Ključ do uspeha: Zdrava prehrana in premišljena vadba

Vsekakor velja, da nam prava kombinacija telesne vadbe in zdrave prehrane lahko pomaga izgubiti odvečne kilograme. Kako sploh začeti in na kaj moramo biti pri tem pozorni?

Predstavljamo vam zdravo prehrano, ki vam bo omogočila optimalne športne rezultate, hkrati pa vas opozarjamo tudi na nekatere najbolj pogoste napake začetnikov. Tako kot na vsak večji življenjski projekt se je tudi na pridobivanja idealne linije treba dobro pripraviti. Naj vam bodo pri tem v pomoč naslednji nasveti.

Kaj sploh je zdrava prehrana? Prav gotovo najprej pomislimo na sadje in zelenjavo, na zelene smoothije in solate. Pa vendar je zdrava prehrana veliko bolj raznolika! 

Čemu se moramo izogibati?
Pri ohranjanju vitke postave oziroma v boju proti prekomerni telesni teži se je smotrno držati nekaterih glavnih pravil, seveda pa je treba upoštevati tudi želje, potrebe in telesno aktivnost vsakega posameznika (več o tem v nadaljevanju).

Ne zgolj zaradi vitke linije, ampak tudi zaradi zagotavljanja dolgotrajnega zdravja in dobrega fizičnega počutja se je treba izogibati naslednjim živilom:

- visoko predelani hrani

V to kategorijo spadajo piškoti, sladkarije, rogljički, torte pa tudi suhe salame. 

- preslani hrani

Čeprav sta sol in v njej prisoten jod nujno potrebna za nemoteno delovanje številnih procesov v telesu, pa je prekomerno uživanje soli nezdravo. Sol povezujemo s številnimi boleznimi srca in ožilja. Namesto da prigrizkom in glavnim obrokom dodajate okus s pomočjo soli, se raje zanašajte na bogato paleto začimb in zelišč.

- vnaprej pripravljeni, kupljeni hrani

Vnaprej pripravljeni obroki, ki jih kupite v trgovini, so pogosto polni soli, sladkorja in različnih nepotrebnih dodatkov (barvil, ojačevalcev okusa). Prav tako se v njih skriva veliko nasičenih maščob, zato predpripravljeno hrano zamenjajte za obroke, ki ste jih pripravili sami. 

Najboljša zdrava prehrana za aktivne

Če želimo shujšati, se prav gotovo velikokrat srečamo z različnimi oblikami telesne vadbe, če pa redno telovadite, je treba nekoliko prilagoditi tudi način prehranjevanja. Ne glede na vadbo, boste s telesno aktivnostjo porabili kar precej kalorij, zato boste potrebovali prehrano, ki vam bo vlila dovolj energije. Še posebej pozorni bodite na prehrano, ki jo zaužijete pred telesno aktivnostjo. Vsaka premišljena vadba se namreč ne začne šele ob vstopu v telovadnico, dvorano ali fitnes, temveč že prej – z zdravim obrokom pred treningom. 

Ne telovadite s praznim želodcem, saj lahko to vodi v vrtoglavico in celo izgubo zavesti. Za premišljeno vadbo predlagamo 3 korake, ki jih ne smete izpustiti:

- Zaužijte ogljikove hidrate, na primer granola energijsko ploščico, krekerje, grški jogurt, opečenec ali ovseno kašo. Ogljikovi hidrati nam dajejo energijo. Pred treningom so najbolj primerni preprosti ogljikovi hidrati, saj jih naše telo hitro prebavi in tako ponujajo hiter vir energije.

- Zaužijte beljakovine, kot so jajca, mleko ali rastlinsko mleko, oreščki, grški jogurt. Beljakovine telesu pomagajo pri obnovi mišic. Še posebej, če se odpravljate na trening moči (npr. dvigovanje uteži), je uživanje beljakovin nujno potrebno za dobro regeneracijo. Tudi po treningu zaužijte dovolj lahkih (nemastnih) beljakovin.

- Zadostna hidracija! Poskrbite, da boste že nekaj ur pred vadbo popili dovolj tekočine (predvsem vode). Dehidracija lahko povzroči padec energije in mišične krče. 

Pozor! Ne pozabite na ogljikove hidrate, beljakovine in hidracijo tudi po zaključeni vadbi!

Kako začeti s premišljeno telesno vadbo?

Poskrbite, da ob samem začetku vadbe ne naredite naslednjih najpogostejših napak:

- VEČ NI VEDNO BOLJ UČINKOVITO: ob začetku vadbe (pa naj gre za tek, fitnes ali drugo vrsto vadbe) je najbolj pomembno postopno uvajanje vadbe. Veliko začetnikov se s polno mero energije in pričakovanj zaradi prehitrega stopnjevanja vadbe sreča s poškodbami, slabimi rezultati in z vsesplošnim slabim počutjem.

- KARDIO VADBA NE POMENI VEČJE IZGUBE MAŠČOB: Cilj številnih začetnikov je izguba maščobnih zalog, zato se odločijo za kardio vadbo, ki naj bi hitro vodila v izgubo kilogramov. To pa je mit, saj je za preoblikovanje telesa nujno potrebna tudi vadba moči (v telovadnici se odločite za 20 minut vaj za moč in 20 minut kardio vadbe).

NE OBREMENJUJTE SE S TEHTNICO: Seveda boste ob redni vadbi pričakovali vidne rezultate, vendar je za dolgotrajen uspeh ključno, da svoje rezultate ne ocenjujete zgolj s pomočjo tehtnice. Pomagajte si še z drugimi načini – kako napredujete na testih vzdržljivosti, kako enostavne so videti uteži, s katerimi ste začeli vadbo, kako drugače se vam prilegajo stara oblačila ... 

Napisala: Malinca