V formo po epidemiji

Obdobje epidemije je bilo z vidika rekreacije za številne drugačno in ni prineslo želenih rezultatov. Vse športno-izobraževalne ustanove so bile zaprte, v drugem valu pa je zunanjo rekreacijo preprečevalo še turobno jesensko vreme. Aktivnost je bila torej zelo omejena …

Zgoraj omenjeni razlogi so botrovali temu, da je veliko splošne populacije in tudi mladine pridobilo kakšen nezaželen kilogram, aktivnost slovenske mlajše populacije pa je po raziskavi Nacionalnega programa za spremljanje telesnega in gibalnega razvoja otrok in mladine (SLOfit) v času epidemije drastično upadla.

V primeru, da želimo pridobljene kilograme uspešno izgubiti, je treba izpostaviti besedno zvezo »kalorični deficit«.

Kalorični deficit lahko definiramo kot zmanjšan vnos energijske vrednosti hrane glede na svoje trenutne potrebe. Če poenostavimo – v primeru, da naše telo potrebuje za bazalni metabolizem (energija za osnovne življenjske funkcije) 1500 kcal in še 1000 kcal za vsakodnevna opravila, kot so hoja, premikanje stvari in drugo, je to skupaj 2500 kcal. Deficit bo na zgoraj omenjenem primeru pomenil, da bomo vnesli približno 200 kcal manj, kot znaša naša energijska potreba. Ko bomo to stanje dlje časa vzdrževali, bodo tudi kilogrami in maščobe vztrajno padali.

Pomemben pa ni samo kalorični deficit. Izguba kilogramov bo uspešna le v primeru, da izpolnjujemo več dejavnikov.

Ti dejavniki so:

• redna telesna aktivnost,
• dovolj spanja,
• ustrezna regeneracija,
• nizka količina stresa oziroma zmanjšano stanje stresa,
• kalorični deficit,
• ustrezna izbira hranil.

V naslednjem odstavku se bomo posvetili ustrezni izbiri hranil. To ne pomeni, da morate biti za uspešno izgubljanje maščobe na raznih »ločevalnih, LCHF, mediteranskih in drugih dietah«, ampak le to, da morate biti pozorni, katero makrohranilo vnašate v telo in v katerih časovnih okvirih.

V času izgube maščob priporočamo večji vnos beljakovin v telo, manjši vnos maščob in srednje velik vnos ogljikovih hidratov. Izbirajte nepredelano in neprocesirano hrano, imejte dovolj velik vnos vlaknin in predvsem ne komplicirajte.

Primer primerne izbire prehrane čez dan:

ZAJTRK: Jajce na oko s kruhom in pršutom, paprika.
KOSILO: Goveja rižota z zelenjavo (bučke, šparglji) in zelena solata.
MALICA: Makadamija, banana / proteinska tablica.
VEČERJA: Zelena solata s tofujem / s piščancem in čičeriko.

Na koncu se bomo dotaknili še aktivnosti. Uspešne izgube maščobe brez pravilno vodene in strukturirane aktivnosti žal ni. Ne obstaja nobena magična tableta oziroma pripravek, ki bi prinesel čudežne rezultate, kot to v zadnjih letih reklamirajo razni fitnes guruji. Edini dve poti, ki sta uspešni – sta konsistentnost in kalorični deficit (primanjkljaj).

V začetnih fazah bomo telesno težo zelo hitro izgubljali, nato pa se bo krivulja žal malo zaustavila. Zato je na začetku primerna skoraj vsaka aktivnost. V kasnejših fazah, pa preidemo na bolj komplicirane stvari, ki zadevajo trenažni proces:

1. Treningi HIIT so pri ljudeh z nizko stopnjo pripravljenosti neefektivni in neprimerni, saj preveč dvigujejo stresni hormon (kortizol).
2. Treningi za moč (jakost) so še vedno najbolj učinkovio orodje za izgubo maščobe,
3. Aerobna vadba na tešče po raziskavah dr. Schoenfelda ne povzroči večje izgube maščobe kot pa vadba po obroku, lahko pa povzroči, da reprogramiramo encime, ki so odgovorni za izgubo telesne teže.

Uspešne metode, ki najbolj pripomorejo k izgubi teže so:

• Hoja – vsaj 10.000 korakov dnevno.
• Kardio – izvajajte na kolesu zgodaj v dnevu oziroma tiste dni, ko ne dvigujete uteži,
• Hoja z obtežitvijo (jopič, dodatne uteži v nahrbtniku), ki naj bi na uro hoje porabila kar od 250 do 300 kcal več kot navadna hoja.
• Metode HIIT, vendar pri ljudeh, ki že imajo neko stopnjo pripravljenosti. Počitek naj bo pasiven (hoja). Naj se ne izvaja prepogosto!
• Šprinti.

Primer dobrega treninga, ki ga lahko opravite doma in ki vsebuje tako jakost kot tudi HIIT metodo, je videti takole:

V prvem delu bi naredili (jakost) eno vajo za drugo:
A1: 20 počepov
A2: 10 sklec
A3: 15/15 stopanj na višjo podlago z obtežitvijo na hrbtu,

V drugi fazi pa bi narediti metodo HIIT – ponovno eno vajo za drugo (visoko intenzivne vadbe, in sicer):

B1: 1 minuta visoki skipping
B2: 40 sekund jumping jacks
B3: 30 sekund deske z dotiki ramen.

Če boste upoštevali vse zgornje zakonitosti, tako pri prehrani kot tudi pri treningih, rezultat – seveda na daljše obdobje – ne bo izostal in boste po epidemiji spet v formi.

Avtor: Nejc Pongrac, osebni trener

Spremljaš ga lahko na Instagramu Nejc Pongrac in Facebooku Nejc Pongrac - MRGA - osebno trenerstvo in prehransko svetovanje