3 neverjetne koristi HIIT treninga
Zagotovo ste kje v zadnjem času zasledili kratico HIIT, pod tem naslovom pa vaje za čvrsto telo.
Pa veste kaj pomeni kratica HIIT? Gre za angleško kratico, ki pomeni High-Intensity Interval Training (HIIT), kar v slovenščino prevedemo kot visoko intenzivni intervalni trening. Intervalni trening lahko preprosto definiramo kot periodične prekinitve (zahtevne) vadbe.
Definicija »Visoka intenzivnost« se razlikuje v različnih raziskavah, saj se izraz uporablja v razponu od 65 % do 170 % izmerjene VO2max. Najpogosteje se uporablja stopnja intenzitete, ki doseže ≥90% maksimalne aerobne kapacitete ali pa 90-95 % maksimalnega srčnega utripa (MSU: hiter izračun: MSU = 220 – leta* pri zdravi osebi).
Po navajanju številnih publikacij se HIIT deli v dve skupini. In sicer za prvo je značilna visoka intenzivnost z relativno velikim volumnom, skoraj maksimalnim naporom ( 80-90 %), ki traja od 3 do 5 min in je ločen z obdobji počitka. Druga oblika pa se imenuje intervalni trening šprinta (SIT) »the all - out«. V primeru SIT treninga en šprint redko preseže 30 sekund, ki pa se potem izvaja v intervalih z vmesnim počitkom. Običajno sam trening HIIT traja nekje med 10 in 30 minut. Ne glede na to kako kratek je trening, ima lahko kar 2-kratne pozitivne učinke na telo, v primerjavi z vajami z zmerno intenzivnostjo.
Pa poglejmo 3 pozitivne učinke, ki jih ima HIIT na telo.
- Porabi več kalorij v krajšem času
V raziskavah so ugotovili kar 25-30 % večjo porabo kalorij, v primerjavi z drugimi oblikami vadbe. V študiji, ki so jo izvedli Falcone in sodelavci (2015), rezultati kažejo da lahko posamezniki porabijo več kalorij če izvajajo HIIT trening v primerjavi z neprekinjeno, enakomerno vadbo. V študiji je HIIT ponovitev trajala 20 sekund maksimalne zmogljivosti, kateri je sledila 40 sekundna pavza, celoten trening pa je trajal 30 minut.
- Znižuje krvni sladkor
V meta-analizi, ki so jo izvedli Jelleyman in sodelavci (2015), so ugotavljali učinke HIIT na markerje regulacije glukoze in inzulinsko rezistenco v primerjavi s kontrolnimi pogoji in neprekinjenim treningom. V raziskavo je bilo vključenih 50 študij, vključitveni kriteriji pa so bili: trajanje treninga ≥2 tedna, polnoletne osebe, diabetes tip 2 in osebe z inzulinsko rezistenco. Rezultati so pokazali znižanje glukoze na tešče, izboljšanje presnove, zlasti pri tistih ki so nagnjeni k nastanku sladkorne bolezni in pri osebah s sladkorno boleznijo tipa 2.
- Izboljša aerobno kapaciteto
Mišice za svoje delo porabljajo kisik, za izboljšanje aerobne zmogljivosti se običajno uporablja trening vzdržljivosti. Običajno je sestavljen iz dolgih sej neprekinjenega ali kontinuiranega teka, kolesarjenja z enakomerno hitrostjo. Vendar pa strokovnjaki trdijo, da lahko HIIT prinese enake koristi, vendar v krajšem času. Kong in sodelavci (2016), so v študiji prišli do zaključkov, da se je izboljšala aerobna kapaciteta za 9 % po petih tednih treninga, ki se je izvajal štirikrat tedensko po 20 minut. V drugi študiji, ki pa so jo izvedli Skutnik in sodelavci (2016), pa poroča kar o 25 % izboljšanju aerobne kapacitete, v osmih tednih treningov HIIT na sobnem kolesu.
Avtor: Neža Vene
