Zdravo hujšanje je naravno hujšanje

Zdravo hujšanje je naravno hujšanje

1

Zdravo hujšanje je v prvi vrsti izguba telesne teže na tak način, da ne škodi vašemu telesu na dolgi rok (kot na primer stradanje) in brez umetnih dodatkov ali prehranskih nadomestil. Poleg tega ima velik pomen tudi izvor živil, ki jih vnašate v svoje telo: več kot je umetnih snovi, dodatkov, barvil, konzervansov in podobno, težje boste dosegli želeni cilj. Naravna in ekološko pridelana hrana ter premišljen jedilnik bosta v veliko pomoč pri sistematični izgubi prekomerne telesne teže.

Pri izgubi telesne teže se morate najprej zavedati enostavnega matematičnega izračuna:  porabiti morate več kalorij, kot jih zaužijete. To lahko storite na več načinov:

  • zaužijete manj kalorij (ob nespremenjeni telesni aktivnosti),
  • povečate telesno aktivnost (ob nespremenjeni prehrani) ali
  • kombinirate oba zgoraj navedena načina (hitreje vidni rezultati).

Čeprav zveni enostavno, je vseeno malo bolj zapleteno. Poleg tega, da spremenite svojo prehrano in telesno aktivnost, je velikega pomena, da pri tem spremenite predvsem svoj odnos do hrane. Da se ozavestite in ponotranjite dejstva, da je zdrava in zmerna prehrana najboljši način za zdravo življenje, ne le način za izgubo trenutne prekomerne teže.

Zdravo hujšanje - jedilnik

Ko sprejmete odločitev, da želite narediti spremembo na bolje v svojem življenju, ste že naredili prvi korak. Naslednji korak je, da spremenite svoj jedilnik tako, da bo omogočal zdravo hujšanje. Izberite zdrave sestavine, izločite belo moko in bel sladkor iz svoje prehrane in uživajte več majhnih obrokov. Z recepti za zdravo prehrano si lahko pomagate na Malincinem portalu.

Obstaja več prehranskih načrtov za izgubljanje telesne teže, ki jih imenujemo tudi diete. Ker smo si različni in vsem ne ustreza enak način, skrbno preučite kateri način vam osebno najbolj ustreza in nato prilagodite svoj novi jedilnik glede na navodila izbrane diete. Nekaj osnovnih navodil, ki veljajo večinoma za vse diete glede prehrane za zdravo hujšanje so:

  • Začnite postopoma, da vas ne bo prehitro minila volja. Zmanjšajte običajne obroke (namesto 4 žlic krompirja, si nadevajte 3 ipd.), izločite določena nezdrava živila, uvedite bolj zdrava živila.
  • Manj zdrave razvade zamenjajte z bolj zdravimi (namesto skodelice vroče čokolade si privoščite stopljeno temno čokolado s svežimi jagodami, kozarec kokakole s kozarcem sveže stisnjenega pomarančnega soka ipd.).
  • Sokove in sladkan čaj zamenjajte z vodo in nesladkanim čajem. Ko telo zazna žejo, ne smete zaužiti sladkane pijače, ker telo to zazna kot hrano in povzroča zato še večji občutek lakote. Pol ure pred načrtovanim obrokom popijte kozarec vode ali nesladkanega čaja, kar bo zmanjšalo občutek prevelike lakote. Ne zamenjujte žejo za lakoto.
  • Začnite uporabljati manjše krožnike, kar vam bo pomagalo pri zmanjševanju količine hrane za posamezen obrok. Zapomnite si, da hrano jemo tudi z očmi, zato naj bo vizualno privlačna.
  • Jejte počasi in to počnite za mizo ob pogovoru, ne pred televizijo. Možgani namreč potrebujejo nekaj časa, da dojamejo in vam sporočijo, da ste siti. Količina zaužite hrane je večinoma bolj odraz navade kot potrebe.
  • Pomagajte si z barvami: barve namreč vplivajo na naše počutje. Za temno modro velja, da zmanjšuje apetit, za rdečo, oranžno in rumeno pa da ga povečujejo (zato so tudi izdelki v trgovinah velikokrat v embalaži v teh barvah).
  • Dokler se ne navadite na nov način prehranjevanja, si jedilnik z urami in količinami hrane napišite in se ga držite. Po tednu ali dveh se boste novega urnika prehranjevanja navadili, prav tako na nove kombinacije zdravih obrokov.

