Kaj o vitaminu D pravi nutricionistka Mojca Cepuš?

Vitamin D, poznan tudi kot »vitamin sonca«, je v maščobi topen vitamin in je edini vitamin, ki ga lahko naše telo proizvede samo. O vitaminu D se veliko govori predvsem v zimskih mesecih, ko je njegov nivo najnižji in mnogim preti njegovo pomanjkanje. V resnici pa pravzaprav ne gre za vitamin, temveč za hormon, ki je poznan predvsem po tem, da uravnava ravni kalcija v krvi in tako omogoča normalen razvoj kosti.

Včasih, predvsem pozimi, ga naše telo ne proizvede v zadostnih količinah, zato je nujen vnos s hrano ali prehranskimi dopolnili.

Pomanjkanje vitamina D je povezano s številnimi kroničnimi boleznimi, oksidativnim stresom, vnetjem, srčno-žilnimi in boleznimi živčevja, diabetesom, rakom in staranjem.

Odkritje vitamina D, njegove oblike in nastanek

Pomen vitamina D za zdravje je bil prvič dokazan z odkritjem, da njegovo pomanjkanje povzroča zmehčanje kostnega tkiva, bolezen, ki je pri otrocih poznana kot rahitis, pri odraslih pa osteomalacija. Identifikacija vitamina D je bila prelomna, nemški kemik in zdravnik Windhaus pa je leta 1928 zanjo prejel Nobelovo nagrado za kemijo. Kljub svojemu poimenovanju vitamin D ni vitamin v pravem smislu, temveč je prohormon, saj ljudje nismo popolnoma odvisni od prehrane, da bi lahko zadostili njegovim potrebam. V večji meri ga pridobimo preko lastne proizvodnje v svoji koži, odvisne od ultravijolične svetlobe, del pa tudi iz hrane in prehranskih dopolnil.

Dve glavni obliki vitamina D (kalciferol) sta vitamin D₂ (ergokalciferol) in vitamin D₃ (holekalciferol).

 Vitamin D₂ nastaja v nekaterih živilih rastlinskega izvora, na primer v gobah, vendar je ta slabše razpoložljiv. Vitamin D₃ pa v koži nastaja iz holesterola, v obliki, ki nam je lažje dostopna. Aktivna oblika vitamina D₃ (kalcitriol), ki mu pripisujemo večino zdravju ugodnih učinkov, nastane z raznimi pretvorbami v jetrih in kasneje ledvicah, za katere so odgovorni številni encimi. Aktivnost enega izmed bolj pomembnih encimov (1α-hidroksilaze) je v ledvicah močno regulirana s strani fosforja in kalcija. Vitamin D in njegovi presnovki so v krvi vezani na posebne proteine, ki poleg transporta vitamina D prav tako sodelujejo v imunskem odzivu telesa ter razvoju kosti.  

Vloga vitamina D

Kot smo že omenili, vitamin D pravzaprav deluje kot hormon. Da se njegovi učinki lahko pokažejo, se mora vezati na nek receptor, posebno beljakovino na površini celic, ki bo signal predala naprej. Ta receptor imenujemo receptor vitamina D, ki je član večje skupine jedrskih receptorjev, ki vplivajo na izražanje genov. Aktivni so le v primeru, da je nanje vezan vitamin D, najdemo pa jih po celotnem telesu v več kot tridesetih različnih tkivih in na številnih vrstah celic – na levkocitih, endotelijskih celicah, astrocitah, nevronih in drugih.

Vezava vitamina D na receptor sproži izražanje številnih genov, ki so vpleteni v mnoge procese celic, med njimi rast, diferenciacijo, celično smrt, obrambo pred oksidativnim stresom in na vnetna stanja.

To pomeni, da vitamin D vpliva na to, kako se bo obnašal naš genetski zapis – pripomore k temu, da se poveča izražanje genov, katerih produkti imajo ugoden učinek na zdravje.

Vitamin D za zdrave kosti

Vitamin D je znan predvsem po svoji osrednji vlogi v metabolizmu kosti, saj vzdržuje ravnovesje kalcija in fosforja. Pomaga namreč pri absorpciji kalcija iz črevesja ter njegovi reabsorpciji v ledvicah. Hkrati vpliva na osteoblaste, celice, ki so odgovorne za sintezo in mineralizacijo kosti, ter tako prispeva k tvorbi kostnega tkiva. Ne smemo pa pozabiti, da lahko vitamin D opravlja svojo vlogo v zdravju kosti le, če je hkrati zagotovljen tudi zadosten vnos kalcija. Poleg ohranjanja zdravih kosti prav tako prispeva k delovanju mišic, ohranjanju zdravih zob in ima vlogo pri delitvi celic.

Izražanje receptorjev za vitamin D vsesplošno po celotnem telesu pa je potrdilo ugotavljanja, da njegova naloga presega uravnavanje ravnovesja kalcija in fosforja. Študije so pokazale, da prav tako uravnava izločanje nekaterih hormonov, na primer paratiroidnega hormona (PTH), inzulina in rastnega faktorja fibroblastov.

