Dobri viri maščob

Da so maščobe vzrok za bolezni in debelost je mit. Maščobe, tudi nasičene, imajo veliko koristi za zdravje:

• dajejo nam energijo (2x več kot beljakovine in ogljikovi hidrati)

• pomembne so za presnovo vitaminov A, D, E, K

• so gradniki celičnih membran

• eno najpomembnejših hranil v možganih

Spodaj imaš predstavljene dobre vire maščob:

OLJA Najboljša olja so nerafinirana in imajo okus po oreščkih, semenih ali sadju (olive), iz katerih so bila brez topil mehansko iztisnjena. So sveže obdelana ter ustrezno in zaščitno zapakirana. Če olje nima okusa po oreščkih, semenih ali sadju, pomeni, da je rafinirano in obdelano tako, da je izgubilo hranila. Lahko vsebuje tudi transmaščobne kisline. Dobri viri olj so:
JAJCA Jajca so popolno živilo z visoko prehransko vrednostjo in vsebujejo vsa potrebna hranila za razvoj zarodka. Niso samo odličen vir beljakovin, ampak tudi maščob, vitaminov in mineralov. Slednji (maščobe, vitamini in minerali) se nahajajo predvsem v jajčnih rumenjakih. V jajcih najdemo pomembne vitamine in minerale, kot so vitamin A, vitamin B5, vitamin B2, vitamin B12, vitamin D ter folat, jod, fosfor in selen. Vsebujejo tudi precej vitamina E, vitamina K, vitamina B6, železa, kalcija in cinka. V jajcih se nahaja tudi holin, ki se uporablja za gradnjo celičnih membran in ima pomembno vlogo pri izgradnji signalnih molekul v možganih. Jajca so bogat vir holesterola, vendar ne pozabimo, da holesterol iz prehrane ne vpliva na nivo holesterola v krvi. Naša jetra vsak dan proizvedejo velike količine holesterola in če ga v telo vnesemo s prehrano (npr. z jajci), se njegova produkcija v jetrih zmanjša in se tako njegova količina izravna. V jajcih najdemo tudi dva pomembna antioksidanta, lutein in zeaksantin, ki sta pomembna za zdravje oči in zmanjšata možnost nastanka sive mrene. Jajca proste reje so bogata z omega-3 maščobami, ki znižujejo raven trigliceridov v krvi. So zelo nasitna in zato v naslednjih urah po obroku zaužijemo manj kalorij. Pomembno je, da izbiramo domača jajca ali jajca kokoši pašne oz. proste reje, saj le ta vsebujejo vsa pomembna hranila.

MLEČNI IZDELKI Mlečni izdelki so najboljši vir konjugirane linolne kisline - CLA. Konjugirana linolna kislina ima številne pozitivne učinke na zdravje: toksično deluje na rakave celice in spodbuja, da telo kot vir energije uporablja telesno maščobo, zato prispeva k uspešnemu hujšanju. Naše telo je samo ne more proizvesti, zato jo moramo vanj vnesti s hrano. Mlečni izdelki so prav tako bogat vir vitaminov iz skupine B in joda. Izbirajmo polnomastne mlečne izdelke, tistim z manj maščobe, je namreč pogosto dodan sladkor. Če lahko, izberimo mlečne izdelke, pridobljene iz mleka krav pašne reje.

OREŠČKI Oreščki so zelo priročni za malico, saj jih lahko vzamemo s sabo kamorkoli. Vsebujejo veliko hranil, vitaminov in mineralov, vendar tudi določena anti-hranila (fitate, tanine, ACE, inhibitorje encimov), ki zmanjšujejo absorpcijo mineralov, zato se priporoča, da oreščke prej namakamo. Pri oreščkih moramo biti pazljivi, saj jih hitro pojemo preveč, prav tako mnogi vsebujejo veliko omega-6 maščobnih kislin, ki v telesu, če jih je preveč, povzročajo vnetja. Najboljši oreščki glede maščobne sestave so lešniki in makadamije.

AVOKADO Avokado je bogat vir mononenasičenih maščobnih kislin in številnih hranil. Vsebuje kalij, vitamin E, vitamine iz skupine B, folno kislino in vlaknine. Deluje protivnetno, antioksidativno, znižuje tudi raven trigliceridov in holesterola v krvi. Avokado uživamo v namazih in solatah, primeren pa je tudi za izdelavo presnih slaščic.

RIBE Ribe vsebujejo predvsem beljakovine, vendar so nekatere tudi odličen vir maščob, predvsem omega-3 maščobnih kislin: DHA in EPA. DHA in EPA imata številne zdravju koristne učinke, in sicer vplivata in izboljšata razvoj možganov in kognitivne funkcije, zmanjšujeta vnetja, vzdržujeta normalno raven trigliceridov v krvi in krvnega tlaka ter ohranjata naše arterije in trombocite zdrave. Najboljši viri DHA in EPA so mastne ribe: losos, sardele, skuše, slanik in kaviar.