Železo – hemsko ali nehemsko?

Bledica, razpokani kotički ust, slabo počutje – vse to so lahko znaki pomanjkanja železa v telesu. Prava količina železa v prehrani lahko zato močno vpliva na naše počutje in energijo. A obstajata dve vrsti železa. To sta hemsko in nehemsko železo. A katera oblika je boljša, kje ju lahko dobimo in kako ju je mogoče najbolje izkoristiti …

V tem članku bomo na enostaven način razložili, kako lahko z izbiro pravih živil in njihovo kombinacijo povečamo absorpcijo železa v telesu, pa tudi kje dobiti železo, če ne jemo mesa, zakaj je pomemben tudi vitamin C in kakšna je pravzaprav razlika med hemskim in nehemskim železom. 
Železo ni samo eno …

Železo je esencialno mikrohranilo s pomembno metabolično funkcijo. Je kofaktor za ogromno encimov, vključenih v presnovne procese, in je nujen za nastanek hemoglobina v krvi ter prenos kisika po telesu. Ker ga telo ne more narediti samo, ga moramo vnesti s hrano.

A ko govorimo o tem pomembnem elementu, je pomembno tudi razlikovanje med hemskim in nehmskim železom ...

Hemsko železo, ki ga najdemo v mesu in je torej živalskega izvora, ima visoko stopnjo absorpcije v telesu – tudi 2 do 3-krat večjo v primerjavi z nehmeskim železom, ki pa je tisto iz rastlinskih virov.
 
Ta visoka biorazpoložljivost daje hemskemu železu prednost, zato je treba pri brezmesnih dietah paziti na vire železa, kombinacije hrane ali pa ga celo kdaj pa kdaj dodati v obliki prehranskih dopolnil.

Sinergija med hemskim in nehemskim železom

Za zagotovitev zadostnega vnosa železa je dobro uravnotežiti prehrano z obema vrstama železa. Tudi interakcije med različnimi vrstami živil so pomembne za najboljši izkoristek železa. To je še posebej pomembno za vegetarijance in vegane, ki morajo biti pozorni na vnos in absorpcijo nehemskega železa. Gre namreč za kompleksen proces, ki ga lahko izboljšamo s pravilnim kombiniranjem živil … 

Vitamin C, na primer, znatno poveča absorpcijo nehemskega železa. Nasprotno pa lahko elementi, prisotni v nekaterih rastlinskih živilih, čaju, kavi in mlečnih izdelkih, zavirajo absorpcijo železa. Sem sodijo polifenoli, fitati, kalcij in kofein. 

Razumevanje teh interakcij je ključno za maksimalno izkoriščanje železa iz prehrane.

Pa poglejmo, kakšni so lahko viri železa …

Vir hemskega železa

• Rdeče meso: ključen vir hemskega železa, ki se učinkovito absorbira.
• Morski sadeži: škampi, polži in sardele so med najbogatejšimi viri hemskega železa.

Vir nehemskega železa

• Zelenolistna zelenjava: špinača, kodrolistni ohrovt in brokoli so odlični viri nehemskega železa.
• Stročnice in žita: fižol, leča in ajda so lahko bogati rastlinski viri nehemskega železa.

Prehranski načrt za več železa …

Pravilno načrtovanje prehrane, ki upošteva vidike uravnotežene in raznolike ter zdrave prehrane, je temeljna strategija za ohranjanje zdravja in dobrega počutja tudi, ko gre za železo in preprečevanje morebitnih anemij.

Vpliv vitamina C

Če uživamo nehemsko železo, je mogoče absorpcijo izboljšati z dodajanjem vitamina C oz. živil, bogatih z vitaminom C. Vitamin C deluje kot katalizator, ki pomaga telesu, da bolje absorbira nehemsko železo.

Primeri takšne kombinacije vključujejo uživanje špinače s sveže stisnjenim pomarančnim sokom ali dodajanje paradižnika k fižolovim jedem. Lahko npr. jemo tudi druge stročnice ali pa zelenolistno zelenjavo in jim dodamo svežo papriko, ki je dober vir vitamina C.

Zaužijmo več beljakovin …

Dober dodaten vir, ki ga pogosto uživajo vegani in vegetarijanci, saj prispeva tudi pomembne beljakovine in druge vitamine ter minerale, je zelena alga spirulina. Za ljudi z anemijo zaradi pomanjkanja železa in tiste, ki ne uživajo jedi živalskega izvora, je lahko spirulina koristen dodatek k prehrani.

Poleg tega lahko uživanje beljakovin še dodano spodbudi absorpcijo železa, zato lahko poskusimo rastlinske vire železa kombinirati tudi z beljakovinami iz oreščkov, semen in stročnic.