Kaj pa imunski sistem?

Tudi pri delovanju imunskega sistema ima vitamin D ogromno vlogo – tako pri uravnavanju prirojene kot tudi prilagodljive imunosti.

Epidemiološki podatki kažejo na povezavo med pomanjkanjem vitamina D ali napakami v njegovih receptorjih in okvarjenim delovanjem imunskega sistema ter povečanim tveganjem za okužbe in avtoimunske bolezni. V primeru večjih avtoimunskih bolezni, na primer diabetesa tipa 1, multiple skleroze, revmatoidnega artritisa, vnetnih črevesnih bolezni in drugih so odkrili, da so koncentracije vitamina D v krvi ob pojavu bolezni in med nadaljnjim spremljanjem zmanjšane, neodvisno od sezonskih sprememb. Receptorji za vitamin D so namreč prisotni na skoraj vseh celicah imunskega sistema, prav tako pa tudi na celicah, ki prekrivajo notranjost črevesja, kjer ohranjajo inegriteto črevesne pregrade in uravnavajo prirojeno imunost črevesja.

Vitamin D poveča nastajanje protivnetnih in zmanjša ravni vnetnih citokinov, majhnih beljakovin, ki delujejo kot posredniki med elementi imunskega sistema. Vpliva na naravne celice ubijalke in tako poveča njihovo moč v boju proti patogeni, hkrati pa zmanjša stopnjo poškodb, ki jo le-ti povzročijo. Ob raznih poškodbah tkiv, ki spremljajo bolezni, kot so ateroskleroza, rak, astma, kap in nekatere druge, vitamin D zmanjša vnetni odziv telesa in tako ohranja ravnovesje.

Vitamin D in zdravje celic

Aktivna oblika vitamina D ščiti naše celice pred oksidativnim stresom, nekatere študije mu pripisujejo celo isto učinkovitost kot vitaminu E, ki je prav tako v maščobi topen vitamin.

Vitamin D deluje kot membranski antioksidant, ki ščiti celične membrane pred prostimi radikali, ki bi jo sicer poškodovali.

Prav tako stimulira aktivnost posebnega proteina, imenovanega sirtuin 1, ki spodbudi avtofagijo in aktivnost mitohondrijev. Avtofagija je proces, ki iz grščine prevedeno pomeni »jesti sam sebe«. Za zdravo delovanje našega telesa je izjemno pomembna, saj celice ob pomanjkanju odstranijo in reciklirajo poškodovane dele. Lahko bi ji rekli neke vrste »celična obnova«.  

Učinek na živčevje in srce

Receptorje za vitamin D najdemo tudi v živčnih celicah, kar pomeni, da njegovi učinki sežejo vse do živčevja. Raziskave so dokazale, da zadostne ravni vitamina D »ščitijo« živčevje, saj zmanjšujejo oksidativni stres in stopnjo smrti zaradi kapi, uravnavajo stopnjo vnetja ter imajo vlogo v preprečevanju razvoja nekaterih nevrodegenerativnih bolezni.

Pomembno vlogo pa ima tudi pri obrambi pred srčno žilnimi boleznimi. Vitamin D namreč preko vpliva na izražanje genov poveča sintezo dušikovega oksida, ki je ena izmed najbolj pomembnih signalnih molekul v kardiovaskularnem sistemu, saj žile vzdržuje v sproščenem stanju, preprečuje nastanek krvnih strdkov in ima protivnetne učinke na ožilje. Nekatere študije kažejo celo na obrambo pred rakom, saj naj bi bil vitamin D sposoben zmanjšati stopnjo delitev in diferenciacije rakavih celic.

Koliko vitamina D dejansko potrebujemo?

Pri preverjanju zalog vitamina D prihaja do težav s standardizacijo testov, po drugi strani pa obstajajo tudi polemike glede tega, kolikšne ravni v krvi so še zadostne, zato se kritične meje med različnimi organizacijami lahko razlikujejo.

Za dobro preskrbo z vitaminom D smatramo serumske koncentracije nad 20 ng/ml krvi. Ker telo delno samo proizvaja vitamin D, je prehranske potrebe težko natančno opredeliti. V Sloveniji je priporočljiv dnevni vnos vitamina D 20 µg na dan (800 IU), v primeru, da ga organizem ni sposoben tvoriti sam. Nekatere študije kažejo, da prebivalci Srednje Evrope v večini ne kažejo znakov podhranjenosti z vitaminom D, vendar vseeno ne dosegajo optimalnih vrednosti v krvi, saj so koncentracije v krvi pogosto nižje od želenih.

Če gledamo svetovno, pa nekatere raziskave pravijo, da je nezadostnost z vitaminom D že endemična, pomanjkanje pa je prisotno pri skoraj polovici zdrave populacije razvitih držav.

Prehranske potrebe se spreminjajo z letnim časom in izpostavljenostjo sončni svetlobi. Glaven vir vitamina D pri večini ljudi predstavlja sinteza le-tega v koži, na katero vpliva več dejavnikov, kot so geografska lega, čas v dnevu in čas, preživet na soncu, tip kože, uporaba sončnih krem, izpostavljenost kože sončnim žarkom in drugi.