Zdravo hujšanje – koliko kg na teden je priporočljivo izgubiti?

Koliko kg na teden? Pri zdravem hujšanju se je potrebno zavedati, da je potrebno zdravo prehrano kombinirati z večjo telesno aktivnostjo. Pri tem pogosto pride do preoblikovanja telesa, pri čemer namesto mlahavih maščobnih oblog pridobite mišice, ki so pri istem volumnu težje od maščob. Zato lahko vaše telo zgleda povsem drugače, čeprav tehtate enako kot prej. Znanstvene raziskave o hujšanju pod zdravniškim nadzorom so pokazale, da je najbolj zdravo izgubiti do pol kilograma na teden. Kar je več, je lahko nevarno. Tukaj gre predvsem za reakcijo telesa, ki zazna nenadno zmanjšanje vnosa kalorij in se proti temu »upre« - upočasni presnovo, ki zmanjša porabo kalorij za celično presnovo. To je normalna reakcija in znak boja za preživetje – v primeru stradanja lahko telo na tak način podaljša preživetje. Zato lahko brez hrane preživimo kar nekaj časa. Upočasnjeno presnovo lahko zaznate tudi kot utrujenost in občutek nemočnosti. Pomembno je, da se zavedate, da je to normalen odziv telesa in da se mora telo navaditi na nov način prehranjevanja in gibanja in s tem prilagoditi presnovo. Vsak začetek je težak, nadaljevanje pa je nato lažje, ker bo tudi vaše telo pri zdravem hujšanju začelo lažje »dihati«.

 Kateri izračuni pomagajo pri hujšanju?

  • Indeks telesne teže

Najbolj poznan izračun je zagotovo izračun indeksa telesne mase. Gre za matematično formulo, ki poda rezultat v obliki dvomestne številke – deli se telesno maso v kilogramih s kvadratom višine v metrih:

Vrednosti med 18,5 in 25 kažejo na normalno telesno težo, kar je pod 18,5, je prenizka telesna teža in kar nad 25, je prekomerna telesna teža ali debelost (pri vrednostih nad 30).

Vir: Wikipedia, https://sl.wikipedia.org/wiki/Indeks_telesne_mase

Na spletu je moč najti več kalkulatorjev za izračun indeksa telesne mase, včasih poimenovanega tudi indeks telesne teže. Pri tem vam lahko pomagajo tudi mobilne aplikacije.

Pri izračunih ITM je potrebno, da se zavedate, da same številke ne povedo cele zgodbe. Mišice so v osnovi težje kot maščobne celice, zato so ti izračuni lahko tudi zavajajoči. Lahko pa ti izračuni služijo za orientacijo, kje ste in kam si želite priti.

  • Bazalni metabolizem

Drugi izračun, ki vam lahko pomaga pri načrtovanju zdravega hujšanja je bazalni metabolizem (angleško: Bazal matabolic rate – BMR). S tem izračunamo minimalno količino kalorij, ki jo potrebujete za vzdrževanje esencialnih funkcij telesa. S starostjo se BMR zmanjšuje, uravnava pa ga hormon tiroksin, ki ga proizvaja žleza ščitnica (zato v primeru bolezni ščitnice lahko pride do pretiranega upada ali povečanja telesne mase). Številka, ki jo dobite pri izračunu bazalnega metabolizma je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje pri dnevnem vnosu kalorij za normalno delovanje. Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, če želite povečati svojo maso, pa več kalorij.

Gre za enačbo, ki se ji reče Harris-benedictova formula:

Vsi, ki imate radi številke in preštevanje kalorij, vam bo ta izračun zelo v pomoč. Tisti, ki se vam preštevanje kalorij zdi prezapleteno, pa lahko poiščete kak drug način, ki vam bo pomagal do želene telesne teže.

