Beljakovine (angleško proteini) imajo pomembno vlogo v zdravi in uravnoteženi prehrani, saj sodelujejo pri številnih procesih v telesu. So osnovni gradniki mišic, tkiv, encimov in hormonov ter pomembno prispevajo k normalnemu delovanju imunskega sistema. Poleg tega pomagajo ohranjati občutek sitosti in podpirajo splošno dobro počutje. 

Beljakovine sodijo med makrohranila (v to skupino sodijo na primer tudi maščobe in ogljikovi hidrati) in so sestavljene iz aminokislin, ki so nujne za rast, obnovo in vzdrževanje telesnih struktur. Del aminokislin lahko telo tvori samo, medtem ko moramo druge, tako imenovane esencialne aminokisline, vnesti s hrano. Zaradi tega je redno uživanje kakovostnih virov beljakovin ključno za normalno delovanje organizma. 

Potrebe po beljakovinah se razlikujejo glede na telesno maso, starost, telesno aktivnost in življenjski slog posameznika. Splošno priporočilo za zdrave odrasle osebe znaša približno 1 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. To pomeni, da odrasla oseba s telesno maso 60 kg potrebuje okoli 60 g beljakovin dnevno, oseba s 75 kg pa približno 75 g beljakovin. Pri telesno aktivnih posameznikih, starejših osebah ter v obdobjih rasti ali okrevanja so potrebe po beljakovinah višje – predlagamo 1,5 g do 2 g beljakovin na kilogram telesne teže. 

Beljakovine najdemo v živilih živalskega in rastlinskega izvora. Živila živalskega izvora običajno vsebujejo vse esencialne aminokisline, medtem ko rastlinski viri poleg beljakovin pogosto zagotavljajo tudi vlaknine, vitamine in minerale. Z uravnoteženo in raznoliko prehrano je mogoče zagotoviti ustrezen vnos beljakovin ne glede na prehranske preference. 

Pri vsakodnevnem načrtovanju prehrane je pomembno razmišljati o enakomerni razporeditvi beljakovin skozi dan. Najlažje tako, da pri pripravi vsakega obroka razmislimo kaj bo naš glavni vir beljakovin. Ravno v ta namen smo spodaj pripravili seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin, da bo načrtovanje lažje.

Seznam si lahko v PDF obliki tudi prenesete s klikom TUKAJ.