So multivitamini res nujni?
Hitro jutro, kava namesto zajtrka, kosilo na poti ... V svetu, kjer je prehrana vse bolj industrijsko obdelana, obroki pa pogosto hitri in enolični, se zato pogosto pojavlja vprašanje: ali so multivitamini res nujni? Odgovor ni preprost. Najbolje pa jih je razumeti kot dodatno podporo – nekakšno prehransko varovalko, ki pomaga zapolniti prehranske vrzeli, kadar nam hrana ne zagotovi vseh potrebnih hranil [1].
Raziskave kažejo, da ima velik del odrasle populacije pomanjkanje določenih mikrohranil. Vitamin D primanjkuje skoraj polovici Evropejcev, 10–15 % pa ima celo hudo pomanjkanje [6].
Pomanjkanje vitamina B12 se pojavlja pri do 20 % odraslih, še posebej pogosto pa je pri starejših. [7]. Folat pa je pogosto prenizek pri ženskah v rodni dobi [8]. Te vrzeli lahko dolgoročno vodijo v utrujenost, slabši imunski odziv in celo v hitrejše staranje. Zato je vsaj ob ugotovljenjem pomanjkanju ali pa simptomih, ki kažejo, da nam nečesa manjka, vsekakor smiselno ciljano dodajati prehranska dopolnila.
Kot dnevno dodajanje pa nam lahko marsikatero težavo prihrano to, da se preprosto odločimo za multivitamine, ki združujejo spekter najbolj pomembnih vitaminov pa naj bodo v kapsulah, prahu ali pa danes res priljubljenih in za jemanje enostavnih multivitaminskih gumi bonbonih, kot so Malincini Multivitamini v bonbonih za odrasle.
S tem lahko poskrbimo za boljši imunski sistem, več energije in boljše počutje ...
Energijski motor: vitamini skupine B
Ko nam zmanjkuje energije, je pogosto težava prav v pomanjkanju vitaminov skupine B. Ti “majhni pomočniki” so ključni za delovanje našega telesa – od presnove do delovanja živčnega sistema.
Če telo primerjamo z zapletenim strojem, so vitamini skupine B njegovi mehaniki. B1, B2, B3 in B5 omogočajo, da hrano pretvorimo v energijo [4], B7 podpira zdravo kožo in lase, B9 in B12 pa skrbita za tvorbo DNK ter rdečih krvničk.
Posebej pomembna je oblika folat (B9) v obliki L-5-metiltetrahidrofolata, ki je za telo takoj uporaben [8], medtem ko sintetična folna kislina potrebuje dodatne pretvorbe v telesu, 40 % ljudi pa sintetičnih oblik sploh ne more uporabiti. Vitamin B6 kot piridoksal-5-fosfat neposredno sodeluje v presnovi beljakovin [9], vitamin B12 kot metilkobalamin pa je naravna in učinkovitejša oblika vitamina B12 [10].
Ta trojica – folat, B6 in B12 – ima ključno vlogo tudi pri zdravju možganov. Skupaj uravnavajo raven homocisteina, katerega presežek je povezan z večjim tveganjem za upad spomina in bolezni srca [9].
Obramba pred okužbami: vitamin C, D3 in cink
Ko nas ujame mraz ali stres, je imunski sistem pod pritiskom. Takrat v ospredje stopijo naši najboljši zavezniki – vitamin C, sončni vitamin D in mineral cink – trio, ki skrbi, da obramba telesa ostane v polni pripravljenosti.
Vitamin C je že desetletja sinonim za odpornost. Njegova naloga je zaščita celic pred oksidativnim stresom in podpora imunskim celicam pri boju proti okužbam [13].
Še večji ugled si je zadnja leta priboril nesporni zmagovalec, ko govorimo o odpornosti – vitamin D – zlasti v obliki D3 (holekalciferol). To je naravna oblika, ki se v telesu bolje absorbira, kot se oblika D2 [11], in deluje kot regulator številnih procesov, vključenih v delovanje imunskega sistema, kosti in mišic [6].
Ne smemo pa pozabiti na mineral cink, ki je nepogrešljiv pri dozorevanju imunskih celic [12]. Njegov primanjkljaj lahko oslabi obrambni sistem, vpliva pa tudi na celjenje ran in zdravje kože.
Za zdrave celice in kosti: A, E in K2
Za zdravo telo niso pomembni le vitamini za energijo in odpornost, ampak tudi tisti, ki varujejo celice in krepijo kosti. Med najpomembnejšimi so vitamini A, E in K2.
Vitamin A je nujen za dober vid, zdravo kožo in tudi za pravilno delovanje imunskega sistema [4]. Vitamin E pa je tisti, ki ščiti celične membrane pred oksidativnimi poškodbami. Njegova antioksidativna moč pomeni manj poškodb tkiv in počasnejše staranje celic [13]. Tudi zato je pogosto dodan v dopolnila in celo kozmetiko za ohranjanje mladosti.
Posebno mesto ima tudi vitamin K2 (v obliki menakinon 7). Ta oblika ostane dlje časa v telesu in ima visoko biološko razpoložljivost [12]. Njegova posebnost je v tem, da usmerja kalcij na pravo mesto – v kosti in zobe – ter preprečuje, da bi se nalagal v žile [12]. To je dragocena lastnost za kombinirano zaščito kosti in srca.