Obstajajo tudi naprednejši izračuni BMR, ki upoštevajo še stopnjo aktivnosti, da lahko še bolj natančno izračunate svoje dnevne potrebe in omejite vnos kalorij za želene rezultate. Izračuni so s pomočjo spletnih kalkulatorjev zelo enostavni.

  • Glikemični indeks živil

Glikemični indeks (GI) živil je še število med 0 in 100, ki vam lahko pomaga pri načrtovanju zdrave prehrane in premagovanju »volčje lakote«. Pomeni namreč, kako hitro se hrana spreminja v krvni sladkor. GI dieta je vrsta prehranjevanja z uživanjem živil z nizkim glikemičnim indeksom in omejitvijo uživanja živil z visokim GI (bela moka in bel sladkor). Če uživamo hrano z visokim GI, je občutek sitosti kratkotrajen in nas hitro zapopade »volčja lakota«, ker nam »pade cuker«. Hrana, ki ima nizek glikemični indeks (pod vrednostjo 50) pa nam omogoča, da se po njenem zaužitju ne počutimo lačni, telo pa to zazna kot navodilo: »kuri vse skladiščene maščobe!«.

Prednost prehranjevanja po GI dieti omogoča, da se krvni sladkor ne dviguje in spušča v velikih sunkih, ampak uravnoteženo.  Potrebno je le poznati GI indeks živil, ki jih uživamo. Pri tem nam lahko pomagajo tabele, ki jih najdemo na spletu, na primer tukaj. Tovrstna prehrana ne obremenjuje ledvic in ne zvišuje holesterola v krvi – prav tako onemogoča razvoj številnih bolezni in spodbuja boljše počutje. Na tak način je hujšanje res zdravo, počutje ob tem pa veliko boljše.

Obstaja način za zdravo hujšanje, če imamo zdravstvene težave?

Kronične bolezni, kot so astma, revma itn., ki zahtevajo dolgotrajno uživanje določenih zdravil in hkrati onemogočajo pretirano telesno aktivnost, lahko vplivajo na potek hujšanja. V tem primeru je najbolje, da se odločite za hujšanje pod zdravniškim nadzorom. Gre predvsem za to, da vas zdravnik opozori na morebitne zaplete zaradi bolezenskega stanja, ki vas teži in s tem prilagodi tako jedilnik kot načrt telesne vadbe. Zdravo hujšanje pri bolnikih ni nemogoče, saj je to predvsem sprememba v načinu življenja – prehranjevanja in gibanja. Vsa navodila za zdrav način izgube telesne teže veljajo tudi za bolnike. Pri telesni aktivnosti pa je potrebno prilagoditi vaje in njihovo težavnost, da ne bi prišlo do morebitnih poškodb. Lahko, da bodo rezultati počasnejši, a vsekakor se bodo pokazali. Že sama bolezen je napor za telo, ne dovolite, da vam dodatne težave povzroča še dodatna teža oz. debelost.

Kako naj poteka hujšanje po porodu?

Nosečnost je hormonski šok za žensko telo, saj se telo cel čas nosečnosti prilagaja otroku v maternici, da se ta pravilno razvija in raste. Po porodu so tukaj znova nove spremembe, ki omogočajo nastanek mleka, s katerim se otrok hrani prve mesece svojega življenja. Telo zaradi povečanih potreb že v nosečnosti spodbuja shranjevanje maščob (v obliki maščobnih celic ki jih imenujemo tudi celulit), ki so rezervne zaloge energije v primerih, ko pride do morebitnega pomanjkanja za potrebe otroka. V tem času se telo brani vsakršne izgube teže in to traja še vsaj 6 tednov po porodu. Vsaka ženska si želi povrniti svojo postavo na prednosečniško težo, a s tem velja malo počakati in pustiti, da si telo opomore od vseh sprememb, ki jih je doživelo med ustvarjanjem novega življenja.

