Shujševalni jedilnik

Januar večinoma velja za mesec zaobljub in številne se navezujejo na izgubo telesne teže ali začetek bolj zdravega načina prehranjevanja. Sama že sicer dajem velik poudarek zdravemu načinu življenja in rednemu gibanju, a sem se tudi jaz odločila, da bom prve tri mesece po začetku novega leta namenila clean ''shujševalnemu'' jedilniku. Lahko pa bi izbrala tudi kakšen drug letni čas. Zelo primeren začetek je tudi po velikonočnih praznikih. 

''Clean eating'' je način prehranjevanja, pa tudi način življenja, ki omogoča izboljšanje zdravja in dobrega počutja.

Vključuje nekaj ključnih načel, ki se ujemajo z osnovnimi načeli zdrave prehrane: uživanje manj procesirane hrane, redno in uravnoteženo prehranjevanje, izbiranje živil iz polnovrednih žit, več zelenjave in beljakovin ter aktiven življenjski slog (redno gibanje, dovolj spanja in zdravo obvladovanje stresa).

Za cilj sem si zadala 90 dni in minus 4,5 kilograma. V tem času si bom pripravljala kalorično manj bogate obroke.

Pri tem bom pazila, da na dan zaužijem okoli 1900 kcal, kar je recimo 300 kcal manj od moje dneve porabe. Kako si izračunaš svojo dnevno porabo kalorij, preveri tukaj.  

Želja je izgubiti 4,5 kg maščobe in hkrati pridobivati mišično maso. Ravno zaradi tega treniram 4-krat na teden (največkrat po programu TNZ), poleg tega hodil še na sprehode. Menim, da sem si postavila kar realen cilj, poleg tega pa je tako, da ko enkrat "padeš v flow", lahko to lepo vzdržuješ še naprej. 

Opozorilo! Če pazimo na prehrano in zraven veliko treniramo, se zna zgoditi, da bo tehtnica ostala na isti številki, telo pa bo kazalo spremembe. Zakaj? Zaradi gostote oz. volumna mišic in maščobe. 1 kg mišic, ki so manjše in bolj kompaktne, ima namreč bistveno manjši volumen (tudi do 4-krat manjši) kot 1 kg maščobe. To je razlog, da v ogledalu ali pri hlačah opazite, da ste shujšali, čeprav so številke na tehtnici ostale enake. To pomeni, da ste izgubili maščobo in pridobili mišično maso. Čestitke! :) 

Če se tudi ti najdeš v situaciji, ki sem ti jo opisala, potem ti lahko pomagajo moji dnevni jedilniki. 
Uživam 4 obroke na dan in večinoma si jih pripravljam sama, saj so vsi preprosti in hitri za pripravo, poleg tega pa ne puščajo občutka lakote.

Kako si izračunati število kalorij na obrok?

Najlažje je tako, da si obroke pripravljamo sami in si sestavine stehtamo (meni je najlažje delati po teh receptih spodaj, saj sem si zanje že izračunala število kalorij).

Ko delam jed prvič, si na listek ali telefon napišem, koliko kalorij ima katera od uporabljenih sestavin. Kalorije (kcal) so označene na večini živil. Če niso (na primer sadje, zelenjava, meso ...), jih lahko "pogluglaš". Tako si na hitro in okvirno izračunaš število kalorij na obrok.

Obstajajo tudi aplikacije, kamor si lahko vnašaš kalorije. V teh "appih" imaš tudi že vnesene kalorije za veliko jedi in živil. Najbolj znana je My fitness pal. V resnici se meni s tem ne da ukvarjati. :)

Še opozorilo! Vedno pri kuhi upoštevajte tudi olje oz. maščobe. Če pečete na primer piščanca na olju, si prištetje nekaj kalorij, ker ima 1 g maščobe 9 kcal, medtem ko imajo beljakovine in ogljikovi hidrati 4 kcal na 1 g. 

P.S. Malincine sestavine, uporabljene v receptih, najdeš čisto spodaj pod tem člankom. 