Možgani in spomin: multivitamini so zanje več kot placebo …
Tako kot telo potrebuje hrano za gibanje, tudi možgani potrebujejo pravo gorivo za spomin in zbranost. Pravilna kombinacija vitaminov lahko pomaga, da možgani ostanejo v dobri formi tudi v poznejših letih.
Velike raziskave so pokazale, da imajo multivitamini največjo dodano vrednost prav pri podpori možganom. V raziskavi COSMOS-Web so starejši odrasli, ki so tri leta dnevno jemali multivitamine, dosegali boljše rezultate na testih spomina, kar je ustrezalo približno dvema letoma počasnejšemu kognitivnemu staranju [5]. In to res niso zanemarljivi podatki, saj si vsi želimo biti čim dlje vitalni, tudi ko govorimo o svojih možganih.
Še posebej, kadar so bili vključeni aktivni folat oz. B9, B6 in B12, se je izkazalo, da se hitrost krčenja možganov zmanjša, spomin pa ostane ohranjen dlje [9]. To nakazuje, da so multivitamini pomemben del strategije za vitalno staranje.
Zakaj so pri tem pomembne aktivne oblike vitaminov?
Ne gre le za to, da zaužijemo vitamine – pomembno je, da jih telo sploh lahko uporabi. Aktivne oblike pomenijo, da so hranila že pripravljena za delovanje, tako kot je to v primeru aktivnih oblik:
• folat (5-MTHF) namesto folne kisline [8],
• piridoksal-5-fosfat namesto piridoksina [9],
• metilkobalamin namesto cianokobalamina [10],
• menakinon-7 (K2) namesto vitamina K1 [12],
• holekalciferol (D3) namesto vitamina D2 [11].
To je razlika med sestavino, ki jo mora telo šele predelati, in tisto, ki jo lahko uporabi takoj – kar pomeni hitrejši in učinkovitejši učinek.
Ko previdnost ni odveč …
Čeprav so pomanjkanja pogosta, lahko tudi presežki škodijo. Visoki odmerki beta karotena so pri kadilcih povečali tveganje za pljučnega raka [13], pretirani vnosi vitamina E in selena pa so bili povezani z večjim tveganjem raka prostate [13]. Dolgotrajno previsok vnos vitamina B6 v sintetični obliki pa lahko povzroči tudi okvare živcev [9].
Zato je pri izbiri multivitamina ključno, da se držimo priporočenih odmerkov, izbiramo preverjene in aktivne oblike in se izogibamo resnično visokim dozam. Ob tem je treba opozoriti, da so odmerki, ki so res lahko škodljivi veliko višji kot tisti, ki jih najdemo v prehranskih dopolnilih, ki morajo slediti smernicam varnega jemanja in priporočenega dnevnega vnosa. Tudi tu pa je dobro, da kupujemo preverjene in kakovostne izdelke.
Multivitamini niso čarobna rešitev, a niso brez pomena ...
Največ koristi imajo pri starejših, vegetarijancih, veganih, ženskah v obdobju načrtovanja nosečnosti in ljudeh s potrjenimi prehranskimi vrzelmi.
Prav vsi pa jih danes potrebujemo tudi zato, ker so le redki tisti posamezniki, ki jim s prehrano res uspe dobiti vsega, kar potrebujejo. Večina nas je žal takih, ki zaradi pomanjkanja časa tega ne uspemo in takrat so lahko multivitamini res odgovor na dlani. Ko jih razumemo kot dopolnilo – in ne kot nadomestilo – uravnotežene prehrane, gibanja in spanja, lahko zato postanejo dragocen člen v mozaiku zdravja ...
Viri:
[1] Bailey RL et al. (2011). Why US adults use dietary supplements. JAMA Intern Med.
[2] Park YM et al. (2020). Multivitamin use and mortality risk in 3 prospective US cohorts. BMJ.
[3] Rautiainen S et al. (2012). Multivitamins in the prevention of cancer in men. JAMA.
[4] Sesso HD et al. (2012). Multivitamins in the prevention of cardiovascular disease in men. JAMA.
[5] Grohmann U et al. (2024). Daily multivitamin supplementation slows cognitive aging: results from COSMOS-Web. Am J Clin Nutr.
[6] Conzade R et al. (2017). Prevalence and determinants of vitamin D deficiency among European adults. Eur J Nutr.
[7] Green R. (2017). Vitamin B12 deficiency. N Engl J Med.
[8] Caudill MA. (2010). Folate bioavailability: implications for supplementation. Nutr Rev.
[9] Eussen SJ et al. (2006). Effects of pyridoxal-5-phosphate compared with pyridoxine on plasma homocysteine. Am J Clin Nutr.
[10] O’Leary F, Samman S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients.
[11] Tripkovic L et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and D3 supplementation. Am J Clin Nutr.
[12] Knapen MHJ et al. (2015). Menaquinone-7 supplementation improves vitamin K status and bone health. Osteoporos Int.
[13] Bjelakovic G et al. (2012). Antioxidant supplements for prevention of mortality. Cochrane Database Syst Rev.
Komentarji (0)