Po porodu se mamice srečajo z novim načinom življenja, ki ga prej niso poznale – tukaj je dojenček, ki zahteva veliko pozornosti in časa, zato lahko kaj hitro pozabite na redne in zdrave obroke zase. Neredni in nezdravi obroki »na hitro« lahko vplivajo na kakovost mleka pri doječih mamicah in naredijo kontra učinek na želeno zmanjševanje telesne teže. Nova situacija tako zahteva nov pristop in veliko volje, da boste dosegle zastavljene cilje.

Najprej si zastavite realne cilje in načrt, kako to doseči. Začnite postopoma in nato nadaljujte, ko cilj dosežete. V mislih imejte idejo, da to delate predvsem zase in za svoje zdravje, tako boste cilje lažje ponotranjile. Vse zaloge maščob, ki jih je vaše telo skladiščilo za rezervo, morate sedaj počasi porabiti. Kolikor časa so se nalagale, toliko časa naj traja njihovo porabljanje – zato velikokrat slišimo, da mamice rabijo cca. 1 leto, da se vrnejo na »stare« kilograme.

Da bi izgubile telesno težo, morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete – povsem enostavna matematična formula. Doječe matere samo za potrebe tvorbe mleka porabijo 500 kalorij dnevno (to upoštevajte pri svojih načrtih za prehrano). Pri zdravem hujšanju po porodu morate kombinirati zdravo prehrano in telesno aktivnost. Po porodu je potrebno pričeti počasi in previdno, saj so sklepi občutljivi zaradi hormonov in prenašanja večje teže kot običajno. Hujšanje po carskem rezu je še toliko bolj zahtevno in se priporoča z zdravniškimi navodili. Novopečene mamice veliko »vozičkajo«, kar je super način za kurjenje kalorij, hkrati pa svež zrak dobro vpliva tudi na otroka. Po tem, ko se boste počutile že bolj v formi, pa se lahko pričnete še dodatno rekreirati in telovaditi. Obstaja več vadb za mamice, tudi vadbe z dojenčki, česar se mamic rade udeležijo, saj v tem primeru ne potrebujejo varstva za otroka. Več o načrtovanju jedilnika z zdravo prehrano, pa si lahko preberete v naslednjem poglavju.

Hrana za hujšanje – recepti

Se sprašujete, ali se morate odpovedati vsem sladkim pregreham za vedno? Obstaja jedilnik za hujšanje v trebuh? Je že res, da so sladkarije in pretirano mastne jedi redilne, vendar obstajajo tudi zdrave sladice. Pri prehrani velja predvsem načelo: brez pretiravanja. V svoje recepte vključite veliko zelenjave, polnovredna živila, sveže sadje in pijte  veliko vode. Če boste sledili osnovnim navodilom iz začetka tega prispevka, bo to že dovolj za začetek zdravega hujšanja. Hrana za hujšanje mora biti raznolika in uravnotežena, obrokov naj bo več (4-5 dnevno) in naj bodo manjši – vsak obrok naj bi vas nasitil za cca. 2-3 ure. Na krožnik si naložite manjšo porcijo in prenehajte jesti preden ste popolnoma siti in ne morete vase spraviti niti grižljaja več.

Da pa vam bo lažje, si lahko pomagate z e-priročnikom Zdravo hujšanje in preizkusite zdrave recepte, ki jih za vas zavzeto zbiramo Malince.  

Izognite se 5 najpogostejšim napakam pri prehrani v času zdravega hujšanja:

  1. Uživanje premalo obrokov, ki so preobilni.
  2. Pitje premalo tekočin – predvsem vode.
  3. Zaužitje preveč ogljikovih hidratov – predvsem sladkorja in škroba.
  4. Uživanje premalo vlaknin in beljakovin.
  5. Uživanje premalo (zdravih) maščob, ki jih najdemo predvsem v oreščkih in semenih ter morski hrani.

PRISPEVEK PRIPRAVILA: Malinca

Komentarji (1)

JERNEJA KADIVNIK Pikelc

Super,kvalitetni izdelki, hitra dostava in seveda poleg naročenega še vedno v paketku dodatno presenečenje :)