________________________________________________________________

ZAJTRK 1: Jajca na oko – pribl. 350 kcal:
Priprava: Na olivnem olju si spečeš 2 jajci in zraven poješ 1 večji kos polnozrnatega kruha.

ZAJTRK 2: Čokomalinček z banano – pribl. 350 kcal:

• 50 g Čokomalinčka Malinca
• 2 dl poljubnega mleka (jaz uporabim kravje z 1,5 % maščobe)
• 1 manjša banana

Priprava: V mleku skuhaš Čokomalinček, počakaš, da se malenkost ohladi, in vanj dodaš banano.

ZAJTRK 3: Kosmiči v kozarcu – pribl. 310 kcal:

• 100 g borovnic ali jagod (svežih ali zamrznjenih)
• 30 g ovsenih kosmičev Malinca
• 5 g chia semen Malinca
• 1 dl kokosovega mleka (no added sugar) – kupujem znamko Adez
• 100 g kokosovega jogurta 
• Pol žličke domačega medu

Priprava: Sestavine v poljubnem vrstnem redu nadevaš v kozarček. Ta zajtrk je super, ker si ga lahko pripraviš dan prej in ga kombiniraš s poljubnim sadjem.

ZAJTRK 4: Domač ajdov kruh s čokoladno lešnikovim namazom – pribl. 330 kcal:

2 kosa ajdovega kruha (cca 150 gramov) + 15 g čokoladno lešnikovega namaza Malinca.

Sestavine za kruh, za katerega potrebujemo 5 minut časa in si ga lahko pripravimo za več dni vnaprej - celotni kruh ima 1 kg kar pomeni 1700 kcal: 

• 300 g bio ajdove moke 
• 200 g bio pirine bele moke
• 1 žlica psiliuma oz. indijskega trpotca Malinca
• 1 žlica oz. 10g chia semen Malinca
• 1 žlička soli
• 1/2 žličke sode bikarbone
• 1 žlička vinskega kamna ali pecilnega praška
• 7 dl mineralne vode (Radenska)

Priprava: Pečico prižgemo na 180 stopinj - vroč zrak. Suhe sestavine sesujemo v posodo in jih dobro premešamo. Dodamo še mineralno vodo in s kuhalnico dobro premešamo. Masa pride mehka, rahlo pacasta. Peki papir damo v manjši pekač in vanj zvrnemo maso. S kuhalnico kruh oblikujemo v hlebček in damo peči za 1 uro na 180 stopinj.

MALICA 1: Domače beljakovinske ploščice – iz te mase dobiš 7 kosov po pribl. 210 kcal:

• 150 g ovsenih kosmičev Malinca
• 60 g beljakovin v prahu – okus čokolada
• 70 g poljubnega masla oz. namaza Malinca (arašidovo, mandljevo, indijski oreščki)
• 50 g temne čokolade s stevio Malinca (predhodno jo stopimo v kokosovem mleku)
• 1 dl kokosovega mleka (no added sugar)

Priprava: Vse sestavine zmešaš in daš na peki papir ter za 2 uri v zamrzovalnik. Nato čokoladice narežeš in jih zaviješ v alufolijo. Ploščice lahko hraniš v hladilniku cel teden.

MALICA 2: Jabolko s skuto – pribl. 270 kcal:

• 20 g celih orehov
• 70 g domačih jabolk (eno jabolko)
• 60 g puste skute 
• ščep cimeta Malinca

Priprava: Jabolko naribaš, dodaš skuto in cimet ter premešaš. Na koncu vmešaš še orehe.

MALICA 3: Koruzni vaflji z arašidovim namazom in banano – pribl. 200 kcal: 

• 2 koruzna vaflja
• 15 g arašidovega namaza Malinca
• 80 g banane

Priprava: Na koruzna vaflja namažemo namaz in nanj razporedimo na koščke narezano banano. Postrežemo.

