Kako s prehrano povečati ali ohranjati mišično maso doma?

V članku bomo predstavili, kako, če sploh, lahko ohranjamo oziroma povečujemo mišično maso doma, z minimalnim številom rekvizitov.

Če želimo ustvariti prirast mišične mase, moramo upoštevati dve strategiji:

• ustrezen program treninga,
• ustrezen načrt prehrane.

Poudariti velja, da samo ena strategija ne bo delovala, ker sta obe tesno povezani ena z drugo. Samo povečanje teže posameznika ne pomeni, da je pridobil mišično maso – lahko, da se je samo zredil (pridobil še več maščevja). Hkrati pa tudi samo intenziven trening brez ustreznega načrta prehrane ne bo dovolj za anabolizem (rast mišične mase).

Normalen prirast mišične mase naj bi znašal približno pol kilograma mesečno, pri čemer posamezniki, ki niso trenirani, hitreje pridobivajo mišično maso.

Ne le trening, pomembna je torej tudi prehrana …

Prehrana je znanost, ki v je v trenažnem procesu, poleg ustrezne regeneracije, za napredek najpomembnejša.

Da bi pridobili mišično maso (torej kakovostno maso in ne maščevje), mora imeti telo na voljo dovolj beljakovin, ki so ključ za povečevanje mišičnih vlaken (hipertrofijo). Ustvariti moramo torej energijski presežek.

Beljakovine so gradniki telesnih tkiv in v programih za prirast mišične mase morajo biti v središču pozornosti. Najbolj pomembno je, da jih v trenažnem procesu treningov uživamo dovolj. Vsebovati morajo tudi srednje verižne aminokisline (BCAA), ki so za mišično rast najpomembnejše.

In koliko beljakovin naj bi zaužili?

Za tiste, ki si želijo ohraniti oziroma povečati mišično maso, je priporočljivo, da uživajo nekje od 2 g pa vse do 3 g beljakovin na kilogram tesne teže.

To v praksi pomeni, da bi moral moški, težek 80 kg, zaužiti od 160 g do 240 g beljakovin, da bi količino mišične mase lahko pridobival ali vzdrževal.

Nekatere študije trdijo celo, da naj bi uživali do 5 g beljakovin na kilogram telesne teže, kar pa sam odsvetujem. Presežek beljakovin namreč telo začne trošiti za energijo, presnovki, ki ob tem nastajajo, pa obremenjujejo telo.

Prehrana, ki naj bi jo uživali skozi dan, da bi pridobili dovolj beljakovin, naj bo čim bolj raznovrstna.

Predlagam ti naslednja živila …

• Raznovrstno pusto meso (piščanec, puran, govedina, ribe),
• cela jajca,
• določena prehranska dopolnila (predvsem aminokisline BCAA in pa proteinski dodatki v prahu).

Ne smemo pa pozabit niti na ogljikove hidrate in maščobe

Ogljikove hidrate telo koristi kot vir energije in jih telo potrebuje pri intenzivnih treningih z utežmi. Lahko pa preživimo tudi brez njih, saj lahko telo tvori energijo tudi samo iz beljakovin in maščob.

Tudi maščobe so, podobno kot prejšnji dve makrohranili, izjemno pomembne, saj so dober vir energije, v telesu pa imajo tudi številne druge pomembne funkcije. Vplivajo namreč predvsem na hormone, apetit, občutek sitosti in druge dejavnike. Z njimi ponavadi zaužijemo tudi veliko mikrohranil, ki so ključna za ohranjanje zdravja.

Ne, sestavljanje primernega obroka sploh ni težko …

Obrok, ki ga priporočam v času ohranjanja ali povečevanja mišične mase, naj bo sestavljen iz vseh treh zgoraj predstavljenih makrohranil. Torej tako iz beljakov kot tudi iz ogljikovih hidratov in maščob.

Primer kosila s približno 500 kcal:

• • 40 g beljakovin, (piščančje pusto meso, pusta govedina, puran),
  • 20 g ogljikovih hidratov (zelenjava, stročnice in v manjšem obsegu tudi riž ter testenine),
  • 20 g maščob (kokosovo maslo, oljčno olje, mastne ribe).

Avtor: Nejc Pongrac