Prijavi se

E-poštni naslov

Geslo

Pozabljeno geslo?

VIDEO: Trening za ohranjanje mišične mase

Če nimaš druge izbire, kot je to, da treniraš doma, si lahko hitro v dilemi, kaj v takem primeru storiti. Še posebej, če je tvoj cilj ohranjanje ali pa celo pridobivanje mišične mase.

Brez skrbi, zadeva je čisto izvedljiva …

Zate sem sestavil trening iz treh delov. Sestavljen je iz ogrevanja, aktivacije in pa glavnega dela treninga po metodi utrujanja mišičnih vlaken.

Pri ogrevanju je potrebno najprej poskrbeti za dvig telesne temperature.

Z ogrevanjem poskrbimo za dvig telesne temperature in na ta način namreč preprečimo oz. zmanjšamo možnost nastanka poškodb. Odvisno od pripravljenosti lahko narediš 5 do 20 vojaških poskokov, da dvigneš srčni utrip.

Po ogrevanju sledi aktivacija telesa, za katero potrebuješ le lastno telo ter elastiko ali pa namesto nje kar metlo.

Aktivacija zajema naslednje vaje:

2 x 30 s puppy dog, frog, t-spine rotacije, seal.
2 x 10 zamahov elastike / metle čez glavo.
2 x 15 počepov z lastno težo
2 x 30 s enonožni hipthruster z vsako nogo.
2 x 30 s izometrije v poziciji sklece, čepu.

Ko končamo z aktivacijo pa se lotimo treninga. Gre za poseben trening, ki bo omogočil, da tudi doma in z domačimi rekviziti uspemo ohranjati ali pa povečevati mišično maso. Trening omogoča, da so mišična vlakna čim dlje pod napetostjo, sestavljen pa je iz treh sklopov.

Prvi sklop zajema najtežje vaje z največjo obremenitvijo. Gre za počepe in klasične sklece. V drugem sklop bomo delali bolgarske izpadne korake in pa potisk telesa v položaju strešice, v tretjem sklopu pa se bomo osredotočili na izolacijske vaje, kjer dela manjše število mišic.

Kaj pa rekviziti?

Ker seveda dom običajno ni fitnes, si lahko pripraviš nahrbtnik, brisačo, plastenke z vodo in vedro vode.

Glavni del izvedeš takole:

A1: Počepi z nahrbtnikom zadaj: 4 x 15 (čas pod aktivacijo vsaj 90 s): T: 3 1 1 1

A1,1: Moške sklece: na začetku izometrija 10 s, nato 4 x 12 kontroliranih, počasnih sklec. T: 2 1 1 0

B1: Bolgarski izpadni koraki 4 x 10/10 kontroliran spust, držanje bremena (plastenka, prašek, poln veder vode) – v eni roki.

B1,1: Potisk trupa stran od podlage v položaju strešice: 3 x 12 + izometrija s plastenkami na vrhu.

C1: Upogib kolena na tleh z brisačo + izometrija 3 x 12 + 3 x 20 s

C2: Upogib komolca sede s predizčrpavanjem, izometrija v upogibu komolca na začetku, nato pa dvigi vedra za vodo: 3 x 12 (čas pod aktivacijo vsaj 1 min).

Da pa bo vse skupaj lažje ti predlagam, da si ogledaš video, ki sem ga pripravil zate. V njem ti zelo natančno razložim, kako izvesti posamezno vajo in koliko časa jo izvajati, da bo trening čim bolj učinkovit.