MALICA 4: Bananin kruh oz. kolač- pribl. 270 kcal:

Sestavine za 5 kosov (1370 kcal): 

• 180 g polnozrnate pirine moke
• 2 žlički pecilnega praška 
• 1 žlička cejlonskega cimeta Malinca
• ščepec soli 
• 50 g eritritola (slabilo brez kalorij) Malinca
• 50 g g kokosovega olja Malinca
• 200g banane (cca 2 banani)
• 100 g naribanih jabolk (cca 1 veliko jabolko ali dve manjši)
• 1 jajce

Priprava: Suhe sestavine (moko, pecilni, cimet, sol, eritritol) zmešamo v eni posodi. V drugi pripravimo mokre sestavine – banane pretlačimo, dodamo stopljeno oz. mehko olje, jajce in naribano jabolko. Dobro premešamo in dodamo suhe sestavine. Pečemo 40 minut na ventilacijski program pri 180 stopinjah.

KOSILO 1: Solata s tuno in ajdovo kašo – pribl. 400 kcal:

• Zelena solata
• Tuna v oljčnem olju 50 g (1 konzerva)
• 50 g ajdove kaše
• 1 paradižnik
• 100 g popečenih šampinjonov
• Sol, poper

Priprava: Ajdovo kašo skuhaš po navodilih. Šampinjone popečeš na kapljici oljčnega olja. Solato in paradižnik narežeš in začiniš, dodaš ajdovo kašo (začiniš po želji), gobice in tuno.

KOSILO 2: Njoki s piščancem – pribl. 600 kcal:

Sestavine so za 3 porcije (1800 kcal): 

• 400 g piščančjih prsi
• 400 g skutinih njokov 
• 1 žlica kokosovega olja Malinca
• 2 korenčka
• 1 čebula
• 2 stroka česna
• 1 paprika
• Curry
• Sol
• 5 rezin light sira 

Priprava: Nasekljaš čebulo, česen, korenček in papriko. Meso mariniraš v curryju. Segreješ olje, dodaš čebulo, čez minutko dodaš še česen in meso. Pražiš 3 minute, nato dodaš korenček, papriko, ščepec soli in 1 dl vode. Kuhaš 10 minut. Vmes v slani vodi skuhaš njoke. Kuhane njoke dodaš v omako in dobro zmešaš. V pekač streseš omako z njoki in dodaš light sir. Pečeš 15 minut pri 200 stopinjah.

KOSILO 3: Riž brez hidratov z bolonjsko omako – pribl. 500 kcal:

Sestavine so za 3 porcije (1500 kcal). Omake običajno naredim več in jo zamrznem.

• 1 srednje velika čebula
• 2 stroka česna
• 400 g mlete puste govedine 
• 3 žlice olivnega olja
• 600 ml pelatov, paradižnika v koščkih ali svežega paradižnika
• 1 paprika
• 1 korenček 
• Žlička soli
• Začimbe: ščepec rožmarina, ščepec popra, ščepec mlete rdeče paprike, ščepec origana in ščepec bazilike

1 vrečka riža ali špagetov brez ogljikovih hidratov Malinca (1 vrečka je za 1 osebo), osebam, ki ne hujšajo pa lahko skuhamo navadne testenine – pribl. 100 do 150 g na osebo. 

Priprava: V veliki ponvi na olivnem olju prepražimo na drobno nasekljano čebulo. Ko čebula postane zlate barve, dodamo še sesekljan česen in meso. Meso pražimo tako dolgo, da spremeni barvo in nato dodamo še zmleto ali narezano papriko, korenček in prelijemo s pelati ali paradižniki v koščkih. Solimo po potrebi in dodamo začimbe. Kuhamo še približno 20 minut. Če želimo, da paradižnik dobi bolj sladkasto aromo in če imamo čas, priporočam, da jo kuhate 60 minut na nizki temperaturi. Po potrebi zalijemo z vodo.