Fermentacija in kaljenje 

Da bi se izognili delovanju fitatov, lahko uporabljamo tudi fermentacijo, kaljenje ali namakanje žit in stročnic. Znano je, da so fižol namakale že naše babice, danes pa na to kar malo pozabimo. Če za zajtrk jemo kosmiče, je super, če jih namočimo že večer prej, da pride do fermentacije. Tudi tako znižamo delovanje fitatov, ki zavirajo absorpcijo železa.

Trik naših prednikov pa je bilo tudi kuhanje v litoželezni posodi, ki lahko prav tako pripomore k dodajanju železa v prehrano.

Kaj še lahko storimo …

Kot omenjeno, lahko nekatere spojine v prehrani absorpcijo železa ovirajo. To pa ne pomeni, da živil s temi spojinami zato ne smemo uživati. Poleg nekaterih že omenjenih ukrepov, lahko naredimo še nekaj.

Napitki, kot so čaj, kava in pa mlečni izdelki, še posebej ob obrokih, ki vsebujejo železo, so lahko primer živil, ki bi onemogočila absorpcijo železa. Za čim boljši izkoristek železa zato take napitke ali pa mlečne izdelke zaužijmo vsaj eno do dve uri kasneje kot obrok z železom.

Kdo potrebuje več železa …

Nekatere populacijske skupine imajo posebne prehranske potrebe, ko gre za vnos železa. Mednje sodijo ženske v rodni dobi, nosečnice, doječe matere, otroci, športniki in vegetarijanci ter vegani. Ti posamezniki morajo biti še posebej pozorni na svoj vnos železa in po potrebi prilagoditi svojo prehrano ali se posvetovati s strokovnjaki za prehrano. 

Vedno lahko v krvi preverimo svoj hemoglobin, železo in feritin. Za to lahko prosimo osebnega zdravnika ali pa nam vzamejo vzorec krvi v katerem od samoplačniških laboratorijev. 

Te vrednosti nam povedo tole:

• Železo: Železo je kot bistveni gradbeni blok za naše telo. Deluje kot ključna sestavina različnih beljakovin in encimov, ki igrajo pomembno vlogo v različnih telesnih funkcijah. Predvsem je znano po svoji vlogi pri tvorbi rdečih krvničk, ki prenašajo kisik po telesu. Če nam primanjkuje železa, naše telo ne more proizvajati dovolj teh krvničk, kar vodi do stanja, imenovanega anemija.
   
• Hemoglobin: Hemoglobin je beljakovina v rdečih krvnih celicah, ki ji daje značilno rdečo barvo. Njegova glavna naloga je prenašanje kisika iz pljuč do različnih delov telesa in vračanje ogljikovega dioksida nazaj v pljuča, da ga izdihnemo. Hemoglobin potrebuje železo za vezavo kisika, zato je zadostna količina železa ključnega pomena za njegovo pravilno delovanje.
   
• Feritin: Feritin je beljakovina, ki skladišči železo v našem telesu. Deluje kot nekakšna "shramba" za železo. Ko telo potrebuje železo, ga feritin sprosti za uporabo. Merjenje ravni feritina v krvi nam pomaga razumeti, koliko železa je shranjenega v telesu. Če je raven feritina nizka, to lahko kaže na pomanjkanje železa, kar je lahko eden od vzrokov za anemijo.

Razumevanje teh treh komponent – železa, hemoglobina in feritina – nam pomaga bolje razumeti, kako naše telo uporablja železo in kako lahko pomanjkanje železa vpliva na naše zdravje.

Kaj pa, če je železa preveč …

Kljub pomembnosti železa za zdravje je presežek železa v telesu lahko škodljiv. Prekomerne količine železa so povezane z večjim tveganjem za razvoj nekaterih zdravstvenih težav, kot so bolezni srca in določene vrste raka. Zato je pomembno vzdrževati ravnovesje v vnosu železa. Če uživamo prehranska dopolnila z železom, je torej ključno, da vemo, kakšne so naše vrednosti železa v krvi.

Pogosto se zgodi, da imajo nekaj več železa v krvi moški, saj ga ženske veliko izgubijo z mesečnim perilom. Zato morajo moški na presežne vrednosti običajno paziti bolj kot ženske, ki so bolj nagnjenje k pomanjkanju.

A s pametnim načrtovanjem prehrane, ki vključuje različne vire železa in strategije za njegovo optimalno absorpcijo, lahko zagotovimo, da dobimo zadostno količino tega vitalnega minerala. To pa se bo zagotovo poznalo tudi na našem počutju in energiji.