Trening v nosečnosti

Nosečnice se v svojem najlepšem obdobju življenja mnogokrat srečajo z vprašanji, zakaj (če sploh) je trening v nosečnosti pomemben, kateri tipi treningov so tisti, ki pozitivno vplivajo na bodočo mamico in njenega dojenčka ter katerim tipom treningom se je v nosečnosti potrebno izogniti.

Zakaj je trening v nosečnosti pomemben?

 - Redna vadba v nosečnosti omogoča lažji in hitrejši porod, saj je mamica ob porodu bolj fit

.- Redna telesna aktivnost v času nosečnosti omogoča normalno težo novorojenčka.- Otroci aktivnih mamic lažje prenesejo stres poroda ter so bolj budni in pozorni.

- Redna telesna aktivnost v času nosečnosti zmanjša pojavnost nosečniške sladkorne bolezni in z njo povezanih zapletov.

- Redna telesna aktivnost v nosečnosti zmanjša možnost povišanega krvnega pritiska v času nosečnosti, ki je lahko vzrok za prezgodnji porod.

Splošni nasveti za trening v nosečnosti.

- Če se vam med vadbo zavrti, z njo nemudoma prenehajte.

- Poskrbite, da vadite v dovolj hladnem okolju ter pijte dovolj vode.

- Oblečena imejte udobna oblačila, priporočljivo več plasti, ki jih lahko po potrebi slečete.

-Nikoli ne trenirajte same.

Katerih treningov v nosečnosti ne priporočamo?Vsem bodočim mamicam ne priporočamo treningov, ki vključujejo elemente borilnih veščin. Razlog za to je povečana koncentracija hormonov v krvi, zaradi katere vezi okoli medenice in sklepi lahko postanejo razrahljani, torej nestabilni. Udarci in brce tako predstavljajo povečano tveganje za poškodbo. Druga vrsta treninga, ki ga bodočim mamicam ne priporočamo, je visoko-intenzivni intervalni trening. Nosečnost naj bo čas, ko bodoče mamice vzdržujete svojo telesno kondicijo, zato naj izzivi in visoka intenzivnost treninga počakajo, da vaš dojenček prijoka na svet.

Kateri treningi so v nosečnosti primerni? Vse bodoče mamice, ki ste bile aktivne že pred nosečnostjo, lahko izvajate najrazličnejše oblike treningov, seveda s prilagojeno izvedbo in intenzivnostjo. Za podrobnejši opis variacij nekaterih vaj si oglejte video posnetek ali pa za njih vprašajte svojega trenerja.

Funkcionalni trening in trening trupa pride v poštev v prvem in drugem trimesečju, kasneje pa bo vaša trebušna stena toliko raztegnjena, da tovrsten trening ne bo več varen.

Kardio treningi naj bodo izvedeni na nižji intenzivnosti kot običajno ter z nekaj prilagoditvami pri sami izvedbi vaj. Izogibajte se skokom in poskokom ter zagotovite stabilen položaj stopal na tleh, da preprečite padce.

Še vedno lahko bodoče mamice izvajate kolesarske treninge, vendar pa naj bo teren bolj položen. Pri indoor kolesarskih treningih nekoliko zmanjšajte obremenitev, počivajte, takrat ko je to potrebno, stoječe položaje pa zamenjate s sedečimi.

Treningi z utežmi naj bodo izvedeni pod nadzorom trenerja ter z zmanjšanim bremenom. Poslužujte se variacij vaj, ki bodo zmanjšale pritisk na ledveni del vašega hrbta ter čim bolj razbremenile sklepe. Več o posameznih variacijah vaj si oglejte v video posnetku. Dobra novica za vse bodoče mamice, ki pred nosečnostjo niste bile aktivne, je, da lahko v času nosečnosti brez skrbi začnete z nizko-intenzivnimi oblikami treningov, kot sta na primer tai chi in joga.

Kaj pa ples? Plesni treningi so stvar počutja bodočih mamic. V začetnem obdobju nosečnosti lahko plesni treningi, sicer z zmanjšano intenzivnostjo, ostanejo del vaših aktivnosti, vendar pa bodo sčasoma vsi obrati in zasuki postali zahtevnejši, daj se bo zmanjšal obseg vaših gibov. Takrat je čas, da s plesnimi treningi zaključite, vendar le do obdobja po porodu.

Seveda pa je v času nosečnosti najbolj pomembno, da poslušate sebe in svoje telo. Pred vadbo se o le-tej posvetujte s svojim ginekologom!