KOSILO 4: Mesna lazanja – pribl. 500 kcal:

Sestavine so za 3 porcije (1500 kcal):

• 150g testenin za lazanjo
• 300g mlete puste govedine
• 1 čebula 
• 1 paprika
• 1 korenček
• 400 ml pelatov oz. paradižnika v koščkih 
• 30g mešanice začimb za lazanjo (kupi se narejena mešanica - jaz uporabim 1 vrečko za 2x)
• 4 rezine light sira
• 1 žlica olivnega olja

Priprava: Na olivnem olju prepražimo sesekljano čebulo. Dodamo mleto meso in pražimo 5 minut. Nato dodamo pelate, na drobno narezano papriko, korenček, začimbe za lazanjo, ki smo jih zmešali z 1 dcl vode. Kuhamo še 10 minut. V vmesnem času prelijemo testenine za lazanjo v vročo ali vrelo vodo, da se samo rahlo zmehčajo. Namastimo pekač, položimo prvo plast testenin, polovico omake, drugo polovico testenin in drugo polovico omake. Pečemo 10 minut na 180 stopinj, nato dodamo sir in pečemo še dodatni 10 minut, da se sir lepo zapeče. 

VEČERJA 1: Tortilje s piščancem – pribl. 420 kcal:

• 1 tortilja (jaz sem kupila kar koruzne)
• 100 g piščanca
• 250 g zelenjave (uporabila sem papriko, korenček, bučko in paradižnik)

Priprava: Meso in zelenjavo popečemo na olivnem olju in dodamo poljubne začimbe (jaz sem uporabila sol, poper, baziliko in origano).

VEČERJA 2: Avokadovo-tunin namaz na koruznih vafljih – pribl. 350 kcal:

Sestavine so za dve porciji (700 kcal): 

Sestavine so za tri porcije (1050 kcal):

• Prva plast: 
  * 120 g prosene kaše
  * 1 jajce
• Druga plast: 
  * 250 g puste skute 
  * 200 g jogurta skyr (islandski jogurt)
  * 1 jajce 
  * 50 g sladila eritritol Malinca
• Tretja plast: 
  * 1 veliko jabolko
  * pol žličke cejlonskega cimeta Malinca
  * 30 g sladila eritritol Malinca

Priprava prve plasti: Proseno kašo skuhamo po navodilih in speremo z mrzlo vodo. Z vilicami stepemo eno jajce in ga primešamo kuhani proseni kaši. Maso enakomerno razporedimo po dnu majhnega pekača, ki ga rahlo namastimo s kokosovim oljem in pečemo 10 min pri 180 stopinjah. Medtem pripravimo drugo in tretjo plast. Pekač s proseno kašo vzamemo iz pečice in čez prvo plast enakomerno razporedimo še drugo in tretjo plast. Pečemo še 20 minut. 

Priprava druge plasti: Z žlico zmešamo skuto, skyr, jajce in eritritol. 
Priprava tretje plasti: Jabolko narežemo na majhne koščke ali naribamo, dodamo cimet in eritritol. 

VEČERJA 4: Cvetačna juha + kos ajdovega kruha 100g – pribl. 300 kcal:

SESTAVINE za 3 krožnike (skupaj cca 350 kcal):

• 600 g cvetače
• 6 dl vode
• 1 žlička soli
• ščepec popra
• ščepec muškatnega oreščka
• 1 žlica olivnega olja
• 1 žlica kisle smetane

Priprava: Cvetačo operemo in narežemo. Dodamo 6 dl tople vode in zavremo. Ko zavre, zmanjšamo plin na srednjo temperaturo in kuhamo še 20 minut, da se cvetača zmehča. Nato dodamo sol, poper, muškatni orešček in olivno olje ter s paličnim mešalnikom juho zmiksamo do gladkega. Na koncu dodamo še kislo smetano ter dobro premešamo.

Če pa imaš tudi ti kakšen super, lahek in bolj zdrav recept, pa ga lahko deliš z mano. Z veseljem ga bom objavila in najboljše delila tudi s svojimi sledilci. Pošlji ga na nastja@malinca.si.