Pomanjkanje je pogosto povezano s starostjo, temnejšo poltjo, manjšo izpostavitvijo soncu in manjšim vnosom s hrano.

Omeniti pa velja, da čezmerno sončenje ne prispeva k večji tvorbi vitamina D, saj telo sproži varovalne mehanizme, ki omejijo njegov nastanek, saj je lahko ta v prevelikih količinah škodljiv. V Sloveniji lahko dnevne potrebe po vitaminu D med pomladjo in jesenjo pokrijemo že s 15-minutno izpostavljenostjo rok, obraza in dekolteja soncu, med deseto in petnajsto uro, ko so sončni žarki kar se da pravokotni. Jeseni in pozimi pa moč sončnih žarkov ni dovolj velika, zato je treba količino vitamina D zaužiti s hrano ali pa s pomočjo prehranskih dopolnil.

Ker so le redka živila bogata z vitaminom D, je njegovim potrebam težko zadostiti le s prehranskega vidika, čeprav so nekatere skupine ljudi od tega precej odvisne, saj se tudi poleti na soncu ne zadržujejo dovolj, kar onemogoči zadostno tvorbo vitamina D. Sem spadajo predvsem starostniki, ki naj bi dnevno povprečno zaužili le 1 μg (40 UI) vitamina D iz hrane. Pri starostnikih je razgrajevanje kosti pospešeno, kar nezadostna preskrba z vitaminom D le še podkrepi. V takšnih primerih se priporoča uživanje živil, ki so obogatena z vitaminom D, ali pa prehranskih dopolnil, katerih naloga je dopolnjevanje običajne prehrane.

Občutljiva skupina so tudi dojenčki, ki so odvisni od materinega mleka, preko katerega pa vitamina D ne dobijo v zadostnih količinah. Pomanjkanje poveča tveganje za pojav rahitisa, zato je po priporočilih zdravnika ali dietetika priporočljivo dodajanje vitamina D, ki se dobi na recept.

Uporaba prehranskih dopolnil ali z vitaminom D obogatenih živil pa se splošni populaciji priporoča le v primeru predhodne potrditve pomanjkanja serumskih koncentracij, dopolnjevanje prehrane pa je priporočeno za bolj tvegane skupine ljudi, kot so starostniki, temnopolti posamezniki, kronični bolniki in nekateri drugi. 

Znaki pomanjkanja

Ker nezadostne ravni vitamina D delujejo neugodno na kosti, se njegovo pomanjkanje kaže predvsem v zmanjšanju kostne gostote, kar poveča tveganje za zlome in tudi pojav osteomalacije in osteoporoze kasneje v življenju. Pri otrocih in dojenčkih pomanjkanje povzroči pojav rahitisa, ko zaradi težav v mineralizaciji kosti pride do deformacije skeleta. Ker vitamin D igra pomembno vlogo v imunskem sistemu, se njegovo pomanjkanje kaže tudi v povečani dovzetnosti za okužbe. Pri odraslih pomanjkanje težje opazimo, saj so znaki blagi, na primer izčrpanost, oslabelost, bolečine v mišicah in kosteh ter zmanjšana moč v mišicah.

Kje najdemo vitamin D?

Vitamin D se nahaja v majhnih količinah le v redkih živilih, precej več pa ga je v živilih živalskega izvora, v primerjavi z rastlinskimi. Najdemo ga v ribah, kot so losos, sardine, navadni tun in v ribjem olju, rumenjaku, mleku in mlečnih izdelkih, torej v živilih, ki so bogata z maščobo. Dober vir so tudi izdelki, ki so obogateni z vitaminom D. V primeru, da imamo pomanjkanje vitamina D, je za zapolnitev zalog lahko smiselno uporabljanje prehranskih dopolnil. Če je le možno, preživite dovolj časa n­a soncu, dovolj bo že krajši sprehod, pozimi pa več pozornosti namenite tudi svojemu jedilniku.

Avtorica: Mojca Cepuš - nutricionistka s 14-letnimi izkušnjami

VIRI:

• https://www.nijz.si/files/uploaded/vitamin_d.pdf

• Pilz S., Zitterman A., Trummer C., Theiler-Schwetz V., Lercbaum E., Keppel M. H., Grubler M. R., Marz W., Pandis M. 2019. Vitamin D testing and treatment: a narrative review of current evidence. Endocrine Connections, 8, 2, doi: 10.1530/EC-18-0432, 27-43
• Martens P. J., Gysemans C., Verstuyf A., Mathieu C. 2020. Vitamin D’s Effect on Immune Function. Nutrients, 12, 5, doi: 10.3390/nu12051248, 22 str.
• Kim H. A., Perrelli A., Ragni A., Retta F., De Silva T. M., Sobey C. G., Retta S. F. 2020. Vitamin D Deficiency and the Risk of Cerebrovascular Disease. Antioxidants, 9, 4, doi: 10.3390/antiox9040327, 22 str.