Bolečine v hrbtenici in počepi – predstavljam rešitev
Bolečine v hrbtenici so eden izmed najpogostejših dejavnikov, ki je v 21. stoletju vzrok za bolniške odsotnosti. Globalizacija in razvoj tehnologije sta namreč povzročila »sedečo epidemijo«. V večini primerov je zdravilo za odpravo bolečin v hrbtenici prav gibanje in počepi so najbolj pogosto izvajana vaja tako v službenem času kot kasneje, na treningih.
Kljub bolečinam v hrbtenici pa ljudje izvajajo počepe z bremenom zadaj ali spredaj. To lahko poveča bolečino (zaradi kompresijske sile na vretenca). Zato omenjeni počepi (vsaj do odprave bolečine in vzroka za nastanek bolečine) niso primerni.
Vzrokov za bolečine v ledvenem predelu je lahko veliko
Najpogostejša vzroka za bolečine v ledvenem predelu sta ravno sedeče delo in posledična zakrčenost mišic, pogosto pa tudi slaba gibljivost, ki vodi v nepravilno biomehaniko izvedbe najbolj preprostih domačih opravil.
Obstaja vaja, ki jo vseeno lahko izvajate z obremenitvijo in je neškodljiva za hrbet, z njo pa krepite tudi noge. Gre za sorazmerno neznano vajo, imenovano hipbelt squat oziroma, po slovensko, počep s pasom okoli boka in bremenom pod centrom mase.
Omenjeno vajo naredi unikatno dejstvo, da ponuja možnost bilateralnega počepanja brez obremenjevanja hrbtenice, kar naredi vajo idealno za vse tiste, ki imajo težave v omenjenem predelu. Bolniki z bolečinami v hrbtenici se pogosto spopadajo s še povečanimi bolečinami, ko na njihovo osno obremenitev delujejo kompresijske oziroma strižne sile. Pas, ki si ga namestimo okoli boka, namreč omogoča, da levji delež obremenitve prevzamejo kolčni sklep in noge.
Hipbelt počepi pa niso idealni samo za bolečine v hrbtenici, ampak tudi za vse tiste, ki imajo težave z ramenskim obročem, saj razbremenimo zgornji del telesa.
Če bi poskušali najti podobno vajo, bi jo glede na aktivacijo lahko enačili z »leg press napravo« oziroma »hack squat napravo«. Razlika je le ta, da je vaja manj stresna z vidika spinalne obremenitve, medtem ko še vseeno zahteva funkcijsko stabilizacijo in ravnotežje, ki je potrebno pri navadnem počepu.
Prednosti vaje so:
- manj spinalne obremenitve hrbtenice,
- večja obremenitev kolčnega sklepa in nog,
- super za tiste, ki jih mučijo bolečine v ledvenem predelu in/ali zgornjem delu telesa,
- praktično enaka potreba po stabilizaciji kot pri navadnem počepu.
Slabosti vaje so:
- dokaj težka namestitev,
- potreben pas za obtežitev oziroma naprava, ki nudi možnosti izvedbe omenjene vaje,
- pomanjkanje tako težkih ročnih uteži v fitnes centrih,
- neugoden položaj pri namestitvi (širši položaj, da imajo uteži pod nami dovolj prostora).
Alternative vaje:
- hip belt počepi na kablih,
- straddle hip belt počepi z »landmine pripomočkom«, ki nam omogoča večji obseg giba.
Kako začeti z omenjeno vajo?
Začnemo postopoma kot pri večini stvari v fitnesu. Potrebujete »hip belt« oziroma pas za boke, na katerega pripnemo uteži oziroma ročke. Priporočam uporabo dveh steperjev, če pa jih nimate, pa so lahko to tudi navadne uteži, na katere stopite, saj tako povečate ROM (range of motion) oziroma obseg giba.
Ne trdim, da je ta vaja rešitev težav s hrbtenico, če želite počepati z obremenitvijo, mislim pa, da lahko pomaga.
Vaja je samo del vadbenega procesa. Še vseeno priporočam, da najprej razrešite vzrok za nastanek bolečine, posledično pa boste lahko izvajali počepe tudi z drugačno osno obremenitvijo (počep spredaj, počep zadaj, zercher počep).
Avtor: Nejc Pongrac, osebni trener
Spremljaš ga lahko na Instagramu Nejc Pongrac in Facebooku Nejc Pongrac - MRGA - osebno trenerstvo in prehransko svetovanje
