Se da ohraniti mišično maso doma?

Samoizolacija, v kateri se je znašel praktično celoten svet, je marsikomu prekrižala načrte. Zaprle so se izobraževalne ustanove, javni promet, veliko trgovin pa tudi druge ustanove, v katerih se vzdržuje zdravi življenjski slog – wellness in fitnes centri.

Članek je napisan z namenom, da bi vsi fitnes navdušenci, ki ste vajeni na fitnes naprave in uteži, lažje premostili to obdobje. Da bila izguba mišične mase čim manjša in da bi upočasnili oziroma preprečili izgubo vašega dosedanjega dela skozi dneve, mesece in navsezadnje leta.

Pojdimo najprej k osnovam …

Thibaudeau (2019) govori o štirih metodah za stimulacijo hipertrofije oz. laično – za rast mišične mase:

utrujenost mišičnih vlaken,
mehanske poškodbe mišičnih vlaken,
aktivacija encima mTOR
aktatni in rastni faktorji (produciranje več rastnega hormona).

Za vsako izmed zgoraj naštetih metod obstaja nekaj pravil

Če imamo doma na primer proste uteži, potem priporočam, da treniramo po metodi mehanskih poškodb mišičnih vlaken, ker je pri tej vrsti vadbe vključeno večje število motoričnih enot, hkrati je pa tudi večja potreba po stabilizaciji in gibanja na splošno.

Proste uteži so boljše tudi pri aktivaciji encima mTOR (angl. Mammalian target of rapamycin), ker so bolj učinkovite pri obremenitvi mišic, ki so v raztegnjenih položajih.

Encim mTOR je encim, ki igra ključno vlogo pri celični rasti, vključno z mišično rastjo (Thibaudeau, 2019). Lahko pomaga tudi pri sintezi beljakovin, pomaga pa tudi pri aktivaciji inzulina in IGF-1 receptorjev.

Kaj pa če imamo doma malo ali nič rekvizitov?

V takem primeru priporočam metodo mišične utrujenosti, pri kateri ciljamo na to, da je čas aktivacije naših mišic od 40–60 sekund na set. To počnemo s počasnim tempom izvajanja. Na primer – pri počepu se spuščamo (ekscentrična metoda) zelo počasi, nato držimo položaj v spodnjem delu giba in se nato hitreje dvigujemo navzgor (koncentrična metoda).

Metodi aktivacije encima mTOR in laktatnih in rastnih faktorjev, sta primerni predvsem za fitnes centre, zato jih nisem podrobneje vključil v ta članek.

Katera metoda se torej dobro obnese, ko treniramo doma?

V treningu, ki sem ga za vas sestavil smo uporabili tudi mišično predizčrpavanje. To je sistem, pri katerem pred izvajanjem vaje mišico izčrpamo, nato pa preidemo v izvajanje. Kot sem napisal, ta metoda zahteva večje število ponovitev in daljši čas mišic pod tenzijo (aktivacijo).

Metoda, ki jo opisujem, zahteva tudi večje zaloge glikogena (energijske zaloge, ki jih ima človeško telo v mišicah in jetrih), ker zaradi daljšega časa pod aktivacijo, človeško telo proizvaja več stresnega hormona (kortizola).

Pred vsako aktivnostjo, ki jo izvajate, priporočam, da naredite ogrevanje in aktivacijo …

Pri ogrevanju zgolj dvignete telesno temperaturo z aerobnimi aktivnostmi (hoja, tek, kolesarjenje), pri aktivaciji pa gre za razteg (statično in dinamično), kot tudi aktivacijo bolj specifičnega področja, torej področja, ki ga boste kasneje uporabili v treningu.

Nato sledi glavni del, pri katerem si lahko napredni pomagate s polnim vedrom vode, plastenkami z vodo, težko knjigo, uporabili pa bomo tudi element v dnevni sobi, stol ter brisačo.

Vsem, ki ste se znašli v podobnem položaju, priporočam, da ostanete aktivni, kajti naše telo je narejeno za gibanje in ne za ležanje doma na kavču. Le zgibanjem lahko pomagamo telesu vzdrževati močan imunski sistem, kar je v tem času izrednega pomena.

Naj poudarim še, da je vsako gibanje bolje kot nič, a naj bo varno in pri vajah pazite na pravilno izvedbo.

Trening, ki ga prilagam spodaj, vam bo pomagal pri ohranjanju mišične mase skozi obdobje samoizolacije oziroma karantene. Ostanite zdravi, predvsem pa aktivni.

Pogosta vprašanja:

Kako se motivirat za redno izvajanje vaj?

Meni osebno je najlažje, če si določim nek cilj, ki mu poskušam slediti. Najtežje se je spraviti na trening, a ko enkrat padeš v ritem, je vse lažje. Mene motivirajo tudi video posnetki drugih aktivnih ljudi.

Katere vaje so primerne za pridobivanje mišične mase in koliko časa jih moramo izvajati?

Premierne so bolj kompleksne vaje, ki jih lahko izvajamo z lastno težo (počep, skleca, vzgibi). Naj bo čas napetosti mišic čim daljši (izvajanje nekje od 60 s do 120 s, odvisno od sposobnosti vadečega).

Kaj pa, ko vadečemu največjo težavo predstavlja to, da je prej prišel na trening in mu je trener povedal cel trening, sedaj pa si ga mora izmisliti sam?

Obstaja malo morje treningov na spletu. Lahko pa kontaktiraš tudi mene in z veseljem pošljem kakšne treninge.

Katere pripomočke lahko uporabim namesto fitnes opreme?

Glede na to, da so vsi fitnesi zaprti, priporočam lastno težo in pa pripomočke, kot so stol, vedro vode, brisača, šolska torba, v kateri so knjige ... Vse se da "zimprovizirati".