bistvenih elementov pri preprečevanju okužb. Ljudje, ki trpijo zaradi pomanjkanja tega elementa, so lahko bolj nagnjeni k okužbam in tudi pljučnicam. Otroci in starejši so še posebej ranljiva skupina in so s tem izpostavljeni večjemu tveganju. Raziskave so pokazale, da lahko jemanje pripravkov s cinkom omili in skrajša simptome prehlada, zlasti če jih vzamemo v prvih 24 urah.

Testosteron in moško zdravje: Cink vpliva na izločanje testosterona. To pomeni, da povečuje raven testosterona v krvi pri moških in tako zmanjšuje možnosti za nastanek raka na prostati, povečuje libido in raven energije pri posamezniku. Izboljša se tudi kakovost sperme, ki je kazalnik moškega zdravja.

Spomin in nevrološko znanje: Obstajajo posamezne študije, ki kažejo, da lahko dovolj cinka pomaga ohranjati nevrološko zdravje. Obstajajo primeri, kjer je dovolj cinka pomagalo zmanjšati glavobole in mravljinčenje, povezave pa so se pokazale tudi med cinkom in sposobnostjo pomnjenja in učenja.

Celjenje ran: Cink ima protivnetne lastnosti, ki lahko pomagajo ljudem z aknami, rozaceo, luskavico, ekcemi in pri celjenju ran. Pomagamo si lahko tudi s kremami, ki vsebujejo cink. Pogosto pa se je izkazal tudi kot zdravilo proti aknam. Protivnetne lastnosti cinka pomagajo zmanjšati otekline in rdečico pri bolnikih z aknami. Študije kažejo, da so bolniki, ki so se zdravili s cinkom, v primerjavi z bolniki, ki se niso zdravili s cinkom, opazili manjše število aktivnih izbruhov. Ker cink pomaga tudi pri celjenju ran, lahko pomaga zmanjšati morebitne brazgotine po aknah.

Oči: Ena od največjih prednosti jemanja dodatka cinka ali dodajanja več živil s cinkom v prehrano je, da dokazano ščiti oči pred degeneracijo rumene pege in nekaterimi oblikami nočne slepote. Vpliva namreč tudi na presnovo vitamina A, ki prav tako igra vlogo pri zaščiti vida.

Kako lahko s hrano poskrbimo za dovolj cinka?

Ženske dnevno potrebuje 8 mg cinka, moški pa 11 mg. Ob spodaj naštetih živilih je zabeleženo tudi, koliko cinka vsebuje posamezno živilo, na 100 g tega živila.

Največ cinka najdemo v živilih živalskega izvora. Sem sodi meso: na prvem mestu sta govedina (8,2 mg) in jagnjetina (10 g), sledijo pa piščanec puran (1,6 mg) in svinjina (2,9 mg).

Med najbolj znane, a običajno manj dostopne vire sodijo ostrige in jastogi (20 mg). Ker pa to ni hrana, ki bi bila pogosto na meniju posameznikov, lahko uživamo tudi jajčne rumenjake (1,39 mg), ki so poleg vitaminov A, E, D in K bogati tudi s cinkom, in pa z mlečni izdelki, kot so jogurti (0,9 mg) in siri (1.83–7.75 mg).

Kaj pa rastlinski viri?

Če želimo cink zaužiti iz rastlinskih virov, pazimo, da zraven zaužijemo tudi nekaj beljakovin. Absorpcija cinka je zaradi prisotnosti fitinske kisline in manjšega deleža beljakovin v hrani rastlinskega izvora namreč manjša kot pri hrani živalskega izvora.

Rastlinski viri cinka so stročnice, kot sta fižol in čičerika. Posebno bogat vir cinka so indijski oreščki (6 mg), mandlji (3,08 g) in arašidi (3,3 g), zato jih uživajmo kot prigrizek ali pa si privoščimo koncentrirano obliko naravnih namazov, kot so arašidov namaz, namaz iz indijskih oreščkov ali mandljev namaz.

Hrano lahko popestrimo tudi s semeni. Taka semena so npr. bučna (7,8 mg), sezamova (7,8 mg), sončnična semena (5 mg), ki jih najdemo tudi kot sestavni del mešanice semen. Še ena vrsta so lanena semena (4,34 mg), ki poskrbijo tudi za dodatne vlaknine.

Druga živila, bogata s cinkom, so še riž in polnozrnata žita, kot so odlični ovseni kosmiči (3,64 mg). Ovsene kosmiče pa lahko pripravimo še z eno sestavino, ki vsebuje cink – to je kakav. Tudi presni kakav in temna čokolada (3, 5 mg) vsebujeta cink, kar bo zagotovo razveselilo vse ljubitelje čokoladnih okusov.

Cink je torej v številnih živilih, in če ga jemljemo še s prehranskimi dopolnili, naj bodo ta prisotna ob prehladih in takrat, ko želimo dodatno okrepiti imunski sistem. Predvsem pa si privoščimo pestro in raznoliko prehrano, ki vsebuje ta pomemben element.